Tapis roulant Esercizi per età 40 e oltre

Un tapis roulant è un attrezzo estremamente versatile che ti consente di personalizzare il tuo allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e il tuo livello di forma fisica. Hai la possibilità di camminare o correre e puoi variare la velocità e l'inclinazione per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile. Mentre l'esercizio fisico è prezioso a qualsiasi età, se hai 40 anni o più, il tuo metabolismo potrebbe iniziare a rallentare e potrebbe diventare più difficile mantenere un peso sano. Inoltre, la ricerca riportata nel 2013 negli "Annali della medicina interna" ha dimostrato che essere in forma dopo i 40 anni può portare a ridurre il rischio di gravi condizioni mediche più avanti nella vita.

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Walk It Off

Se si sta appena iniziando un programma di esercizi, un tapis roulant consente di iniziare lentamente con una routine di camminata. Col passare del tempo, puoi aumentare la tua velocità e aggiungere l'elevazione per più di una sfida mentre la tua forza e la tua resistenza aumentano. Se non hai mai usato un tapis roulant prima, inizia a un ritmo lento, non più di 1. 5 a 2. 0 miglia all'ora, assicurandoti di sentirti a tuo agio ed equilibrato. Dopo circa cinque minuti a questo ritmo di riscaldamento, aumentare lentamente la velocità, fino a raggiungere un ritmo moderato di 3. 5 mph. Quando sei pronto, prova ad aggiungere un po 'di inclinazione a bassa velocità. Una sessione di 20 minuti, tra cui un riscaldamento più lento e periodi di defaticamento di circa cinque minuti ciascuno, è un buon obiettivo per iniziare. Una volta che ti senti a tuo agio, sfida te stesso con maggiore velocità ed elevazione per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Pick Up the Pace

Il running su un tapis roulant ha alcuni grandi vantaggi rispetto alla corsa all'aperto. Che sia a casa o in palestra, un tapis roulant è uno strumento per tutto l'anno, per tutto l'anno, quindi non hai scuse per non allenarti. È anche molto versatile, ti consente di regolare la velocità e l'inclinazione per mescolare il tuo allenamento ogni giorno. La perdita di massa muscolare è una conseguenza dell'invecchiamento che inizia dopo i 30 anni, quindi approfittare della varietà di opzioni che il tapis roulant offre per camminare e correre ti aiuterà a combattere questa perdita e mantenere la tua forza e stabilità. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo moderato di circa 3,5 miglia all'ora. È quindi possibile scegliere di aggiungere la pendenza al ritmo di camminata, aumentare la velocità a un jogging o ritmo di marcia, o una combinazione di entrambi. Prova ad alternare gli approcci nel corso della settimana per mantenere le cose interessanti, scattando per un allenamento da 20 a 30 minuti ogni giorno. Non dimenticare di prevedere un raffreddamento di cinque minuti alla fine di ogni sessione.

Mescola con HIIT

Se sei pronto per un allenamento davvero aggressivo, considera un allenamento ad intervallo ad alta intensità.Questo approccio, che viene utilizzato con tutti i tipi di esercizi di resistenza, comporta variare il livello di sforzo tra alto e basso durante l'allenamento. HIIT brucia il grasso più efficacemente del jogging e migliora anche la tua forma aerobica. Il vero vantaggio di HIIT è che puoi realizzare questi benefici con un allenamento sorprendentemente breve. L'esperto di allenamento Marc Perry consiglia un allenamento di tapis roulant che puoi fare in soli cinque minuti, alternando lo sprint e il riposo per intervalli di 30 secondi. Per ottenere il massimo beneficio dagli intervalli ad alta intensità, è necessario esercitare davvero te stesso, ma fai attenzione a non impostare la velocità del tapis roulant più velocemente di quanto tu possa mantenere in sicurezza. Puoi riposarti o stando sul tapis roulant e camminando lentamente o uscendo completamente dal tapis roulant.

Monitora la tua vita

Per assicurarti che il tuo allenamento su tapis roulant sia sicuro ed efficace, è utile monitorare la frequenza cardiaca. Per capire quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima. Per fare ciò, prendi la tua età e sottrai da 220 per ottenere il massimo dei battiti al minuto. Se il livello di forma fisica è moderato, la frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per coloro che cercano - e sono in grado di - un allenamento più intenso, riprendere per mantenere il 70-85 percento della frequenza cardiaca massima.