Qual è la sedia romana?

Probabilmente, hai probabilmente visto la sedia romana in palestra e non hai mai conosciuto il suo vero nome. È dotato di due pad: uno più alto e più grande per supportare la regione dell'anca e un pad più basso, più piccolo sotto il quale si agganciano le gambe per fare leva.

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Molto spesso, le persone giacciono a faccia in giù sulla sedia, con i talloni agganciati sotto il pad posteriore, e si spostano su e giù dai fianchi per colpire la parte bassa della schiena. Ma puoi variare la tua posizione per colpire anche glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali.

Rafforza i tuoi addominali

Per lavorare i tuoi muscoli addominali con la sedia romana, siediti sul pad superiore della sedia romana, aggancia la parte superiore dei piedi sotto il pad inferiore e alza e abbassa il tuo torso.

Per un esercizio più avanzato, prova il twist della sedia romana. Per questa mossa, sedersi sulla panca superiore della sedia romana e agganciare i piedi sotto il pad più piccolo. Tieni una palla medica, un piatto di peso o un manubrio disteso davanti al petto. Appoggiati all'indietro finché non senti gli addominali rinforzati per mantenerti sostenuto e ruoti lentamente da un lato all'altro.

Avvertenze

• Gli esercizi ab con la sedia romana usano i muscoli addominali come stabilizzatori, ma richiedono un'azione notevole dai flessori dell'anca. Se i flessori dell'anca diventano troppo tesi o forti, potresti sviluppare mal di schiena.

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Non hai una sedia romana? Improvvisare! Credito fotografico: Adobe Stock / iceteastock

Suggerimenti

• È possibile simulare una sedia romana sedendosi sul lato lungo di una panca, estendendo le gambe davanti a sé con i piedi agganciati sotto una barra pesante. Quindi, alza e abbassa il busto per eseguire il "sit-up".

Punta i muscoli posteriori

Ma la sedia romana non è solo per i tuoi muscoli ab. Puoi rinforzare anche i muscoli della schiena, che sono anche parte del tuo nucleo.

Sdraiati a faccia in giù sulla sedia, aggancia i talloni sotto il pattino e solleva e abbassa il busto per eseguire ciò che è noto come estensione posteriore. Le estensioni posteriori aiutano a costruire la resistenza nei muscoli della colonna lombare, secondo uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista "Spine".

Per assicurarti di lavorare solo sulla schiena, posiziona il tuo corpo in modo che i fianchi si trovino direttamente in cima del pad superiore. Inizia con la schiena parallela al pavimento e muoviti lentamente per piegare i fianchi e abbassare il tronco verso il pavimento. Evitare di arrotondare la colonna vertebrale - tenerla in linea retta dalla sommità della testa ai fianchi.

Avvertenze

• I movimenti rapidi e il movimento al di là del parallelo nella parte superiore di un'estensione posteriore possono causare mal di schiena o lesioni, soprattutto se non si è principianti dell'esercizio. Vedrai anche persone tenere un piatto di peso sul petto per aggiungere resistenza mentre sollevano e abbassano il busto. Questo potrebbe sovraccaricare la colonna vertebrale e causare lesioni.La parte bassa della schiena è progettata per stabilizzare il corpo in posizione eretta, non sopportare un peso extra, secondo Britton Taylor, DC

Focus on the Glutes and Hamstrings

Infine, puoi usare la sedia romana per lavorare il tuo inferiore- anche i muscoli del corpo. Quando posizioni i fianchi appena in avanti del pad in modo che possano flettersi ed estendersi facilmente mentre esegui l'estensione posteriore, attiverete i glutei e i muscoli posteriori della coscia insieme alla parte inferiore della schiena. Sentirai i tuoi glutei contrarsi mentre si stringono per sollevare e abbassare il busto.

Suggerimenti

• Regola sempre la sedia romana per adattarla all'altezza e alla lunghezza del busto. Parla con un professionista del fitness o con un fisioterapista per consigli sulle migliori regolazioni per te.

Per saperne di più: 3 esercizi che potrebbero farti male alla schiena