La migliore posizione della mano per uno stacco morto

Il dead lift è un esercizio di sollevamento pesi che viene eseguito curvandosi e sollevando quindi un peso dal pavimento al livello dell'anca. È uno dei componenti standard delle gare di sollevamento pesi e un esercizio fondamentale per costruire la forza esplosiva - la capacità di esercitare la forza massima entro un periodo di tempo minimo. Ci sono diverse opzioni di posizione delle mani per il dead lift, ognuna con i suoi vantaggi e svantaggi. Il tipo di corpo e la scelta personale possono essere i migliori fattori determinanti della migliore posizione della mano per questo esercizio di sollevamento pesi.

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Sfondo

Il dead lift si distingue tra esercizi di sollevamento pesi per utilizzare la maggior parte della massa muscolare in una singola mossa. I grandi gruppi muscolari di glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, fianchi, spalle e avambracci sono tutti utilizzati nell'esecuzione di un dead lift. Esistono diverse varianti del dead lift, tra cui il dead lift in stile rumeno, il dead dead lift rigido, il dead lift in stile sumo, il dead lift con una sola mano e una versione che prende il nome da Steve Reeves, Mr. America 1947.

Alternate e Pronated

La maggior parte dei dead lift viene eseguita usando una delle due posizioni della mano: alternata o pronata. L'impugnatura alternata comporta il posizionamento di una mano rivolta in avanti e una rivolta all'indietro. Questa posizione è raccomandata da Joseph Lee Klapper, M. D., autore di "The Complete Idiot's Guide to Boosting Your Metabolism". La preferenza personale determina quale mano affronta quale direzione e può dipendere dalla tua mano dominante, con quella mano solitamente girata all'indietro in quella che è nota come posizione pronata. La posizione della mano alternata è anche raccomandata dalla Commissione di certificazione della National Strength & Conditioning Association. Secondo la Commissione, l'impugnatura alternata migliora la capacità di tenere la barra quando si utilizzano carichi più pesanti. Tuttavia, alcuni sollevatori di pesi preferiscono avere entrambe le mani nella posizione pronata. In questo caso, i cinturini da polso possono aiutare a stabilizzare i polsi per mantenere la presa della barra.

Reeves Dead Lift

Il dead lift di Reeves utilizza una posizione unica della mano che è particolarmente forte per le mani. Questa ampia posizione della mano prevede di afferrare il bordo delle piastre pesi ad ogni estremità della barra invece di afferrare la barra. Il dead lift di Reeves aumenta la forza di presa, ma aumenta anche il rischio di affaticamento del pollice e del polso.

Studio comparativo

Uno studio comparativo sull'attività muscolare delle impugnature a doppia pronazione e alternata, condotto presso l'Università del Kentucky, ha rilevato che la presa di mano sinistra / destra sinistra produceva significativamente più attivazione dei bicipiti sul lato destro, mentre l'overhand destro / sinistro sottomesso ha prodotto un'attivazione significativamente maggiore del bicipite sinistro.Al contrario, il doppio overhand grip ha comportato un'attivazione del bicipite equivalente a un livello di intensità del 60% e un'attività del bicipite leggermente più corretta a un livello di intensità dell'80%.