Come aumentare la massa muscolare e diminuire la percentuale di grasso corporeo

La composizione corporea indica quale percentuale del tuo peso totale deriva dal grasso e che cos'è dalla massa senza grasso, costituita da muscoli, ossa, sangue e altri fluidi. L'American College of Sports Medicine pubblica categorie di percentuale di grasso corporeo per uomini e donne adulti. È possibile ridurre il grasso corporeo perdendo peso e aggiungere esercizio fisico per costruire muscoli. Ad esempio, un uomo con il 19% di grasso corporeo può allenarsi con i pesi, modificare l'alimentazione quotidiana per consumare meno calorie rispetto alla vita quotidiana e all'esercizio fisico e ridurre gradualmente e in sicurezza il grasso corporeo al 15%, considerata la composizione corporea "atletica".

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Passaggio 1

Misurare il grasso corporeo utilizzando i calibri per eseguire misurazioni piega della pelle, quindi confrontando il totale con le tabelle pubblicate. Annota sul calendario.

Passaggio 2

Misurare la circonferenza della vita, fianchi, parte superiore del braccio, coscia, polpaccio e petto. Annota tutte le misure sul calendario.

Passaggio 3

Trascorrere 30 minuti o più ogni giorno facendo una qualche forma di esercizio che ti piace. Buone scelte sono la bicicletta, camminare, nuotare, fare giardinaggio e giocare nel parco con i tuoi bambini o il tuo cane. Ricordati di riscaldarti per qualche minuto prima.

Passaggio 4

Mangiare bene. Questa può essere la parte più difficile del cambiamento della composizione corporea. Usa il calendario per annotare ciò che mangi e guarda le dimensioni delle porzioni. Non devi eliminare un cibo che ami, tuttavia, prova a mangiare porzioni più piccole.

Passaggio 5

Pesarsi dopo una settimana. Se hai perso 1 o 2 libbre., il tuo esercizio e le attività quotidiane bruciano più calorie di quelle che mangi. Continua su questo piano. Se non hai perso peso, o hai guadagnato peso, devi mangiare meno calorie e fare esercizio da 10 a 15 minuti al giorno.

Passaggio 6

Pesarsi nuovamente dopo la seconda settimana. Dovresti perdere da 1 a 2 sterline a settimana. È necessario regolare il livello di esercizio e l'assunzione di cibo per ottenere questo tasso di perdita di peso al fine di perdere grasso e costruire o mantenere la massa muscolare.

Passaggio 7

Al termine di 4-6 settimane di perdita di peso consecutiva, ripetere le misurazioni del calibro e della circonferenza. Registra i tuoi progressi sul calendario. Complimenti, stai aumentando la massa muscolare mentre perdi il grasso corporeo!

Cose che ti serviranno

• Calibri compositori per il corpo o misura del nastro
• Vestiti e scarpe per allenamento comode e adatte
• Borraccia
• Calendario

Suggerimenti

• Divertiti e trova allenamenti che ti diverte, così li ripeterai ogni giorno e ogni settimana.

Avvertenze

• L'allenamento ad alta intensità per un atleta d'élite è probabilmente diverso per te. Allenati ad intensità cardiaca più elevata per la tua età e il tuo livello di forma fisica; ognuno è unico