Esercizi per perdere grasso ventre senza danneggiare la parte bassa della schiena
Sommario:
L'esercizio fisico è fondamentale per perdere il grasso della pancia. Ma, se stai pensando che devi fare scricchiolii e torsioni che affaticano la parte bassa della schiena, ti sbagli. L'allenamento spot non funziona per rimuovere gli strati di grasso dal centro. Uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato proprio questo. Dopo sei settimane di allenamento degli addominali con due serie di sette esercizi, cinque volte alla settimana, i 24 partecipanti non hanno sperimentato perdita di grasso o cambiamenti nella composizione corporea.
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Per perdere il grasso della pancia, è necessario abbracciare l'esercizio aerobico e ci sono molte opzioni che non fanno male alla parte bassa della schiena. Puoi anche fare allenamenti ad alta intensità, che fanno il miglior lavoro di restringere il rigonfiamento del ventre e mantenere la spina dorsale felice.
Primer per il medio grasso
Sai che il grasso che imbottisce il centro non è bello, ma non è salutare. Portare troppo grasso della pancia, specialmente quella che risiede in profondità e circonda i tuoi organi interni, ti espone a un rischio maggiore di malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Perdere grasso è un affare di tutto il corpo. Purtroppo, non puoi indicare un'area e metterla in pratica. Devi fare sforzi per eliminare il grasso dappertutto e il tuo corpo decide quali depositi esaurisce prima. Fortunatamente, il grasso della pancia viscerale è solitamente uno dei primi ad arrendersi.
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Un approccio su due fronti di esercizio e dieta è ciò che è necessario per perdere il grasso. Oltre alle strategie di esercizio riportate di seguito, ricorda di tenere sotto controllo le porzioni dei pasti e di fare le tue scelte prevalentemente salutari, con un consumo limitato di zucchero, cereali raffinati e grassi saturi.
Ulteriori informazioni: Piano pasti per perdere grasso ventre
Vai aerobica
Se non stai già ricevendo almeno 150 minuti a settimana o circa 30 minuti nella maggior parte dei giorni, di attività cardio ad intensità moderata in - è il momento di iniziare a muoversi. Le opzioni facili per la schiena includono camminare a passo sostenuto, pedalare su una bicicletta reclinata (una bici verticale può farti piegare in avanti e aggravare il dolore) o nuotare. Lavora fino a 250 minuti alla settimana per incoraggiare il tuo peso, compreso il grasso della pancia, a scendere più velocemente, raccomanda l'American College of Sports Medicine.
Per far sì che il grasso si muova, porta i tuoi allenamenti cardio ad un'intensità più elevata. Uno studio pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati nel 2009 ha dimostrato che le donne che hanno bruciato 1 000 calorie in più alla settimana utilizzando una forma intensa di esercizio - lavorando a circa il 75% della frequenza cardiaca massima - hanno perso più grasso viscerale rispetto alle donne che bruciato 1, 000 calorie in più utilizzando un tasso di esercizio a bassa intensità.
Non devi sopportare il mal di schiena per lavorare di più: anche le modalità di esercizio a basso impatto possono essere eseguite con vigore. Basta aumentare la velocità di pedalata sulla bici o nuotare alcuni dei tuoi giri a un ritmo accelerato.
Get Lifting
Gli esercizi addominali specifici possono contribuire a un nucleo più forte, che offre un supporto che può alleviare la lombalgia; Ricorda, però, che non hanno intenzione di rovinare il tuo grasso centro. Alcune opzioni che non aggravano la tua schiena includono prese tavola e cani da uccello.
L'esercizio di allenamento per la resistenza, tuttavia, è d'obbligo nel piano globale di perdita di peso. Mentre non brucia tante calorie quanto cardio mentre fai gli esercizi, ti ripaga più tardi. Si verifica un effetto di post-sollevamento dal sollevamento dei pesi mentre il corpo cerca di riparare le fibre spezzate. Quindi, la massa muscolare magra aumenta il metabolismo generale in quanto richiede più calorie per alimentare un corpo con una maggiore quantità di massa muscolare.
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Potresti trarre maggior beneficio dall'utilizzo di macchine per il peso perché ti supportano man mano che peschi il peso, il che significa che hai meno probabilità di peggiorare la schiena come potresti quando pesi manubri pesanti o bilancieri. Un allenamento completo da completare due volte a settimana per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni include le seguenti macchine: toracica, pull-down lat, pressa a spalla, arricciature bicipite, estensioni tricipiti, estensioni gambe e pressa piegata.
Per saperne di più : Le migliori macchine per esercizi per perdere grasso della pancia
