Quattro regole di cucina salutare

Preparare cibi deliziosi e salutari è semplice come tenere una cucina ben fornita. Dalle spezie di base ai cibi sorprendentemente sani, ecco le chiavi per preparare i pasti a casa che hanno un sapore incredibile e fanno bene a te.

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Con una dispensa ben fornita e un frigorifero e un po 'di know-how, fare pasti nutrienti a casa può essere tanto semplice quanto gratificante.

Acquista i giusti ingredienti del pasto veloce

Pomodori e marinara schiacciati, dice EA Stewart, M. B. A., R. D., sono un modo semplice per aggiungere sapore a un pasto. Marinara (cercare marche prodotte senza zuccheri aggiunti) può essere gettato su pasta integrale e pomodori schiacciati si mescolano molto bene in zuppe per una dose di licopene, che può scongiurare il cancro. Per evitare BPA, cercare i pomodori in barattoli di vetro o scatole di cartone rivestite.

I cereali integrali a cottura rapida, come la quinoa, il grano bulgurico e la polenta sono centrali energetiche ideali per i giorni feriali. Cuocere i chicchi nel brodo di pollo biologico e mescolare cipolle verdi tritate e un filo di succo di limone per un contorno facile e delizioso. "Se non ti piace subito il gusto o la consistenza del grano intero, mescola un po 'con cereali normali come riso o pasta", consiglia Laura May-Roelse, una dietista registrata con sede a Dallas e un consulente nutrizionale specializzato in pratiche private. Per una proteina rapida e sana, dice May-Roesle, i fagioli e le lenticchie sono indispensabili da tenere a portata di mano. Invece di comprare fagioli in scatola, cucina una grande pentola di fagioli secchi la domenica pomeriggio. Per tutta la settimana, condire i fagioli con olio d'oliva e aceto balsamico e servire su verdure miste, mescolare in zuppa o purea con un po 'di brodo di pollo e olio d'oliva e servire sotto pollo o pesce.

"Mangiamo uova per colazione, pranzo e cena", afferma Stewart. Le possibilità con un cartone di uova sono molteplici, dal bollito e servito sulle lenticchie alle frittate. Pieno di verdure e cotto con poco o niente olio, le frittate sono una cena facile e un ottimo modo per pulire il frigorifero. "Inoltre, gli avanzi sono ideali per la colazione o per uno spuntino veloce il giorno successivo", aggiunge Stewart.

Aggiungere verdure a ogni pasto può a volte essere una sfida. May-Roesle consiglia di preparare verdure preconfezionanti quando le portate a casa, in modo da richiedere poco o nessun tempo di preparazione durante la cottura. "E non dimenticare le verdure surgelate", dice. "Sono congelati subito dopo la raccolta, quindi sono molto freschi. "

Fai scorta di snack facili da afferrare

Per uno spuntino senza sensi di colpa, i chicchi di popcorn (cerca organico se preferisci evitare gli OGM) sono un modo semplice e veloce per soddisfare la brama di qualcosa di salato, Stewart dice. Metti 1/4 tazza di chicchi in un sacchetto di carta marrone e piega la busta due volte, piegando per sigillare.Microonde in alto per 2 o 3 minuti o fino a quando non ci sono 5 secondi tra i pop. Condire con un filo di olio d'oliva e cospargere di sale. Diventate creativi cospargendo con erbe essiccate, parmigiano grattugiato o condimento Cajun.

Le tortillas di grano intero possono essere un oggetto prezioso nel tuo frigorifero per gli spuntini. Tagliare a spicchi, spennellare con olio vegetale, cospargere di cannella e un po 'di zucchero - o sale e paprika affumicata - e cuocere fino a ottenere un composto croccante. Oppure, spalmare con un sottile strato di burro di arachidi o crema di formaggio magro, guarnire con frutta a fette e arrotolare per un morso facile da mangiare.

"Lo yogurt greco, ricco di proteine ​​e pieno di probiotici, rappresenta uno spuntino facile e nutriente", afferma Stewart. Mescolare in salsa di mele naturale non zuccherata, o un filo di miele per addolcirlo.

Riempi un grande contenitore richiudibile con cetrioli a fette, bastoncini di sedano, carote, peperoni rossi a fette e lance di broccoli crudi o leggermente al vapore. Conservare in frigorifero accanto a un piccolo contenitore di ricotta a basso contenuto di grassi miscelato con polvere di curry, un po 'di sale e le erbe secche. Immergere i crudité nella ricotta e riempire i contenitori per tutta la settimana.

Acquista componenti aggiuntivi sani.

Se ti piace fare gli smoothies per la colazione, Stewart consiglia di aggiungere alcune manciate di verdure dolci, come spinaci o cavoli, per una grande dose di fitonutrienti. I semi di lino, macinati nel pasto, aggiungono fibre e omega-3 sani per il cuore. Mescola nel tuo cereale mattutino o farina d'avena, mescola in frullati o anche in pastella di pancake. Le noci al cuore sono un ottimo modo per vestire piatti semplici, dice May-Roelse. Ricchi di vitamina E, steroli vegetali ipolipemizzanti, fibre e omega-3, le noci sono nutrite e deliziose come toppers per insalata, mescolate al riso integrale o mescolate al burro di noci per i sandwich.

Siate consapevoli delle calorie nascoste

"Usate sempre oli sani per il cuore, come olio extravergine di oliva, olio di cocco vergine e olio di girasole alto oleico", afferma EA Stewart, RD Stewart raccomanda anche oli saporiti come il sesamo tostato olio e olio di noci per piovigginare sui piatti finiti. Pentole, padelle e altri strumenti possono essere altrettanto importanti degli ingredienti. Un robot da cucina ti consente di preparare salse e purè salutari, e un buon frullatore è essenziale per i frullati alla frutta. Una padella antiaderente o una padella in ghisa ben stagionata consente di bruciare e rosolare con poco o nessun olio.

Con una dispensa ben fornita e un frigorifero e un po 'di know-how, fare pasti nutrienti a casa può essere tanto semplice quanto gratificante.

Sors into Something Cool

L'acqua normale può essere dannata! Evita lo zucchero in eccesso e resta idratato sorseggiando queste bevande salutari.

Acqua frizzante "Aggiungi una spruzzata di succo di frutta al 100% ed è come una soda naturale", afferma EA Stewart, M. B. A., R. D. Attenersi a seltzer e acqua naturalmente frizzante, dato che la soda club può contenere sodio.

Tisana Preparare una brocca di tisana e conservare in frigorifero per una bevanda saporita e rinfrescante. Usa bustine di tè, o impreziosisci la tua con menta fresca, gambi di lemongrass, agrumi a fette e persino petali di rosa (organici) secchi.

Acqua aromatizzata Disporre frutta o erbe affettate in una brocca di acqua ghiacciata per dargli un sapore delicato, incoraggiandoti a bere di più. Per un sorso simile alla spa, unire le fette di lime; cetrioli pelati e affettati e qualche rametto di menta. Per un trattamento fruttato, prova i lamponi freschi e le fragole a fette. Per un tonico acido, spremere il succo di un limone e un lime nell'acqua, quindi aggiungere le fette di arancia fresca.

Succo verde Un bicchiere di succo verde quotidiano può fornire una grande quantità di vitamine e minerali. Prova i verdi delicati, come gli spinaci o il cavolo. Aggiungi cetrioli e mezzo di mela o anguria per dolcezza.