Quali alimenti dovrei ritagliare dalla mia dieta per perdere peso più velocemente?

Quando si cerca di perdere peso, è necessario ridurre le calorie pur ottenendo abbastanza dei nutrienti essenziali. Questo significa mangiare 3, 500 calorie in meno di quanto si bruciano nelle attività quotidiane per ogni chilo di peso che si vuole perdere. Per perdere uno o due chili a settimana, dovresti mangiare da 500 a 1, 000 calorie in meno al giorno. Evita piani di dieta che ti promettano di perdere peso velocemente, perché la perdita di peso lenta e costante è molto più salutare. Alcuni cibi aumentano le probabilità di ingrassare e non forniscono un alto valore nutritivo, quindi dovrebbero essere i primi cibi da tagliare quando si cerca di perdere peso.

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Limita gli alimenti con densità ad alta energia

Un articolo di recensione pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel maggio 2012 ha scoperto che commerciare alimenti con un più alto densità di energia - misurata in numero di calorie per grammo di cibo - per quelli con una minore densità di energia può aiutare con perdita di peso. Puoi mangiare un maggior volume di alimenti a bassa densità energetica pur restando all'interno del tuo numero raccomandato di calorie per il giorno, il che significa che ti sentirai pieno più a lungo e che sarà più facile seguire la dieta. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre o acqua tendono ad avere una densità energetica inferiore, mentre quelli ricchi di grassi o zuccheri tendono ad avere un'alta densità di energia. I cibi fritti, i latticini a latte intero, i tagli grassi di carne, gli alimenti a base di cereali e dolci raffinati sono ricchi di densità di energia e sono limitati o evitati quando si cerca di perdere peso. D'altra parte, frutta, verdura, zuppe a base di brodo e cereali integrali hanno una densità energetica relativamente bassa.

Evitare cibi altamente elaborati per la perdita di peso

Uno studio pubblicato su Public Health Nutrition a marzo 2015 ha rilevato che mentre le persone in Svezia mangiavano una percentuale maggiore di alimenti trasformati e altamente trasformati, la percentuale di anche la popolazione che era obesa è aumentata. Lo stesso è stato osservato in uno studio pubblicato su Health Economics nel febbraio 2011 in Guatemala, con maggiori aumenti di peso causati dall'aumento dei livelli di trasformazione dei prodotti alimentari.

Parte della spiegazione potrebbe riguardare il modo in cui cibi interi e cibi trasformati influenzano il tuo corpo. Uno studio pubblicato su Food & Nutrition Research nel 2010 ha riportato che quando pasti simili con la stessa quantità di calorie venivano fatti con cibi interi o trasformati, le persone che mangiavano il pasto fatto con cibi integrali bruciano quasi il 50% in più di calorie digerendo il pasto rispetto a quelle chi ha mangiato la versione elaborata del pasto. I cibi o gli snack pre-confezionati, surgelati o pronti al consumo sono tra i cibi più elaborati, compresi cracker, salumi, pizza surgelata e dolci.Quando gli alimenti non trasformati non sono fattibili, scegli invece alimenti minimamente trasformati, come frutta o verdura in scatola o surgelata, noci tostate e frutti di mare in scatola o surgelati.

Tagliare gli alimenti ad alto indice glicemico per perdere peso

L'indice glicemico viene utilizzato per misurare quanto e quanto velocemente un determinato alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono causare il picco di questi livelli, mentre quelli più bassi sull'indice glicemico mantengono i livelli di zucchero nel sangue più stabili, il che può anche aiutare a controllare la fame. Un articolo di recensione pubblicato nel Cochrane Database of Systematic Reviews nel luglio 2007 ha osservato che la riduzione dell'indice glicemico di una dieta può essere altrettanto efficace di una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi per la perdita di peso. Alimenti altamente lavorati, cereali raffinati, patate, cracker, torte di riso, cereali pronti, ananas e melone hanno un alto indice glicemico, con punteggi superiori a 70. Le migliori opzioni, con bassi indici glicemici di 55 o meno, includono carote, verdure non amidacee, la maggior parte dei frutti diversi da ananas e melone, farina d'avena, pane integrale 100%, orzo, legumi, piselli, patate dolci e mais.

Altri cibi da evitare o limitare

Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2011 ha rilevato che più persone mangiavano determinati cibi, più era probabile che aumentassero di peso nel tempo. Questi alimenti includono patate in qualsiasi forma - ma soprattutto patatine - dolci e altri dolci, cereali raffinati, bevande zuccherate, carni lavorate, carne rossa e alcol. D'altra parte, mangiare più cereali integrali, yogurt, noci, frutta e verdura ha aiutato le persone a limitare il loro aumento di peso, quindi questi sono buoni cibi da mangiare se stai cercando di perdere peso.