Quali muscoli solleva la gamba laterale?
Sommario:
Per costruire i muscoli del gluteo e dell'anca, incorporare le alette laterali nella normale routine di allenamento. Questo esercizio può essere fatto sdraiato o in piedi, rendendolo una mossa versatile che puoi intrufolare praticamente ovunque. Guardare la TV? Sdraiati sul pavimento e fai fuori alcuni set. Aspettando in fila all'ufficio postale? Puoi farlo anche lì. Assicurati di farlo con la forma corretta, in modo da lavorare i muscoli più efficacemente.
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Fare il movimento
Per eseguire il sollevamento della gamba laterale in piedi, mettersi vicino a una sedia oa un muro e afferrarlo per supporto. Trasferisci il peso sulla gamba destra, quindi solleva la gamba sinistra più in alto possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio con la gamba destra.
Puoi anche eseguire questo esercizio stando sdraiato di fianco. Inizia giacendo sul lato sinistro, con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi e l'anca destra direttamente sopra l'anca sinistra. Sollevare la gamba destra verso il soffitto e quindi tornare alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito il numero desiderato di ripetizioni, esegui l'esercizio con la gamba sinistra.
Per saperne di più: Come aumentare la gamba
Renda più difficile
Quando inizi a lavorare sul sollevamento della gamba laterale, da posizione eretta o sdraiata, fallo senza resistenza. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere resistenza con una banda di resistenza o una macchina via cavo. Se si utilizza solo il proprio peso corporeo per la resistenza, eseguire da due a tre serie da 20 a 30 ripetizioni. Se si utilizza il peso, completare da due a tre serie da 10 a 20 ripetizioni. L'aumento delle gambe laterali deve essere eseguito solo ogni due giorni per consentire il recupero muscolare.
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Lavora quei muscoli
Il gluteo medio è un muscolo spesso che è ampiamente coperto dal grande gluteo. Funziona per abdurre e ruotare medialmente la coscia - girando la coscia verso l'interno in modo che il ginocchio punti verso l'altra gamba - mentre anche stabilizzando il bacino. Quando si esegue il sollevamento della gamba laterale con la gamba destra, il gluteo medio sul lato destro sta lavorando attivamente per abdurre la coscia mentre il gluteo medio sul lato sinistro sta stabilizzando il bacino.
Il gluteo minimus è il più piccolo dei muscoli glutei e giace in profondità sotto gli altri due. Questi muscoli aiutano il gluteo medio nella stabilizzazione pelvica e l'abduzione della coscia.
Il tensore della fascia lata è un muscolo racchiuso tra strati di tessuto connettivo. Il muscolo stesso è piuttosto corto e ha origine nei fianchi ma si attacca al ginocchio attraverso il tratto iliotibiale lungo e spesso.Questo muscolo aiuta i muscoli glutei medi e minimi nell'abduzione della coscia e nella rotazione mediale. Perché attraversa il ginocchio, funziona anche per stabilizzare l'articolazione, mantenendola dritta durante l'esercizio.
Ulteriori informazioni: Allenamenti per sviluppare i muscoli del glute
