Esercizi per gli uomini per perdere grasso della pancia

Per perdere il grasso della pancia, un uomo deve diminuire la quantità di grasso che ha in tutto il corpo. La riduzione spot non può essere eseguita, afferma l'American Council on Exercise. Per ridurre il grasso della pancia in generale, un uomo ha bisogno di spendere più calorie di quelle che consuma. La combinazione di esercizio aerobico, allenamento per la forza e una dieta adeguata fornirà i migliori risultati.

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Esercizio aerobico

Tutte le persone sotto i 65 anni dovrebbero eseguire 30 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso almeno cinque giorni alla settimana o 20 minuti di vigoroso esercizio aerobico tre giorni alla settimana, consiglia l'American College of Sports Medicine. Tuttavia, per perdere peso, compreso il grasso della pancia, potrebbe essere necessario eseguire da 60 a 90 minuti di esercizio aerobico moderato almeno cinque giorni alla settimana. Un allenamento moderato dovrebbe farti sudare e aumentare la frequenza cardiaca (anche se dovresti essere ancora in grado di portare avanti una conversazione). Esercizi aerobici comuni includono corsa, arrampicata su scale, passeggiate, nuoto, ciclismo e sport come il basket.

Esercizio di allenamento della forza

Oltre all'esercizio aerobico, ACSM raccomanda che le persone eseguano da otto a 10 esercizi di allenamento della forza due volte alla settimana, con da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio. I migliori allenamenti si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi glutei (glutei), addominali, quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), pettorali (petto), trapezio (parte superiore della schiena), bicipiti (parte anteriore delle braccia), tricipiti (parte posteriore delle braccia), deltoidi (spalle) e gran dorsale (schiena bassa e media). La resistenza per l'esercizio di allenamento per la forza può venire dal peso corporeo, dalle bande di resistenza, dai pesi liberi, dalle palle mediche o dalle macchine per il peso.

Affondo in avanti

I polmoni in avanti rinforzano glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali. Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Sollevare le spalle e stringere i muscoli addominali. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva lentamente il piede destro. Lanciati in avanti, posizionando il piede destro da due a tre piedi davanti al piede sinistro. Mentre fai un passo avanti, concentrati sull'abbassare i fianchi sul pavimento, senza avanzare. L'American Council on Exercise consiglia di continuare ad abbassare i fianchi finché il pavimento e la coscia destra non sono paralleli. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Per tornare alla posizione di partenza, spingere con il piede destro, usando le cosce e i glutei per tirare indietro la gamba anteriore. Tieni i tuoi muscoli addominali tesi per tutto l'esercizio. Ripeti dall'altra parte.

Manovra della bicicletta

Il laboratorio di biomeccanica della San Diego State University ha dimostrato che la manovra della bicicletta ha impegnato i muscoli addominali più di ogni altro esercizio.Funziona anche i muscoli della schiena, del sedere e delle gambe. Per iniziare, sdraiati sul pavimento e spingi la schiena contro di esso. Metti le mani dietro la testa, con le dita leggermente toccandone i lati. Alza le gambe e piega le ginocchia ad un angolo di 45 gradi. Usando movimenti controllati, attraversa il movimento della bicicletta con le gambe, mentre ti arrotola per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Alternativo per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Usa gli addominali per girare la parte superiore del corpo; non piegare semplicemente il gomito al ginocchio.