Come allenarsi per 5x5 squat

Per aumentare la massa e la forza muscolare, gli atleti si rivolgono spesso a una serie di cinque serie di cinque ripetizioni. Ciò provoca l'ipertrofia miofibrillare o la creazione di più tessuto muscolare. Dovrai determinare il limite massimo di una ripetizione, o 1RM, per configurare il tuo programma squat 5x5.

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Determina il carico massimo

Passaggio 1

Riscalda i muscoli accovacciati con un bilanciere vuoto per diversi set di cinque ripetizioni con non più di 15 secondi di riposo tra le serie. Il tuo obiettivo è quello di fare il numero di light squat necessario fino a quando non rompi il sudore e hai aumentato la respirazione.

Passaggio 2

Aumentare il peso da 10 a 25 libbre e completare tre ripetizioni. Riposa per due minuti. Continua ad aggiungere peso in incrementi da 10 a 25 libbre fino a quando non inizi a perdere forma nella terza ripetizione. Idealmente, dovresti raggiungere questo punto entro 10 set.

Passaggio 3

Aumentare il peso in incrementi da 5 a 10 libbre e completare due ripetizioni. Riposa per due minuti tra i set e continua ad aggiungere peso fino a perdere la forma sul secondo rep. Questo peso è considerato il tuo peso massimo.

Passaggio 4

Moltiplicate il vostro peso massimo di 0. 8 per determinare un punto di partenza per il vostro peso 5x5. Ad esempio, se il massimo che potevi fare per due ripetizioni era 300 sterline, il tuo peso 5x5 sarebbe 240 sterline (300 x 0. 8 = 240). Questo peso non è impostato su pietra ed è semplicemente una linea guida che regolerai dopo aver usato il protocollo 5x5 per alcune sessioni.

Protocollo 5x5

Passaggio 1

Completare un riscaldamento accovacciare un bilanciere vuoto per tre serie di cinque ripetizioni. Aumentare il peso di incrementi di 25 libbre per serie multiple di tre ripetizioni fino a raggiungere il peso iniziale per il protocollo 5x5.

Passaggio 2

Fai cinque ripetizioni al peso iniziale e riposa per due minuti prima di iniziare il prossimo set. Mantenere il peso uguale per ogni set.

Passaggio 3

Aumentare il peso da 5 a 10 libbre nella sessione successiva se si è in grado di completare cinque ripetizioni in ciascuno dei cinque set con la forma corretta. Se non sei riuscito a completare tutte e cinque le ripetizioni, mantieni il peso uguale per la tua prossima sessione di allenamento.

Cose che ti serviranno

• Bilanciere
• Piatti per pesi
• Squat rack

Suggerimenti

• Perdere forma corretta su uno squat si verifica quando la schiena è arrotondata, o più frequentemente, i tuoi squat diventano più bassi. Dovresti accovacciarti abbastanza in profondità che il tuo sedere sta quasi toccando il terreno nella parte inferiore dello squat. Se trovi che stai facendo tre quarti o mezzo squat, hai perso forma e devi ridurre il peso.

Avvertenze

• Se riscontri dolore alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, smetti di accovacciare. Dovresti essere in grado di entrare in uno squat completo senza alcun peso prima di provare un programma di squatting 5x5.