Mangiare riso integrale dopo un allenamento

Mangiare subito dopo un allenamento o una sessione di allenamento è essenziale per massimizzare il recupero. Per un allenamento cardio ad alta intensità e di lunga durata, come una lunga sessione di allenamento in bicicletta o una corsa di 10 miglia, i carboidrati post esercizio sono fondamentali. Potresti essere tentato di andare per la comodità di un pasto sostitutivo o di una bevanda, ma optare per un alimento completo, come il riso integrale, dopo un allenamento ti fornisce fibre e vitamine e minerali naturali - composti che potrebbero mancare in prodotti trasformati.

Video del giorno

Tempi

Consumare carboidrati entro 15 o 60 minuti dopo una dura sessione cardio è importante perché il tuo corpo è più efficiente nel sostituire il suo glicogeno, o energia, questa finestra, spiega il famoso allenatore Chris Carmichael in "Food for Fitness. "Il restauro del glicogeno avviene ad un ritmo più veloce subito dopo l'esercizio perché i tuoi negozi sono vuoti e il tuo flusso sanguigno è ancora alto. Il tuo corpo converte i carboidrati in glicogeno per riempire i tuoi muscoli. Il riso integrale è una fonte di carboidrati, con circa 46 grammi per tazza cotta della varietà a grana media.

Quantità

Dovresti mirare a circa 75 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo entro 15 o 30 minuti dalla sessione. Per un atleta di 140 chili, hai bisogno di circa 105 grammi di carboidrati. Carmichael consiglia di continuare a consumare questo importo ogni due ore per le successive 4-6 ore. È possibile soddisfare questa quantità con circa 2 1/4 tazze di riso integrale ad ogni poppata.

Aggiunta di proteine ​​

Mentre i carboidrati sono importanti, è possibile combinare un po 'di proteine ​​con il pasto di recupero per ottenere un miglior rifornimento muscolare. Nancy Clark, nutrizionista sportiva dell'American Dietetic Association e collega dell'American College of Sports Medicine, ha dichiarato a USA Today nel febbraio 2009 che combinare carboidrati e proteine ​​può facilitare il ripristino del glicogeno e ridurre l'ormone dello stress cortisolo, che distrugge i muscoli. Le proteine ​​aiutano anche a facilitare la riparazione muscolare - non solo il rifornimento di carburante del glicogeno. Sperimenta il rapporto tra carboidrati e proteine ​​che funzionano per te: potresti provare quattro parti di carboidrati in una parte di proteine ​​o due parti di carboidrati in una parte di proteine. Per un atleta di 140 chili, il pasto post-allenamento potrebbe essere di 2 1/4 di tazza di riso integrale con 1/2 tazza di petto di pollo arrosto tagliato, che aggiunge 21 grammi di proteine.

Considerazioni

Senza uno snack ricco di carboidrati come il riso integrale, il recupero dopo un allenamento può richiedere più tempo - fino a 72 ore, dice Carmichael. Hai solo bisogno di un grande pasto di carboidrati e proteine ​​dopo una dura, lunga sessione di allenamento. Eseguire un 5K o utilizzare un trainer ellittico per 30 minuti non sottopone a tassazione il sistema.