Calo Push-Ups contro Push-Ups regolari

Se hai intenzione di fare solo un esercizio, il push-up dovrebbe essere così. Insegna ai muscoli a lavorare in coordinazione, rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo ed è abbastanza privo di complicazioni da fare praticamente ovunque. Un push-up regolare può diventare noioso nel tempo, tuttavia, quindi aggiungere variazioni.

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Una variazione che cambia il modo in cui il push-up colpisce i muscoli della parte superiore del corpo è il declino push-up. Sollevi le gambe su una superficie che di solito è tra i 12 ei 20 pollici dal pavimento e metti le mani sul pavimento, sotto le ascelle e leggermente più larga della distanza delle spalle. Da questo angolo, esegui un classico movimento push-up piegando ed estendendo i gomiti.

Una variazione di declino colpisce la parte superiore del torace e i frontali delle spalle in modo più aggressivo di un normale push-up eseguito su un terreno pianeggiante. Eseguilo in aggiunta a un normale push-up e ad altri esercizi di petto per ottenere lo sviluppo del torace più completo.

Ulteriori informazioni : quali sono i vantaggi dei push-up?

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I gradini, una panca o alzata, creano un declino. Credito fotografico: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Dove si sviluppa il petto

Il grande pettorale è un muscolo fan-like che costituisce la parete toracica. La parte superiore di questo muscolo è conosciuta come la regione clavicolare e la porzione medio-inferiore è la regione sternale. Essere inclinati verso il basso in un declino mette più peso ed enfasi sulla testa clavicolare del torace. Un push-up regolare enfatizza principalmente la porzione sternale del grande pettorale. La regione clavicolare è ancora attiva, ma non così intensamente come nella variazione di declino.

Più l'angolo è drammatico, maggiore è l'attivazione della regione superiore del torace. Ma se si eleva troppo in alto, in modo da essere vicino o in posizione verticale, le spalle eseguono il lavoro principale mentre si spinge su e giù; il petto assiste solo.

Attivazione della spalla

Oltre ad aumentare l'attivazione della parte superiore del torace, declinare le flessioni costringono anche i fronti delle spalle - noti come deltoidi anteriori - a lavorare più intensamente di quanto non facciano in una normale spinta- su. Ciò rende il declino delle flessioni un esercizio efficace sulla spalla.

Considerazioni sulla forma

Sia un normale push-up che una declinazione push-up per un torso rigido, che si ottiene stringendo forte gli addominali. Se i fianchi si afflosciano o aumentano, perdi un grande beneficio di entrambi i tipi di push-up: una seria attivazione del tuo core.

Chi è?

Una persona che sta appena iniziando a esercitarsi dovrebbe padroneggiare il normale push-up prima di tentare un push-up in declino. Con un normale push-up, puoi facilmente modificare la mossa, in modo da non rompere la forma, ad esempio mettendo le ginocchia in basso o spingendole contro un muro o in pendenza.Un push-up declinante non arriva con tali modifiche: se metti giù le ginocchia, hai perso l'angolo.

Esercizi complementari

Per un torace uniformemente sviluppato, includi il normale push-up e declinazione push-up nei tuoi allenamenti. Altri esercizi che l'American Council on Exercise ha trovato di maggior beneficio per lo sviluppo del torace includono:

• Presse da banco
• Incrociatori cavo piegati avanti
• Macchina a palette Pec

Ulteriori informazioni: 10 Variazioni push-up for a Strong Body