4 Modi per individuare le tue debolezze

Se fossi una celebrità di Hollywood o un atleta famoso, non dovresti pensare al tuo allenamento. Potresti pagare un sacco di soldi per assumere un allenatore di livello mondiale per farlo per te.

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Ma se sei come la maggior parte di noi, sei la persona responsabile del tuo piano di sollevamento: scegli i tuoi esercizi, stabilisci gli obiettivi per serie e ripetizioni e scopri come stipare tutto nel tempo libero limitato devi andare in palestra. Quindi, come progettare un allenamento che soddisfi al meglio le tue esigenze?

Per fortuna, è più facile di quanto pensi. La seguente serie di mosse semplici ti aiuterà a determinare i tuoi punti di forza e di debolezza. Una volta che conosci le aree in cui il tuo corpo è potente (e dove ha bisogno di lavoro), puoi scegliere esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

È importante capire quanto bene il tuo corpo compia i movimenti più basilari: squat, flessioni, trazioni aeree e affondi.

Autovalutazione: il punto di partenza

Indipendentemente dal fatto che tu sia un esperto guerriero o un principiante di una palestra, è importante capire quanto il tuo corpo esegua le mosse più basiche: squat, flessioni, i sovraccarichi e gli affondi.

Queste mosse ti diranno molto su quanto sia stabile e quanto sei mobile. Se sei stabile, hai il controllo. Se sei mobile, hai la gamma di movimento per eseguire esercizi con la forma corretta. Se sei traballante, tremante o semplicemente non riesci a capire come mai i tuoi fianchi potrebbero mai affondare in uno squat, hai appena scoperto un'area di miglioramento.

Valutazione 1: Peso corporeo Squat

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Se il tuo tozzo sputa, devi lavorare sulla tua flessibilità. Credito fotografico: Travis McCoy / travismccoy. com

The Test: Stai di fronte a un muro con le gambe un po 'più larghe delle spalle. Scendi in uno squat. Tieni il busto in posizione eretta, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Se cadi in avanti o le ginocchia si piegano verso l'interno, hai un problema. Le tue caviglie, fianchi o parte superiore della schiena non hanno abbastanza flessibilità per eseguire lo squat, o il tuo core non ha la forza di rimanere in piedi.

La correzione: per affrontare i problemi di mobilità nella parte inferiore del corpo, si desidera aprire i fianchi con esercizi come gli strider. È inoltre possibile migliorare la flessibilità nella parte superiore della schiena eseguendo estensioni toraciche su un rullo di schiuma. Infine, dovresti fare alcune tavole per rafforzare il tuo nucleo.

Striders: Inizia in una posizione push-up con le gambe, i glutei e la parte posteriore della tomaia stretti. Sollevare la gamba destra e portare il piede destro verso l'esterno o la mano destra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Mantieni tutto il corpo in linea retta durante il movimento - non lasciare cadere i fianchi. Eseguire fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni gamba.

Estensioni toraciche: sdraiati con un rullo di schiuma sotto la schiena a circa metà strada tra le spalle e i fianchi. I tuoi fianchi dovrebbero toccare terra. Tira il mento ma non allungare il collo e tieni i fianchi premuti contro il terreno mentre estendi il rullo di schiuma il più lontano possibile. Quindi riporta il mento verso l'alto, come se stessi facendo degli scricchiolii. Esegui due serie da otto a 12 estensioni.

Plancia: iniziare con le mani in una tipica posizione push-up o sugli avambracci se si trova la posizione push-up troppo impegnativa. Tendi tutti i muscoli del tuo corpo, inclusi la schiena, il nucleo, i glutei e le gambe. Mantieni questa posizione per uno o due minuti. Fai fino a quattro set.

Valutazione 2: Push-Up

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La tua schiena resta dritta quando fai 10 flessioni? Credito fotografico: Peopleimages / E + / Getty Images

Il test: installato nella parte superiore di un piegamento con le braccia bloccate. Abbassati con il controllo, piegando i gomiti verso i fianchi. Piegare i gomiti a 90 gradi, quindi invertire il movimento e tornare indietro alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni, prestando particolare attenzione a quanto segue: La tua schiena rimane dritta? Le tue spalle erano tremanti? I tuoi gomiti si sono allargati verso l'esterno? Se è così, i tricipiti sono deboli o non hai un adeguato impegno nel core e nella schiena per eseguire l'esercizio.

La correzione: se il problema era nel tuo nucleo, la soluzione è semplice: aggiungi assi al tuo allenamento. Se l'instabilità si sente radicata nelle tue spalle, prova i tiri del viso, che rafforzano i retrattori della spalla e i rotatori esterni. E se i vostri gomiti si allargano verso l'esterno, le presse militari con manubri aiuteranno.

Tiri del viso: in una macchina di resistenza del cavo, posizionare una fune a due mani al massimo. Afferra ciascuna estremità della corda con una presa per il rovescio e fai un passo indietro in modo da sentire la tensione sulla corda. I tuoi piedi possono stare insieme o puoi usare una posizione a gambe divaricate. Mantieni la postura dritta mentre estrai le estremità della corda in linea retta verso il tuo viso. Usa un peso inferiore per questo esercizio e concentrati sulla forma. Fai fino a tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

Pressa militare con manubri: posizionati con un manubrio in ogni mano, tenuto all'altezza delle spalle. Impegna il busto in modo che gli addominali, i dorsali e persino le gambe ti sostengano mentre spingi entrambi i manubri verso l'alto. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese in alto. Abbassa i pesi sulle spalle e ripeti. Eseguire fino a quattro serie da sei a 12 ripetizioni.

