Cos'è una buona routine in palestra?

Se sei fisicamente attivo, si ha un rischio minore di sviluppare determinati tipi di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. L'esercizio costante del peso rinforza anche i muscoli e le ossa, aiutandoti a proteggerti dalle ferite. Gli adulti devono eseguire un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana insieme ad almeno due allenamenti di potenziamento di tutto il corpo per mantenere il loro peso. Per perdere peso, mirare per 250 a 300 minuti ogni settimana.

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Design per una salute ottimale

Per ottenere due allenamenti di tutto il corpo alla settimana, dividi le sessioni di allenamento della forza per colpire la parte superiore o inferiore del corpo. Ad esempio, lavora la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì. Non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Completa due o tre serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio durante gli allenamenti.

Prima di iniziare gli allenamenti per la forza, esegui esercizi cardio per riscaldare i muscoli. Dividere il minimo di 150 minuti di esercizio aerobico tra i quattro giorni di allenamento eseguendo 40 minuti tre giorni alla settimana e 30 minuti un giorno.

Focusing the Cardio

Utilizza le macchine cardio nella tua palestra per raggiungere almeno la quantità minima raccomandata di esercizio aerobico. Scegli tra camminare, correre o correre su un tapis roulant, andare in bicicletta su una cyclette o usare un montascale o una macchina ellittica. Inizia con un passo lento e costante, quindi lavora ad un allenamento aerobico confortevole che è impegnativo ma non estenuante. Esegui il "talk test" mentre ti alleni - parla con gli altri frequentatori della palestra senza fiatare - per assicurarti di lavorare a un livello sicuro. Se non riesci a portare avanti una conversazione comodamente, abbassa l'intensità e la velocità della macchina.

Lavorare la parte superiore del corpo

Usare pesi liberi o macchine per la forza della parte superiore del corpo - o una combinazione delle due - per colpire spalle, braccia, petto, schiena e addome. Usa i manubri per eseguire riccioli bicipiti e presse militari per colpire le braccia e le spalle. Sdraiati su una panca piana ed esegui panca con un bilanciere per lavorare sul petto. Rafforza la tua schiena centrale con le mosche d'inversione con due manubri. Lavora l'addome con il movimento della bicicletta o la posizione della plancia.

Se la tua palestra offre macchine per l'allenamento della forza per la parte superiore del tuo corpo, potresti trovare queste macchine utili, specialmente se sei un principiante. Riccioli di bicipiti, estensioni tricipite, presse per il torace, schiene e scricchiolii sono tutti possibili sulla macchina per l'allenamento della forza appropriata. Chiedere a un dipendente della palestra di istruirti sull'uso corretto di questa attrezzatura per evitare lesioni.

Elaborazione della metà inferiore

Lavora le cosce, glutei e fianchi con affondi e squat. Esegui questi esercizi con i manubri o un bilanciere o usa il tuo peso corporeo come resistenza. Il vitello si solleva sul bordo di un gradino aerobico per allenare la parte inferiore delle gambe. Le macchine per il risveglio in piedi o in piedi imitano efficacemente il tradizionale sollevamento del polpaccio e forniscono un'alternativa. Puoi anche lavorare le cosce e i muscoli posteriori della coscia con un'estensione della gamba e una macchina per arricciare le gambe, se disponibile.