Tavolo per uno: l'arte del mangiare da soli
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Si arriva a casa da una giornata di lavoro frenetica, affamata e sfinita. Perché non andare al mercato biologico con formaggio Parmigiano-Reggiano, quinoa di pietra, uova fresche di fattoria e broccoli? Hai intenzione di rendere quel soufflé in primo piano nel tuo show di cucina preferito, e puoi gustare una cucina gourmet nutriente in … tre ore. Più traffico.
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Naturalmente, non è realistico. Sei occupato e quella scatola di Raisin Bran Crunch è pronta e in attesa. Puoi versarlo, buttarti sul divano e mangiare in pochi minuti con la tua sitcom preferita. O forse hai pensato un po 'in anticipo e, tornando a casa, hai attraversato nuovamente il fast food drive-through.
Se questi scenari sembrano familiari, non sei solo. Gli americani stanno mangiando da soli e sul momento più che mai. Piuttosto che pianificare la tua giornata intorno a pasti equilibrati, potresti lottare per spremere i pasti. In un certo senso, l'abbondanza e la convenienza del cibo è un vantaggio, ma non riuscire a prepararsi e sedersi per pasti nutrienti ed equilibrati comporta numerosi rischi. Acquisire una comprensione delle insidie in sala da pranzo potrebbe ispirarti ad evitare questi problemi.
metabolizziamo tutte le nostre esperienze, non solo il cibo che mangiamo. Quando siamo single e guardiamo le notizie mentre ceniamo, lo assorbiamo anche noi. Se il notiziario parla di omicidio e caos, non si tratta di un accoppiamento positivo.
Darcy Lubbers, terapeuta certificato di matrimonio e famiglia
Piani di lavoro, auto e divani
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Con circa 50.000 catene di fast food negli Stati Uniti, secondo la Palo Alto Medical Foundation, non sorprende che gli americani spendono oltre $ 140 miliardi per fritti, salati e super- foraggio drive-through calibrato. Nel 2007, gli americani hanno speso altri $ 7 miliardi di alimenti surgelati, molti dei quali consistevano in piatti pronti e pizze. Questa crescente popolarità di cibi confezionati, preparati e pesantemente lavorati presenta una serie di rischi.
"Non ho numeri duri sulla frequenza", ha detto la dietista registrata Dina Aronson, "ma è diventata decisamente più comune nel mondo moderno, dato che viene messa meno enfasi sui pasti in famiglia e più persone mangiano in viaggio, alle loro scrivanie, davanti alla TV e a casa da soli. "
La disponibilità di cibi veloci e surgelati li rende" così convenienti per una singola persona ", ha detto Sylvia Melendez-Klinger, un dietista e fondatore registrato di Hispanic Food Communications Inc. "Mangiare da solo si presta a sviluppare abitudini alimentari non salutari - mangiare troppo o non abbastanza, mangiare davanti alla TV o in piedi e non prendere il tempo per mangiare correttamente."
Mentre mangi da solo, hai anche maggiori probabilità di mangiare cibo direttamente dai pacchi piuttosto che da piatti opportunamente porzionati e il riscaldamento, il microonde e l'apertura possono rappresentare le tue uniche tecniche di" cottura ".
Se i pasti mancano di cibi freschi, come frutta e verdura, e cereali integrali ricchi di fibre, si corre il rischio di sviluppare carenze di nutrienti, cattiva salute digestiva e una maggiore suscettibilità alle infezioni e alle malattie Molti snack congelati, in scatola e preparati contengono eccessivi quantità di zucchero e di sodio - tratti che possono contribuire a seri problemi di salute, come l'ipertensione e le malattie cardiache.
In uno studio pubblicato nel maggio 2008 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno analizzato i modelli alimentari, Le abitudini di visione televisiva e il peso degli adulti australiani tra i 26 ei 36 anni. Le donne che hanno guardato più di tre ore di TV al giorno avevano una probabilità molto più alta di mostrare un'obesità addominale grave rispetto alle donne che guardavano meno di un'ora al giorno. L'obesità addominale moderata era prevalente tra gli osservatori avidi della TV maschile e non comune tra gli uomini che guardavano la piccola TV quotidiana.
