Body Weight Alternative al pullup

I pullup sono rivolti ai tuoi muscoli del dorsale, situati ai lati della schiena e del bicipite. Inoltre, il tuo trapezio e romboidi, i muscoli tra le scapole e il muscolo retto addominale o abs, ricevono anche un buon allenamento. Questo esercizio stimolante richiede di sollevare l'intero peso corporeo con solo le braccia. Una tal impresa può essere troppo avanzata per alcuni utenti. Esistono diverse alternative al peso corporeo per i pullup.

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Righe del corpo

Le file del corpo lavorano gli stessi muscoli della parte superiore del corpo dei pullup ma non è necessario sollevare l'intero peso del corpo con le braccia. Usando una barra della macchina Smith posizionata intorno all'altezza della vita, sdraiarsi sotto la barra e afferrarla con una presa della larghezza della spalla. Estendi le gambe e, con le braccia tese, solleva i fianchi dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto con il tuo peso supportato solo su mani e piedi. Piega le braccia e tira il petto verso l'alto. Estendi le braccia e ripeti. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando un dispositivo di allenamento a sospensione.

Pulisci asciugamani in spugna

I pulitori in spugna replicano i pullup, eccetto che tirarsi su fino a una barra, ti concentri a tirare le mani separatamente e verso il basso, rimanendo saldamente a terra. Prendi un asciugamano e reggi saldamente le estremità. Alza le braccia sopra la testa. Tirare le estremità dell'asciugamano a parte più duramente possibile mentre si tira l'asciugamano sul petto. Alza le braccia e ripeti. (Vedere il secondo segmento dell'allenamento)

Arrampicata su corda

L'arrampicata su corda utilizza gli stessi muscoli dei pullup ma consente anche di condividere parte del tiro con le gambe. Ciò significa che, se usi una buona tecnica, l'arrampicata su corda dovrebbe essere più facile che fare dei pullup. Stare sul fondo di una corda spessa e resistente e afferrarla saldamente con entrambe le mani sopra l'altezza della testa. Con le braccia distese, appoggiarsi all'indietro, piegare le gambe e sollevare le ginocchia. Incrocia le caviglie attorno alla corda e stringi insieme gambe e piedi. Raddrizza le gambe e contemporaneamente tira con le braccia in modo da alzarti. Muovi le mani sulla corda una alla volta. Appoggiati all'indietro, fai scivolare le gambe e, ancora, tira con le braccia. Continua finché non sei salito più in alto che puoi. Salire lentamente e con cautela usando la stessa tecnica ma al contrario.

Front Planks

L'esecuzione di pullup richiede molta forza addominale. Il muscolo retto dell'addome, situato nella parte anteriore dell'addome, deve lavorare duramente per stabilizzare la parte inferiore del corpo e della colonna vertebrale e prevenire movimenti indesiderati mentre ti avvicini alla barra. Per rafforzare questo e altri importanti muscoli fondamentali, esegui le tavole. Sdraiati sulla parte anteriore e poggia sui gomiti e sugli avambracci.Sollevare i fianchi in modo che il peso sia supportato solo sulle braccia e sui piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto, dal tallone alle spalle. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi. Non trattenere il respiro. Al termine, abbassare i fianchi sul pavimento, riposare e ripetere.