Carboidrati che forniscono al corpo energia duratura

Se ti senti lento e privo di energia, potresti non mangiare abbastanza dei giusti tipi di carboidrati. Il tuo cervello preferisce i carboidrati come fonte di energia, quindi cerca di ottenere il 45-65 percento delle tue calorie da questi nutrienti. Sebbene tutti i carboidrati forniscano energia, alcuni forniscono energia più duratura di altri. Scegli carboidrati più sani rispetto a carboidrati meno nutrienti e altamente lavorati che contengono molti zuccheri aggiunti. I carboidrati complessi con un basso indice glicemico ti forniranno l'energia più duratura.

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Semplice o complesso

I carboidrati semplici sono quelli che vengono rapidamente digeriti e assorbiti dal tuo corpo, come lo zucchero. Anche se ti forniscono una rapida esplosione di energia, questo è presto seguito da uno schianto mentre il tuo corpo affronta l'improvviso flusso di zuccheri nel sangue. Alcuni alimenti amidacei contenenti cereali raffinati, come farina bianca e riso bianco, vengono rapidamente digeriti. I carboidrati complessi che contengono amidi e fibre, compresi alimenti come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, vengono digeriti più lentamente. Questi alimenti ti danno un flusso di energia più lungo e più stabile e ti fanno sentire pieno anche per più tempo.

Indice glicemico

L'indice glicemico misura quanto un particolare alimento aumenterà la glicemia. Gli alimenti con un elevato indice glicemico di 76 o superiore possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un basso indice glicemico inferiore a 55 non aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano ad aumentare la resistenza e l'energia duratura durante le lunghe sessioni di esercizio fisico intenso se li mangi prima di iniziare l'allenamento, secondo un articolo sulla Food and Agriculture Organization del sito web delle Nazioni Unite. I carboidrati sani che sono bassi nell'indice glicemico includono verdure non staminali, carote, pastinache, patate dolci, piselli, spaghetti integrali, ceci, lenticchie, fagioli neri, mele, pompelmi, arance, pesche, pere, quinoa e riso integrale.

Elaborato vs. Non trasformato

Più un alimento è elaborato, maggiore è l'indice glicemico. Allo stesso modo, i tempi di cottura lunghi possono aumentare l'indice glicemico. Se mangi alimenti più elaborati, mangiali insieme a un alimento con un indice glicemico basso o insieme a una fonte di proteine ​​o grassi poiché questo ridurrà l'indice glicemico complessivo del tuo pasto o spuntino e ridurrà al minimo l'effetto sul tuo livello di zucchero nel sangue.

Considerazioni sulle fibre

Anche se la fibra stessa non viene digerita e non fornisce molta energia, rallenta la digestione degli altri carboidrati nel cibo, il che aiuta a ridurre l'indice glicemico e a distribuire il rilascio di zuccheri nel sangue, in modo che il cibo fornisca energia più duratura.Per ogni 1 000 calorie che mangi, dovresti ottenere almeno 14 grammi di fibra nella tua dieta.