Ponderale effetti emotivi
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Fare il tuo pranzo da solo o la distrazione intensa porta anche complicazioni emotive.
"Abbiamo metabolizzato tutte le nostre esperienze, non solo il cibo che mangiamo", ha dichiarato Darcy Lubbers, un certificato di matrimonio, famiglia e terapeuta artistico. "Quando siamo single e guardiamo le notizie mentre ceniamo, lo assorbiamo anche noi Se il programma di notizie riguarda l'omicidio e il caos, non si tratta di un accoppiamento positivo. "
Di conseguenza, è possibile provare uno stress aggiuntivo, ansia, stati d'animo depressivi e sintomi fisici, come indigestione, gonfiore e bruciore di stomaco. Perché ci vogliono circa 20 minuti perché la tua mente invii "Sono pieno!" messaggi al tuo corpo, ha detto Lubbers, mangiare velocemente e senza pensare - senza prestare attenzione al cibo, al tuo corpo o ai suoi bisogni - può anche portare a eccesso di cibo e senso di colpa, vergogna e disagio emotivo generale.
Uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Gerontology" nel dicembre 2000 ha esaminato gli effetti emotivi e fisici che mangiano da soli o con gli altri su 63 donne svedesi in pensione. I ricercatori hanno scoperto che le donne che cucinavano con e per gli altri erano molto più propense a considerare la preparazione dei pasti come un dono, utilizzare ingredienti freschi e presentare gli alimenti in modo visivamente accattivante. Le vedove che cenavano da sole mostravano poca gioia intorno alla preparazione dei pasti e al mangiare. Di conseguenza, hanno anche mostrato rischi più elevati per l'assunzione di nutrienti poveri - uno scenario che può esacerbare i problemi di salute emotiva e fisica.
Suonare a destra
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Cucinare e mangiare da soli può portare ad una maggiore soddisfazione fisica ed emotiva, se ci si avvicina correttamente.
Per migliorare l'assunzione di nutrienti personali, individuare e risolvere i tuoi ostacoli specifici.
"Se si tratta di un problema di tempo, mi concentrerei sulla gestione del tempo", ha spiegato Aronson. "Se si tratta di un problema di convenienza, suggerirei suggerimenti per aumentare il valore nutrizionale dei pasti che sono ancora convenienti. per cena occasionalmente, ma se mangiata per cena, come regola e non l'eccezione, col passare del tempo il corpo ne soffrirà.I nostri corpi hanno bisogno di cibi freschi per prosperare. "
Puoi anche aumentare il livello nutrizionale degli alimenti trasformati aggiungendo nutrienti ingredienti o contorni. Invece di consumare un pasto surgelato da solo, ad esempio, servirlo con una fresca insalata di frutta o verdura. Aggiungere i pomodori a cubetti, il riso integrale, i fagioli neri o le verdure miste surgelate alle minestre in scatola. Per aggiungere calcio e proteine, scambiare acqua e bevande per latte magro o di soia.
E se ritieni che i cereali e il latte abbiano una tariffa ragionevole per la cena, o semplicemente l'opzione più conveniente, consumala occasionalmente e saggiamente.
"Il cereale è certamente conveniente e gustoso, ma non ha il fattore freschezza, ed è facile mangiare troppo", ha detto Aronson. "Se hai intenzione di avere cereali per cena, una varietà di cereali integrali a basso contenuto di zucchero con aggiunta frutta e noci, con latte di soia fortificato, è una scelta migliore di ciottoli di cacao. "
Preparare i propri pasti nutrienti fornisce anche benefici emotivi, che poi influenzano positivamente il corpo.
"Cucinare e mangiare da soli … offre l'opportunità di fare quello che io chiamo una meditazione alimentare", ha detto Lubbers.
Suggerisce di sistemare la tavola - aggiungendo anche le candele - e vedere il tuo pranzo da solista come un evento sacro. "Se ci sediamo e prestiamo attenzione ai colori, ai gusti e alle trame dei nostri pasti aumenta la capacità del nostro corpo di assorbire quella cibo. "
Mangiare consapevolmente, con la consapevolezza del cibo che stai mangiando e del tuo corpo, aumenta la probabilità di mangiare quantità adeguate; diventi consapevole dei livelli di fame e sazietà del tuo corpo, mentre raccogli più divertimento dal tuo cibo. Le persone che mangiano consapevolmente, secondo Lubbers, tendono a mangiare di meno.
