Perdita di grasso: risolto

Il nemico è chiaro: grasso corporeo. Sia che tu voglia apparire più snello e più sexy o ridurre il rischio di problemi di salute come malattie cardiache, ictus, cancro e diabete, dovrai eliminare quel grasso indesiderato.

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L'ostinazione di Flab per andare via ha alimentato un'industria da miliardi di dollari di pillole magiche, diete, macchine e DVD da allenamento. Tuttavia, spargere il grasso può sembrare quasi impossibile - e potrebbe essere perché abbiamo la pistola puntata su noi stessi. Sabotiamo le nostre fantasie brucianti i grassi con cattiva pianificazione, cattive tattiche e tracciamento impreciso.

Esci dalla tua strada. Evita questi errori comuni per rendere la lotta contro la ciccia giusta.

Mentre il cardio brucia più grasso in percentuale delle calorie totali bruciate, brucia meno calorie rispetto a un esercizio più intenso, quindi brucia meno grasso in generale.

Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University

Problema: il tuo allenamento è solo lungo, lento Cardio

Il percorso verso un corpo più snello non è una marcia lunga e lenta - o una scalata in bici o in scalinata, del resto.

"Le persone si attaccano a (cardio lento) perché gli viene detto che è la" zona brucia grassi ", dice Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Ma quello che non ti dice, dice, è che mentre il cardio brucia più grasso in percentuale delle calorie totali bruciate, brucia meno calorie rispetto a un esercizio più intenso, il che significa che brucia meno grasso in generale.

"Il cardio lento brucia pochissime calorie", afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Craig Ballantyne, proprietario di TurbulenceTraining. com e autore del libro "Turbulence Training". E a differenza di altre forme di esercizio, che continuano a bruciare calorie dopo l'allenamento, le inefficienti sessioni cardio cessano di scalfire il grasso non appena si scende dalla macchina.

La soluzione: fai un mix di allenamento per la forza e cardio ad intervalli per una combustione efficiente durante l'allenamento e dopo.

"La cosa migliore da fare è l'allenamento per la resistenza metabolica, in cui si fanno superserie e circuiti di esercizi intensi, con un recupero incompleto in modo da ottenere molto lavoro in un breve lasso di tempo", dice Ballantyne. In allenamenti come questi, ci si sposta all'esercizio successivo mentre si è ancora un po 'senza fiato rispetto al precedente, mescolando il lavoro cardio in un allenamento di forza che costruisce muscoli: muscoli che si nutrono di calorie e grassi per crescere anche dopo l'allenamento..

Per un effetto simile su una macchina cardio, dice Arent, si alternano brevi raffiche di intenso sforzo cardio con intervalli più lenti di tempo di recupero. Brucerai a una velocità maggiore durante i periodi di intensa attività e continuerai a bruciare a quel ritmo mentre il tuo corpo si riprenderà, nello stesso modo in cui il tuo cuore continua a correre mentre sei piegato dopo uno sprint.

Per eseguire un semplice allenamento a intervalli cardio, riscaldare per cinque minuti utilizzando il metodo cardio desiderato. Quindi esegui 30 secondi di intenso lavoro, circa uno sforzo su otto. Dopo 30 secondi, eseguire un periodo di recupero più lento a quattro su 10 per 30 a 45 secondi. Continua a alternare tra questi intervalli per circa 20 minuti. Nel corso del tempo, cerca di rendere i tuoi intensi intervalli più intensi e di eseguire più round.

Problema: nessuna pianificazione, nessuna traccia

La perdita di grasso è abbastanza complicata, ma molte persone a dieta hanno solo una vaga idea di quanto stanno mangiando.

"Troppe persone mentono a se stesse su quanto siano conformi alla loro alimentazione", afferma Ballantyne. Stanno bene gran parte della giornata, dice, ma c'è una manciata di questo spuntino che è fuori piano, o un morso di cioccolato che non è conforme. Questi morsi sono stati dimenticati perché non è stato registrato nulla. "Poi lottano e non riescono a capire perché non riescono a superare un livello."

Lo stesso problema si presenta in palestra, dice Arent.

"Non saresti in grado di guidare in California senza una mappa: ti perderai", dice. Ma molti frequentatori di palestre camminano senza un piano, facendo tutto ciò che stuzzica la loro fantasia - e non rintracciando come procede la loro sessione.

La soluzione: tenere un diario alimentare e un diario di allenamento e seguire un piano di allenamento specifico.

