Una dieta salutare per uomini con pressione alta e 40 anni

Circa il 25 per cento degli uomini di età compresa tra 35 e 44 hanno alto pressione sanguigna, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Ciò che è ancora più allarmante è che solo la metà di loro ha la condizione sotto controllo. Se non trattata, l'ipertensione può causare infarto, ictus, malattie renali e insufficienza cardiaca. Mentre alcuni uomini potrebbero aver bisogno dell'aiuto di farmaci, molti altri potrebbero essere in grado di controllare la pressione del sangue seguendo una dieta sana.

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Scopri DASH

Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, diete a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo e ricchi di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Questo piano alimentare, chiamato Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, la dieta consente solo il 27% delle calorie da grassi, il 6% dei quali è grasso saturo. I carboidrati costituiscono il 55% delle calorie sulla dieta, mentre le proteine ​​forniscono il restante 18%. Durante la dieta DASH, mangi da 6 a 8 porzioni di cereali, da 4 a 5 porzioni di verdura, da 4 a 5 porzioni di frutta, da 2 a 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, da 2 a 3 porzioni di grassi e oli sani e 6 o meno porzioni di carni magre, pollame e pesce. Ti sono anche consentite da 4 a 5 porzioni di noci e semi e 5 o meno porzioni di dolci o zuccheri aggiunti, come marmellata, a settimana.

Contare le calorie

Se sei in sovrappeso, perdere peso può avere un effetto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica. Seguendo le linee guida della dieta DASH e prestando anche attenzione all'apporto calorico ha un maggiore impatto sulla pressione sanguigna rispetto a seguire una dieta a basso contenuto di grassi da solo, secondo la Colorado State University Extension. Le esigenze calorali variano in base all'altezza, al peso, all'età e al livello di attività, quindi lavora con un nutrizionista per calcolare il numero ideale di calorie per te.

Tenere il sodio

Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di sodio a non più di 2, 300 milligrammi al giorno; tuttavia, se hai la pressione alta, dovresti limitare l'assunzione a meno di 1, 500 milligrammi al giorno. Concentrati su cibi freschi e interi e stai lontano da cibi confezionati, in scatola o surgelati, che sono spesso carichi di sodio in eccesso. Durante la cottura, aromatizzare gli alimenti con spezie prive di sodio ed erbe fresche o secche.

Confezione su Potassio

Un elevato rapporto potassio / sodio è associato a una maggiore probabilità di mantenere la pressione sanguigna normale perché il potassio riduce gli effetti del sodio. Un uomo di 40 anni con pressione alta dovrebbe consumare almeno 4, 700 milligrammi di potassio al giorno attraverso l'assunzione di cibi ricchi di potassio come patate, pomodori, banane, funghi, tonno, arance, uva passa e verdure a foglia verde.