Quanto spesso dovrei allenarmi con la schiena?

La schiena è uno dei maggiori gruppi muscolari e, pertanto, beneficia regolarmente dell'allenamento di resistenza. La frequenza con cui lavori dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di esercizi che stai facendo.

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Un bodybuilder che solleva pesi super-pesanti può eseguire solo un allenamento specifico alla schiena una volta o al massimo due volte a settimana. Se stai facendo esercizi di terapia più delicati per la tua schiena, potresti fare gli esercizi a giorni alterni. Quando il tuo obiettivo è quello di rimanere in forma e funzionale, gli esercizi di ritorno due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi hanno senso.

Obiettivo: Potenza, Dimensione muscolare o Forza potenziata

Se colpisci file, pull-up ponderati e volantini posteriori per costruire dimensioni, potenza e forza, ti dirigerai verso palestra due o tre volte a settimana, come prima cosa inizi l'allenamento della forza.

Man mano che la tua formazione diventa più specializzata, ridurrai l'allenamento solo due o anche una volta alla settimana. Ma ciò non significa che tu sia solo in palestra una volta alla settimana, comunque. Sollevi quasi ogni giorno, concentrandoti su un gruppo muscolare diverso ogni volta.

Ad esempio, una routine di sollevamento pesante potrebbe coinvolgere le braccia il lunedì, le gambe il martedì, il petto il mercoledì, gli addominali il giovedì, le spalle il venerdì e il sabato successivo. Fai da cinque a sette esercizi per gruppo muscolare per indirizzare davvero il muscolo da tutte le direzioni. Colpisci fino a sei serie da uno a otto ripetizioni di ciascuna mossa.

Per saperne di più: L'ultimo allenamento per la forza posteriore

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Allenati in base ai tuoi obiettivi. Photo Credit: Sjale / iStock / Getty Images

Obiettivo: Fitness generale

Quando si sollevano pesi e si fanno esercizi per migliorare la funzione quotidiana, migliorare il tono muscolare e creare un aspetto più snello, mirare a due o tre allenamenti concentrati su la tua schiena settimanale. Lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della schiena; ottieni risultati quando le tue fibre muscolari hanno la possibilità di recuperare e riparare.

Potresti eseguire da due a tre esercizi per la schiena come parte di una sessione di allenamento total body che include anche petto, braccia, gambe, addominali e spalle.

Usa pesi che ti affaticano con l'ultimo paio di ripetizioni in ognuno dei tre set composti da otto a 12 ripetizioni. Varia anche gli esercizi per la schiena che fai ad ogni allenamento. Questo ti assicura di lavorare il muscolo da più angolazioni ed evitare altipiani. Esempi di esercizi da utilizzare durante gli allenamenti includono:

• Pulldown lat.
• Pull-up assistiti
• Alette deltoidi posteriori
• Righe a bilanciere piegate
• Righe a braccio singolo
• Macchine a fila
• Pressa per il braccio diritta del cavo

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Gli esercizi per lo yoga possono essere eseguiti più frequentemente. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

Obiettivo: terapia fisica

Gli esercizi di schiena possono includere anche movimenti che migliorano la stabilizzazione e la flessibilità in alcuni dei muscoli più piccoli della colonna vertebrale.Questi si rivolgono a gruppi muscolari più profondi, piuttosto che a quelli superficiali che sembrano belli quando sei a torso nudo o indossano un abito da sera scollato.

Se ti è stato assegnato un esercizio di ritorno da un fisioterapista, segui le sue raccomandazioni su quanto spesso eseguirle. Altrimenti, semplici stiramenti e mosse funzionali, come superman, cani da volpe e esercizi di flessione, possono essere fatti ogni due giorni - a volte più spesso se sono abbastanza miti e non causano dolore.

Questi esercizi funzionali sono progettati per rinforzare i micro muscoli, ma riaddestrando le abitudini muscolari, non abbattendo le fibre muscolari in modo da ricostruire più grandi e più forti. Si verificherà qualche ricomposizione muscolare, ma non nel modo in cui lo fa quando si sta costruendo per dimensioni o aspetto.

Gli esercizi di stretching progettati per migliorare la mobilità e l'elasticità possono essere eseguiti ogni giorno o più volte al giorno. Questi esercizi includono dolci pieghe in avanti, colpi di scena e rotazioni del collo.

Per saperne di più: I migliori esercizi per la parte bassa della schiena a casa