Sollevamento pesi per le persone Più di 60

L'allenamento della forza offre numerosi vantaggi per l'adulto attivo. Oltre a ridurre il rischio di malattia, l'allenamento della forza aiuta a ridurre al minimo il calo del metabolismo e della forza muscolare che si verifica con l'età. Il sollevamento pesi regolare aiuta a migliorare la capacità di svolgere attività quotidiane e migliora le prestazioni negli sport e nelle attività ricreative. Includere diverse modalità nel programma di allenamento per la forza ti assicura una varietà e diminuisce la noia.

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Vantaggi

L'allenamento della forza dopo i 60 anni offre numerosi vantaggi oltre a farti apparire meglio, sentirti meglio e funzioni meglio. Secondo gli autori di "Strength Training Past 50", anche il training di forza ha benefici basati sulla ricerca. L'allenamento per la forza dopo i 60 anni aiuta ad evitare la perdita muscolare da cinque a sette libbre per decennio dopo i 50 anni. Aiuta a diminuire il declino del metabolismo dal 3 al 5% per decennio. Aumenta anche la densità minerale ossea e diminuisce la pressione sanguigna a riposo per ridurre il rischio di sviluppare ipertensione.

Programmazione del programma

Selezionare esercizi per gruppi muscolari opposti per garantire l'equilibrio muscolare e ridurre le lesioni. Allenati due o tre volte alla settimana a giorni alterni. A causa del microtrauma che si verifica con l'allenamento della forza, lasciare riposare i gruppi muscolari per 48-72 ore prima di ripetere un allenamento. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di esercizio per migliorare la forza e da 12 a 15 ripetizioni di esercizio per migliorare la resistenza muscolare.

Pesi liberi

I pesi liberi offrono schemi di movimento sfrenati e consentono alle articolazioni di muoversi attraverso tutta la gamma di movimento. Inoltre aumentano la flessibilità e migliorano la coordinazione muscolare complessiva. I pesi liberi sono tutto ciò che non è collegato a un cavo e includono manubri, bilancieri, palle mediche e persino l'esercizio del peso corporeo. Usa il modulo appropriato in ogni momento.

Macchine per il fitness

Le macchine per il fitness sono la scelta migliore se si è nuovi al sollevamento pesi. Le macchine fitness sono facili da usare e sono più sicure dei pesi liberi. Con le macchine per il fitness, il peso viene cambiato facilmente e rapidamente; i modelli di movimento sono predeterminati. Le macchine per il fitness sostengono il corpo e sono buone se si soffre di problemi di equilibrio o bassa forza.

Palle ginniche

L'aggiunta di sfere per esercizi a un programma di sollevamento pesi migliora la forza principale. I muscoli della parte bassa della schiena, gli addominali e gli obliqui devono lavorare per stabilizzare il corpo quando si usano le sfere per esercitare l'esercizio. Se hai problemi di equilibrio, dovresti iniziare a usare le palle da ginnastica appoggiate contro il muro e, man mano che la forza migliora, progredisci verso gli esercizi usando la palla da ginnastica lontano dal muro. Le sfere per esercizi sono vendute in diversi diametri e coincidono con l'altezza.

Warm-Up & Cool Down

L'allenamento della forza pone elevate esigenze al sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, è necessario preparare il corpo per l'esercizio e terminare correttamente gli allenamenti. Riscaldare usando i grandi gruppi muscolari del corpo. Esegui da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico, come camminare o andare in bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare le articolazioni prima dell'esercizio. Alla fine dell'allenamento, raffreddare eseguendo da 5 a 10 minuti di esercizio a bassa intensità, come andare in bicicletta o camminare. Inizia e termina ogni allenamento con tratti per tutti i principali gruppi muscolari.