Trucchi per fermare l'incurvamento dello schienale su uno stacco da morto

La schiena dovrebbe arcuarsi - o almeno rimanere piatta - sullo stacco. Quello che non dovrebbe fare è andare avanti. Una schiena arcuata limita la tensione sui muscoli della zona lombare e della colonna vertebrale. Un dorso tondo - dove ci si inclina in avanti - fa flettere la colonna vertebrale in avanti, il che aumenta il rischio di lesioni in più di un modo. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.

Video del giorno

Flessione

La flessione si verifica quando la colonna vertebrale ruota in avanti. Se sei arrotondato in avanti, sei flesso, non inarcato. Questo fa sì che le vertebre della colonna vertebrale si comprimano, ma anche per comprimere in avanti. Questa compressione esercita una pressione non uniforme sui dischi spinali, spingendo fuori il fluido che altrimenti distribuirebbe la forza che la colonna vertebrale è sotto in modo più uniforme. Quando la schiena è piatta o leggermente arcuata, i dischi si comprimono direttamente, consentendo la massima dispersione della forza.

Tecnica

La tecnica di base per migliorare la postura durante lo stacco è la configurazione. I tuoi stinchi dovrebbero essere contro il bar e i tuoi piedi non più distanti dalle tue spalle. Mentre le mani devono essere al di fuori delle gambe durante lo stacco convenzionale, tenerle il più vicino possibile. Questo ti permette di piegare le ginocchia di più e spingere i fianchi avanti e indietro. Questa posizione porta le spalle dietro la barra e ti consente di guidare più gambe. Quando spingi la barra dal pavimento, spingi i fianchi in avanti - forte.

Addominali

I forti addominali e gli obliqui aiutano a mantenere una colonna vertebrale arcuata o neutra durante lo stacco. Per sostenerti sotto pesanti pesi, i tuoi addominali devono essere allenati duramente. Eseguire situp pesanti, ponderati per non più di 15 ripetizioni per set. Se puoi fare più ripetizioni, aggiungi peso. Curve laterali pesanti e ponderate costruiscono obliqui, che aiutano a mantenere il busto stabile durante molte attività. Non eseguire più di 15 ripetizioni per set e, quando si eseguono piegature laterali, assicurarsi che la schiena resti inarcata.

Consigli e suggerimenti

Indossare scarpe con suola piatta durante il deadlifting. Le scarpe con un tacco rialzato spingono in avanti le ginocchia, il che rende più difficile mantenere i fianchi giù all'inizio dello stacco. Trascina la barra su per le gambe; non permettergli di andare alla deriva di fronte a te. Più la barra è lontana da te, più ti tira in avanti. Tieni il petto fuori durante lo stacco e non provare a tirare con la parte bassa della schiena. Spingi indietro le spalle, il che aiuta a mantenere una postura corretta durante l'ascensore.