Anche la cottura può evocare uno stato di consapevolezza aumentando il tuo apprezzamento per il cibo e la sua preparazione. Il tempo che richiede può togliere l'urgenza dall'assunzione di cibo dell'ultimo minuto e permetterti di prestare attenzione alla vista, ai colori, agli aromi e ai sapori dei tuoi piatti prima ancora che i tuoi pasti inizino.
Se cucinare sembra intimidatorio, inizia semplicemente. Bollire la pasta integrale e riscaldare la salsa di pasta preparata con verdure aggiuntive è un'esperienza più consapevole rispetto al microonde di un piatto di pasta preparato. E il risultato finale in genere fornisce più fibre e antiossidanti e meno ingredienti artificiali rispetto ai pasti preparati.
Altri piatti semplici e nutrienti includono le omelette vegetali, usando quelle verdure avanzate che temete "andranno male"; pane tostato francese fatto in casa, preparato con pane integrale e albume; e quinoa o riso integrale conditi con verdure, fagioli e tofu. Per un sano "curry in fretta", Aronson suggerisce di cuocere le verdure miste surgelate sul fornello con una salsa stufata al curry e le proteine desiderate.
Se desideri ancora tentare la ricetta del soufflé di cereali integrali "come si vede in TV", considera di investire in un ricettario semplice e sano o di consultare il Web per ottenere ricette di fiducia. Per salvaguardare contro l'ordinazione della pizza, potresti voler tenere alcuni pasti preparati in modo sano a portata di mano finché non avrai affinato le tue capacità.
Sette passi verso un benessere migliore
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Carica la dispensa con graffette salutari. I single spesso si lamentano che i cibi salutari "vanno male". Per rimediare a ciò, Sylvia Melendez-Klinger, dietista e fondatrice di Hispanic Food Communications Inc., suggerisce di fare scorta di cibi nutrienti come pasta integrale, riso, latte in polvere, fagioli, noci e burro di noci, con una lunga durata.
Acquistare quantità di cibo fresco più piccole. "[Un'altra] chiave per acquistare uno è acquistare piccoli pacchetti di alimenti in modo che rimangano freschi", ha affermato Melendez-Klinger. Anche se il sacchetto più piccolo di spinaci costa più per porzione rispetto al moggio in vendita, è probabile che raccogli più nutrienti per dollaro e impedisca ai residui vegetali fradici e marroni di superare il tuo frigorifero.
Crea un'atmosfera piacevole da pranzo. Chi ha detto che le cene a lume di candela si adattino solo alle coppie? Arrivando a casa dal lavoro a un tavolo che hai addobbato con una tovaglia colorata, una candela e dei fiori possono rendere l'idea di mangiare consapevole più invitante.
Spegni il cellulare - e il tuo laptop, la tua TV, il tuo iPod e qualsiasi altra cosa che ti distrae. "Se ti piace la musica, ascolta la musica classica, morbida - musica senza testo - mentre cenate," Darcy Lubbers, un terapeuta certificato di matrimonio e famiglia, ha detto. Ciò può migliorare la calma fisica ed emotiva.
Invita un amico. "Condividere il cibo è una delle gioie della vita", ha detto Dina Aronson, una dietista registrata. Cucinare e cenare con un altro diner solista, o offrire a turno a preparare il cibo l'uno per l'altro un paio di volte al mese.
Quando cenate con gli altri, Lubbers suggerisce di prendere parte a una meditazione per mangiare insieme. Cenare in silenzio, limitando le attività al mangiare, senza parlare. Successivamente, condividi le tue esperienze. Fare ciò può portare a abitudini alimentari più positive in futuro, sia che ceniate da soli o meno.
Pianifica in anticipo. Preparare un antipasto sano una o due volte alla settimana per durare per diversi pasti. Congelare porzioni aggiuntive in contenitori a dimensione singola. Se non sei una persona mattiniera, prepara una sana colazione o pranzi la sera prima. E non aspettare fino all'ora di cena per considerare quello che mangerete quella notte.
