Come creare una routine di allenamento bilanciata

Il tuo programma di allenamento deve contenere tre componenti essenziali per essere sicuro, efficace ed equilibrato. Una routine equilibrata riduce il rischio di lesioni come muscoli tesi o articolazioni dolorose, oltre a ogni tipo di esercizio contribuisce al benessere generale. L'esercizio aerobico migliora il sistema cardiovascolare e aiuta con perdita di peso o manutenzione. L'esercizio di resistenza migliora il tono muscolare e la resistenza. L'esercizio di flessibilità migliora la tua libertà di movimento. Alcuni giorni i tuoi allenamenti includeranno tutti e tre i componenti, altri giorni ne puoi fare solo due. Durante tutta la settimana, la routine equilibrata ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e ti mantiene indolore per la tua prossima sessione.

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Fase 1

Include da 30 a 45 minuti di esercizi aerobici da tre a sei giorni alla settimana. Prenota un giorno libero per il recupero. Utilizzare movimenti ritmici su tutto il corpo come camminare, andare in bicicletta, nuotare, salire le scale, praticare lo sci di fondo, fare jogging, pattinaggio e canottaggio per elevare la frequenza cardiaca a un livello che lascia leggermente senza fiato ma in grado di sostenere una conversazione.

Step 2

Fai allenamento di resistenza tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Includere esercizi per tutti i principali gruppi muscolari, come spalle, schiena, petto, nucleo, glutei, braccia, gambe e polpacci. Utilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e esercizi a corpo libero come la distensione su panca o piegamenti sulle braccia. Completa almeno un set di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Aumenta il numero di set man mano che la tua forza migliora. Usa un peso che è stancante per le ultime due ripetizioni di ogni serie.

Step 3

Risparmia tempo alla fine dei tuoi allenamenti aerobici e di forza per lo stretching. Allunga i tuoi principali gruppi muscolari tra cui schiena, petto, spalle, braccia, fianchi, gambe e polpacci. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi.

Fase 4

Utilizzare una varietà di esercizi di aerobica, resistenza e flessibilità per evitare lesioni da uso eccessivo.

Suggerimenti

• Durante l'allenamento della forza, lavora contro i gruppi muscolari per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Ad esempio, quando fai un esercizio al torace come un piegamento delle braccia, fai un esercizio posteriore come un pull-up. Oppure, quando esegui un arricciamento del braccio, esegui un'estensione del braccio.

Avvertenze

• Parlate con il vostro medico per quanto riguarda la sicurezza dell'esercizio fisico per voi.