Come sviluppare la muscolatura

La costruzione del muscolo non può avvenire senza prima strappare le fibre muscolari, il componente principale del tessuto muscolare. Ipertrofia è il termine usato per descrivere un aumento della massa muscolare, che si verifica quando il corpo ripara le fibre muscolari strappate. Il sollevamento pesi, l'allenamento di resistenza e la corsa a lunga distanza sono tra i fattori di stress che avviano il ciclo di teardown e di costruzione muscolare. Costruire o riparare il tessuto muscolare implica l'interazione tra cellule, proteine, sistema immunitario, fattori di crescita, ormoni, nutrizione, riposo e sonno. Secondo l'Università della California, San Diego, l'ipertrofia non è un processo immediato; possono essere necessari fino a due mesi per iniziare.

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Identifica il tuo obiettivo

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Per partecipare a sport come il ciclismo, è necessario sviluppare diversi livelli di resistenza muscolare e forza. Photo Credit: Ljupco / iStock / Getty Images

Definisci il tuo obiettivo di bodybuilding. Il bodybuilding cosmetico coinvolge lo sviluppo del muscolo in specifiche aree del corpo. Il powerlifting richiede dimensioni e forza muscolare ben sviluppate. Se il tuo obiettivo è la partecipazione allo sport, devi sviluppare vari livelli di resistenza muscolare e forza, a seconda dello sport che preferisci.

Consulenza professionale

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Costruisci i muscoli più velocemente arruolando un allenatore. Credito fotografico: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Costruisci i muscoli più velocemente cercando il consiglio e la guida di un allenatore professionista per scegliere le routine di allenamento specificamente orientate al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Imposta un programma di allenamento ed esegui le tue routine con perseveranza, pazienza e dedizione. Lavorare con un allenatore professionista evita di perdere tempo a provare routine improduttive; riduce anche i gravi danni muscolari derivanti dall'esecuzione impropria di una routine.

Tear Down

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Esegue le routine selezionate. Credito fotografico: kzenon / iStock / Getty Images

Esegui routine selezionate per abbattere le fibre muscolari e attivare la secrezione delle citochine. Le citochine sono proteine ​​che lavorano con il sistema immunitario per riparare i tessuti danneggiati. Le citochine attivano le celle satellitari che si trovano sulla superficie esterna di ciascuna fibra muscolare. Le cellule satellite si moltiplicano, viaggiano verso il sito dello strappo e migliorano la massa muscolare legando insieme le fibre muscolari, secondo l'Università della California, a San Diego.

Resto per evitare danni muscolari

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Riposo tra allenamenti. Crediti fotografici: Helder Almeida / iStock / Getty Images

Evita i danni muscolari riposandoti tra gli allenamenti per consentire ai muscoli di recuperare e riparare i muscoli. La quantità di riposo necessaria è determinata su base individuale e dall'intensità dell'allenamento.Lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana generalmente consente un sufficiente riposo tra gli allenamenti per il corpo per costruire massa muscolare.

Mangia e dorme

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Dormi bene. Credito fotografico: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Mangiare dopo un allenamento per reintegrare energia e liquidi impoveriti dall'esercizio. Elaborare brucia calorie e utilizza nutrienti necessari per riparare i tessuti. Due nutrienti vitali che devono essere reintegrati sono i carboidrati, che forniscono energia per le contrazioni muscolari e le proteine ​​necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare. Ottenere un sonno adeguato per evitare una riduzione dei livelli di testosterone, secondo il numero del "Journal of the American Medical Association" del 1 giugno 2011. Il testosterone stimola la sintesi proteica, che aumenta la crescita muscolare.