La fibra inibisce l'assorbimento dei nutrienti?

Probabilmente sei consapevole che la fibra alimentare è generalmente sano, aiutando a muovere il cibo attraverso il tratto digestivo e possibilmente prevenendo la stitichezza e altri problemi. Ma un tipo chiamato fibra solubile può anche inibire l'assorbimento del corpo di nutrienti come carboidrati e grassi, un effetto che potrebbe avere significativi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di disturbi cronici.

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Assorbimento di carboidrati

Esistono due tipi di fibre, insolubili e solubili. Mentre entrambi sono sani, la fibra solubile forma un gel quando viene miscelata con il liquido nello stomaco, impedendo un rapido assorbimento dei carboidrati, come l'amido e lo zucchero. La ricerca suggerisce che questo può aiutare a prevenire grandi aumenti della glicemia dopo un pasto, un effetto che potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In uno studio clinico pubblicato nel numero di aprile 2010 del "Journal of Nutrition", gli adulti sani che hanno assunto un integratore di fibre solubili hanno livelli più bassi di glicemia e insulina, l'ormone che abbassa lo zucchero nel sangue, rispetto a un gruppo placebo. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, altre ricerche indicano che le persone con diabete di tipo 2 che mangiano molte fibre solubili tendono anche ad avere livelli più bassi di glucosio nel sangue.

Effetti sul grasso

Mangiare una dieta ricca di fibre solubili può anche rallentare l'assorbimento di grassi alimentari nel sangue, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Se combinato con una dieta a basso contenuto di grassi, la fibra può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Ricerche come uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2000 dell '"American Journal of Clinical Nutrition" supporta questo beneficio di una dieta ricca di fibre solubili. I ricercatori hanno esaminato i risultati di otto studi clinici che hanno coinvolto più di 600 soggetti con colesterolo alto che hanno assunto integratori di fibre solubili o un placebo. In tutti gli otto studi, i soggetti nel gruppo con fibre alte avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo totale nel sangue e lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo "cattivo", rispetto al gruppo placebo.

Altri nutrienti

Una dieta sana è anche ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti sani. Sebbene la maggior parte di questi nutrienti non sia influenzata dal consumo di fibre, è possibile che vengano assunti meno beta carotene, licopene e luteina, tre fitonutrienti presenti in alcuni vegetali e frutta, se si combinano con cibi ricchi di fibre solubili, secondo il Linus Pauling Institute. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che una donna consumi almeno 25 e un uomo almeno 38 grammi di fibra alimentare al giorno. Se il tuo consumo è in questo intervallo e assumi meno di 40 grammi di fibra al giorno, non interferirà con l'assorbimento di altri nutrienti essenziali come calcio, magnesio o zinco, ma dovresti aggiungere la fibra gradualmente per prevenire il disagio o il gonfiore gastrico.

Fonti di fibra solubile

La maggior parte di frutta, verdura e alimenti integrali sono ricchi di fibre, ma alcuni tipi sono particolarmente buone fonti di fibra solubile. Per esempio, una porzione da 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles, rape, fagioli neri o patate dolci fornisce tra 2 e 2. 4 grammi di fibra solubile, mentre la stessa quantità di barbabietole, carote e broccoli fornisce circa 1 grammo. I frutti ad alto contenuto di fibre solubili comprendono arance e albicocche fresche, con circa 2 grammi in quattro albicocche o un'arancia; lamponi, che hanno circa 1 grammo per tazza; e fragole, che hanno circa 1 grammo per porzione da 1 1/4 di tazza. È inoltre possibile aumentare l'assunzione di fibre solubili prendendo integratori contenenti bucce di psillio, ma discutere il loro uso con il medico o un dietista registrato per decidere cosa è meglio per voi.