Quando vai in palestra, "fai un piano di gioco, punto", dice Tumminello. "Che si tratti di certe parti del corpo che stai per lavorare o di un circuito o qualcosa del genere, avere una sorta di piano in cui puoi andare Esegui invece di indovinare. "

Quando fai l'allenamento, tieni traccia di quanto hai fatto per poter progredire - aumentando ripetizioni, pesi e tempo così che effettivamente crei muscoli e migliori. E fai lo stesso con il tuo mangiare.

"Le ricerche dimostrano che le persone che usano una rivista alimentare ottengono risultati migliori di quelli che non lo fanno", afferma Ballantyne. Sarai in grado di identificare le volte in cui barare in modo da poter evitare la tentazione. Per i punti bonus, scatta foto di tutto ciò che mangi e pubblicale online.

"Crea un blog o un diario su un forum per la perdita di peso e pubblica i tuoi pasti lì", dice. "Sarai meno tentato di imbrogliare quando significa mentire al mondo."

Problema: allenarsi, Poi Pigging Out

Se hai fatto il tuo allenamento, puoi avere le patatine fritte grandi, giusto? Non se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, dice Arent.

"È vero se stai osservando il mantenimento del peso", dice. Ma se stai cercando di perdere peso o grasso, "mangiare in più cancella l'effetto [dell'allenamento]".

La soluzione: cerca di fare ammaccature alle calorie con dieta ed esercizio fisico.

Perdere una sterlina richiede il taglio di 3, 500 calorie dalla dieta o la masterizzazione della stessa quantità. Riducendo le calorie di 500 ogni giorno, perderai una sterlina ogni settimana.

"Puoi capire come fare un'ammaccatura nel tuo apporto energetico tra esercizio e dieta", dice Arent. Lasciare qualche boccone di cibo nel piatto ad ogni pasto per ridurre l'assunzione di 250 calorie e fare 250 calorie di esercizio - l'equivalente di un 2.Corsa di 5 miglia. E non esagerare quando l'allenamento è finito.

"C'è qualche prova che le persone sono più affamate dopo che si allenano, dice." Questo nega gli effetti dell'esercizio? "

Problema: non mangiare dopo un allenamento

" Se non stai mangiando dopo l'allenamento, è più difficile costruire muscoli magri che ti aiutano a bruciare i grassi ", dice Arent. muscolare e consuma il carburante: se non fai rifornimento al tuo corpo subito dopo, rompe le altre fibre muscolari per riempire il serbatoio, annullando alcuni dei benefici dell'allenamento.

La soluzione: mangia un mix di proteine ​​e zucchero semplice dopo il tuo allenamento.

Il momento migliore per consumare zuccheri semplici - come quelli trovati in Kool-Aid e frutta e in contrasto con i carboidrati complessi - è subito dopo aver lavorato, dice Arent. I tuoi muscoli si sono esauriti la loro energia accumulata di carboidrati e può usare rapidamente questo semplice zucchero per fare rifornimento.

Le proteine ​​aiuteranno i muscoli a crescere, il che porterà ad un'ulteriore combustione dei grassi.Questa miscela aiuterà anche il tuo corpo a riprendersi dall'allenamento più velocemente, dice Arent, quindi sarai meno dolorante e potrai allenarti più frequentemente, aumentando i tuoi risultati.

Non fare troppo, troppo Fas t

Il cambiamento è difficile. È facile dimenticarlo quando si tratta dei nostri corpi.

"Salterai su una dieta e proverai a seguire una mania sciocca invece di apportare cambiamenti logici al tuo stile di vita", dice Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, Massachusetts. "La maggior parte delle persone dovrebbe concentrarsi mangiando più frutta e verdura e proteine ​​magre, dovrebbero cercare di sbarazzarsi di pane, zucchero e soda. "

" Le persone impostano questi tempi irrealistici, o dicono cose del tipo 'Mi alzerò a Ogni giorno alle 5, "dice Nick Tumminello, un allenatore di forza e di condizionamento con sede in Florida e creatore di DVD di fitness …

Invece, fai piccoli cambiamenti graduali e costruisci su piccoli successi.

"Per questa settimana, prova a bere più acqua", dice Frisch. Se hai successo, continua a bere l'acqua e aggiungi un'altra piccola vittoria la prossima settimana, come mangiare un pezzo di frutta a pranzo. "Invece di fare questo enorme turno, fai i diversi cambiamenti settimana dopo settimana."

"Se tutto puoi darti 20 minuti al giorno, inizia con quello se è qualcosa con cui puoi attaccare ", dice Tumminello." Quando vuoi fare di più, imparerai a guadagnare tempo. "