Valutazione 3: Overhead Reach

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Una buona postura è importante tanto nell'allenamento quanto in ogni altro aspetto della vita. Credito fotografico: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Il test: stare in piedi con i piedi paralleli e posizionati a circa la larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere ai tuoi lati con i palmi rivolti verso l'interno. Coinvolgi il tuo nucleo - non lasciare che le costole si aprano - e alza le braccia in avanti, facendo un semicerchio davanti a te fino a che le tue mani sono sopra la tua testa, le tue braccia sono diritte ei tuoi pollici puntano dietro di te.Mantieni la schiena dritta e non lasciare che la parte bassa della schiena si estenda. Se non riesci a raggiungere completamente il sovraccarico, è un'indicazione di scarsa mobilità della parte posteriore della schiena, un nucleo debole e anche potenziali problemi nei fianchi.

The Fix: questa valutazione va di pari passo con la valutazione dello squat e ti dice molto sulla tua mobilità e postura della spalla in generale. Molti sollevatori hanno una postura della spalla internamente ruotata o inclinata, che la copertura aerea indicherà immediatamente. Se la tua flessibilità della spalla è inferiore a quella che desideri, rivolgilo con una spalla su un rack tozzo. Per problemi di mobilità nella tua schiena, prova qualche lavoro con i rulli di schiuma. Infine, usa Squat-to-Stand per risolvere eventuali problemi nei tuoi fianchi.

Allungamento della spalla: trova uno squat rack o una gabbia elettrica, piega il braccio di 90 gradi al gomito e posiziona l'avambraccio contro uno dei rack. Allontana il tuo busto dal tuo braccio. Mantieni il tuo baule in una posizione neutra con le spalle e le anche parallele mentre giri. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e sul petto. Ripeti dall'altra parte. Tieni ogni stiramento per 10-15 secondi. Fai da tre a quattro set.

Rullo di schiuma: rotola avanti e indietro sul rullo di gommapiuma, risolvendo ogni tensione nella parte centrale della schiena. Roll per 30 a 60 secondi e fai fino a tre set. Quindi girati di lato, mantenendo il rullo di schiuma perpendicolare al busto e stendi i tricipiti e il dorso. Muoviti lentamente e deliberatamente, facendo respiri profondi ogni volta che provi disagio. Ripeti la routine dall'altro lato.

Squat-to-Stands: afferra le punte dei piedi mentre cerchi di tenere la schiena più dritta possibile. Accovacciati, spingendo le ginocchia verso l'esterno delle tue braccia. Continua a trattenere le parti superiori dei tuoi piedi mentre estendi i fianchi. Quando senti la tensione nei tendini o nei glutei, calati di nuovo giù. Ripeti questo schema per un massimo di due serie da otto a 12 ripetizioni.

Valutazione 4: Lunges

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I polmoni sono una grande prova di mobilità dell'anca e della caviglia. Credito fotografico: wundervisuals / E + / Getty Images

Il test: iniziare stando in piedi e fare un passo in avanti con la gamba destra. Pianta il tuo piede destro direttamente sul terreno, spostando la maggior parte del tuo peso nel tallone destro.

Abbassa il corpo, mantenendo il busto eretto fino a quando la gamba e la gamba anteriore sono piegate a 90 gradi. Il tuo piede posteriore dovrebbe essere in alto sulle dita dei piedi e il tuo ginocchio sinistro dovrebbe appena toccare il pavimento. Mantieni il controllo mentre avanzi con il piede sinistro, portandolo direttamente a fianco della gamba destra. Ripeti dall'altra parte. Durante la routine, le tue mani possono essere al tuo fianco o pressate insieme davanti al petto.

Se si tende a spostarsi da un lato all'altro, o il ginocchio anteriore sta cadendo in avanti delle dita dei piedi, indica anche fianchi o caviglie immobili.

La correzione: lavora sulla mobilità delle caviglie con un semplice trapano per la mobilità della caviglia.

Trapano a muro per la mobilità della caviglia: posizionati a circa un piede da una parete con i piedi appiattiti.Tieni i talloni abbassati e guida il ginocchio destro in avanti, cercando di toccare il muro. Ripeti dall'altra parte. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per un massimo di tre set.

Afflussi dell'anca: la tua instabilità sui polmoni potrebbe essere un'indicazione di una debolezza nella catena posteriore - i muscoli posteriori compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. A causa dell'immobilità e del disallineamento nei fianchi, i glutei in genere non funzionano come dovrebbero, il che influisce negativamente sulla stabilità. Eseguendo spinte all'anca si riattivano i glutei e si ottiene un allungamento dinamico sui flessori dei fianchi sul lato anteriore dell'anca.

Sdraiati a faccia in su con la parte superiore della schiena su una panca piatta e i tuoi piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo il busto e la testa in linea retta, abbassare i fianchi verso il pavimento. Quindi invertire il movimento contraendo energicamente i glutei e spingendo i fianchi verso l'alto, estendendo i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e il busto sono in linea retta.