Come costruire il miglior allenamento per la forza-allenamento per te
Sommario:
Nei primi mesi di ogni nuovo anno, tutti si riuniscono in palestra per tornare in forma. Alcuni assumono istruttori, mentre altri trovano routine in libri o riviste.
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Ma molti di noi, beh, ce ne andiamo, alcuni set di panca qui, alcuni riccioli lì, qualche sit-up, seguito da una pausa per asciugarti il viso la tua maglietta e cerca segretamente di vedere se quegli addominali si sono ancora presentati.
Suona come te?
Se è così, fermati. Devi dare qualche direzione ai tuoi allenamenti senza timone. È tempo di fare un piano che ti consenta di ottenere i risultati desiderati, nel limitato tempo libero che devi esercitare. Le buone notizie? Puoi rafforzare tutto il tuo corpo in un allenamento di 40 minuti, eseguito tre volte a settimana.
Pianifica il tuo allenamento
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Ogni allenamento è composto da cinque esercizi, che possono essere raggruppati nelle seguenti categorie: parte superiore del corpo spingere, tirare parte superiore del corpo, al ginocchio dominante, hip dominante e di forza fondamentale. Gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo comprendono flessioni, presse da panca (piane o inclinate), presse da banco con manubri (piane o inclinate), presse da pavimento (bilanciere o manubri) e tuffi. Parte superiore del corpo esercizi di tiro sono chin-up (o trazioni alla lat machine), pull-up, righe invertite, righe manubri e righe con bilanciere.
Gli esercizi dominanti del ginocchio comprendono gli squat (schiena, fronte o calice), gli affondi (retromarcia, a piedi), gli squat divisi e gli squat divisi dal piede posteriore (squat anglo-bulgaro AKA). Mentre gli esercizi dominanti sull'anca sono stacchi da terra (convenzionali, sumo o trappola), stacchi da terra rumeni (manubri o bilanciere), stacchi da terra rumeni a gamba singola, seni glutei del tendine del ginocchio, estensioni della schiena e propulsori dell'anca. Infine, la forza principale include tavole, tavole laterali, rollout e file rinnegati.
Lavorando tutto il corpo in ogni sessione, invece di concentrarsi su una singola area, si bruciano più calorie perché si sta utilizzando più muscoli. Otterrai anche la forza più velocemente, dal momento che lavorerai su ogni gruppo muscolare tre volte a settimana anziché una o due volte.
Crea il tuo allenamento
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Si alternano tra la prima coppia di esercizi (A1 e A2), completando tutti i quattro set prima di passare alle seguenti tre esercizi (B1, B2 e B3). L'intervallo di riposo tra le serie dipenderà dalle tue esigenze: vai quando sei pronto. Vuoi assicurarti di essere completamente recuperato per ogni set in modo da poter dare il massimo sforzo.
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono elencati per primi in ciascuna serie per un motivo: la maggior parte dei ragazzi li odia fare. Se le gambe fossero state lasciate per la fine della routine, molti ragazzi avrebbero dato loro uno sforzo da wimpy nella migliore delle ipotesi, o più probabilmente, saltando squat, deadlifts e lunges del tutto.Affronta subito quegli esercizi temuti e poi radunati per le cose divertenti più avanti nell'allenamento.
Se hai ancora bisogno di aiuto per mettere insieme un allenamento, prova questo esempio basato su Allenamento 1: A1. Calice Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Deadlift rumeno a una gamba, B2. Push-Up, B3. Front Plank (30 secondi).
E per Allenamento 2: A1. Deadlift, A2. Push-Up, B1. Split Squat, B2. Riga invertita, B3. Side Plank (25 secondi / lato).
Metti tutto insieme
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Alternare tra allenamento A e allenamento B tre giorni alla settimana. Il tuo programma sarà simile a questo:
Settimana 1: Allenamento A, Allenamento B, Allenamento A
Settimana 2: Allenamento B, Allenamento A, Allenamento B
Prova a concederti 48 ore tra un allenamento e l'altro Non preoccuparti se di tanto in tanto devi pianificare il lavoro di forza nei giorni back-to-back o fare un giorno di riposo in più qui o là. L'obiettivo è essere coerenti e partecipare a questi tre allenamenti ogni settimana. Calcola i tuoi progressi in un giornale di bordo e cerca sempre di battere la tua performance precedente aumentando il peso, i ripetizioni o entrambi.
