Di quante proteine ​​ha bisogno una femmina?

Gli atleti richiedono più proteine ​​rispetto agli individui sedentari per aiutare a costruire, riparare e mantenere la massa muscolare dopo allenamenti intensi. Tuttavia, i carboidrati sono ancora la principale fonte di energia di un corridore. La quantità di proteine ​​che un corridore femminile richiede quotidianamente dipende dagli allenamenti in corsa a cui partecipa e dal suo peso corporeo.

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Grammi proteici per libbra

I corridori femminili che si allenano pesantemente ad alte intensità hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle donne che partecipano a allenamenti più moderati. L'Accademia di nutrizione e dietetica riferisce che gli atleti di resistenza che praticano un allenamento leggero o moderato necessitano di 0. 55 a 0. 8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti che partecipano a allenamenti ad alta intensità per lunghi periodi spesso richiedono 0 Da 7 a 0. 9 grammi di proteine ​​per libbra di peso al giorno. Ad esempio, un corridore femminile di 130 chili può aver bisogno di 72 - 117 grammi di proteine ​​al giorno, a seconda dell'intensità e della durata dei suoi allenamenti.

Tempi di assunzione delle proteine ​​

Per ottimizzare gli allenamenti e massimizzare la sintesi e il recupero muscolare, le donne dovrebbero dividere l'assunzione giornaliera di proteine ​​in tre o quattro pasti o spuntini, ciascuno contenente circa la stessa quantità di proteina, suggerisce una recensione del 2011 pubblicata nel "Journal of Sports Sciences. "Un pasto o uno spuntino contenente carboidrati e proteine ​​dovrebbero essere consumati dopo le prove per migliorare le prestazioni e ottimizzare il recupero muscolare, suggerisce uno studio pubblicato nel 2012 su" Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio ".

Assorbimento sicuro massimo

Poiché i carboidrati sono la fonte principale di carburante per i corridori, mangiare troppe proteine ​​può ostacolare le prestazioni di corsa e causare effetti collaterali negativi.Una recensione pubblicata nel "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" nel 2006 suggerisce un massimo apporto proteico sicuro per gli adulti è 2. 5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che equivale a 1. 14 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.Ciò equivale a circa 148 grammi di proteine ​​al giorno per un 130 -campo femminile

Fonti di proteine ​​dietetiche

Sebbene gli shake e gli integratori a base di proteine ​​siano talvolta utilizzati dagli atleti, puoi effettivamente soddisfare i tuoi fabbisogni proteici giornalieri mangiando una varietà di alimenti ricchi di proteine ​​nel corso del un giorno: carne rossa magra, pollame non pastorizzato, frutti di mare, uova, albume d'uovo, prodotti a base di soia, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi, legumi e seitan sono tutte ottime fonti di proteine ​​alimentari. Lo studio del 2012 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha rilevato che l'assunzione di latte di cioccolato senza grassi dopo gli allenamenti migliora la sintesi proteica e diminuisce il tempo di esaurimento nei corridori di resistenza.