Buon cibo per gare di mountain bike
Sommario:
Che tu stia correndo da pista, maratona, discesa o tappa, il carburante giusto può fare o distruggere la tua gara. Per le gare brevi, non devi mangiare durante la corsa, ma i pasti pre-gara e post-gara influenzano le prestazioni e il recupero. Per le gare più lunghe che durano ore o giorni, ciò che si mangia durante la competizione può essere la differenza tra una buona prestazione e un bonk che rende impossibile finire. Naturalmente, consultare sempre il medico per l'ultima parola prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o regime dietetico.
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Breve e dolce
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Le gare di mountain bike cross-country durano solo pochi minuti su un percorso di 800 metri, mentre le gare di cross country professionali possono essere lungo fino a 50 chilometri - o circa 31 miglia. Indipendentemente dalla distanza, devi essere al tuo meglio ogni secondo per ottenere una buona prestazione. Pianifica un pasto tre o quattro ore prima della competizione che offre un mix di carboidrati, proteine e una piccola quantità di grasso. Gli esempi includono pancake integrali con un frullato proteico o una ciotola di fiocchi d'avena con frutti di bosco e uova strapazzate sul lato.
Un'ora prima del tuo evento, il famoso allenatore di ciclismo, Chris Carmichael, nel suo libro "Cibo per il fitness di Chris Carmichael", ti consiglia di mangiare uno spuntino da 100 a 300 calorie contenente principalmente carboidrati per produrre energia. Una bevanda sportiva, una barretta energetica, alcune date o un frutto sono possibili opzioni. Poiché la maggior parte delle persone finisce anche le gare di mountain bike più lunghe in meno di due ore, di solito non si ha bisogno di cibo durante la corsa. L'acqua o una bevanda sportiva dovrebbero essere abbondanti.
Razze più lunghe
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Le gare di maratona di mountain bike di solito vanno da 60 a 80 chilometri o da 37 a 50 miglia. Le gare di ultra-maratona sono un secolo metrico, o 62 miglia. L'enduro e le corse a tappe si svolgono nell'arco di diversi giorni; I corridori completano un numero specifico di miglia ogni giorno e il loro tempo cumulativo determina il loro posto. Queste gare in genere richiedono ore di guida ogni giorno e complicano le esigenze nutrizionali. Dovresti iniziare la competizione per ogni giorno con una ricca colazione che contiene principalmente carboidrati e alcune proteine e grassi, proprio come fai per i corsi brevi.
Mentre corri, dovresti consumare tra i 30 ei 60 grammi di carboidrati all'ora per mantenere i tuoi accumuli di energia, dice Carmichael. L'Ultramarathon Cycling Association raccomanda un minimo di 300 calorie all'ora durante le lunghe pedalate. Gel energetici, barrette, bevande e masticazioni sono modi per ottenere questi carboidrati e calorie, ma tutto quello zucchero può rovinare il tratto digestivo.Cibi integrali come salatini, patate bollite, datteri, banane e persino panini con burro di arachidi e gelatina sono opzioni portatili. Scegli cibi che hanno un sacco di calorie per porzione (puoi solo portare così tanto) e che siedano bene nello stomaco. Esperimento durante l'allenamento - alcune persone hanno un tratto digestivo più forte di altri; capire quali alimenti specifici funzionano meglio per te.
Recupero
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Il cibo che consumi dopo una gara influisce sulla tua guarigione. Mangia i carboidrati sotto forma di frutta o cereali per ricostituire le riserve di glicogeno e alcune proteine per aiutare i muscoli a recuperare e riparare. Uno studio pubblicato sulla rivista "Metabolism" nel 2011 ha rilevato che l'aggiunta di proteine a un post-allenamento, la bevanda di recupero di carboidrati ha aumentato la velocità con cui i corpi degli atleti sono stati in grado di riempire le riserve di glicogeno, o energia. Se stai facendo un evento in più fasi che si verifica per diversi giorni, il pasto che consumi dopo la corsa è particolarmente critico per la prestazione del giorno successivo.
Nutrizione quando non corri
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Naturalmente, seguire una dieta generalmente sana durante l'allenamento è fondamentale per costruire una buona base di prestazioni. Puoi avere qualsiasi cosa con moderazione, ma il più delle volte, enfatizza cibi sani e una varietà di essi, in modo da consumare un equilibrio di sostanze nutritive. Mangia abbastanza per soddisfare i tuoi bisogni energetici, in particolare per sostenere l'allenamento e rimanere ben idratato. Mangiare al meglio durante l'allenamento ti consente di ottenere il massimo da ogni allenamento, il che ti consentirà di raggiungere il successo durante la competizione.
