Esercizi di sostituzione del tricipite

Il pushdown del tricipite è un esercizio che si rivolge principalmente al tricipite brachiale posizionato sul retro del braccio tra le articolazioni del gomito e della spalla. Il tricipite brachiale costituisce approssimativamente il 75 percento del braccio e viene utilizzato nell'estensione del gomito e della spalla. Se stai cercando un sostituto per l'esercizio pushdown, ci sono numerose alternative che possono essere fatte su varie forme di attrezzature, come manubri, cavi e macchine.

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Che cosa è un PushDown del tricipite

Tradizionalmente, il pushdown del tricipite viene eseguito su un sistema di pulegge con una fune. Ti trovi di fronte alla macchina via cavo con i piedi sfalsati in una posizione che cammina e prendi la corda appena sopra le manopole di gomma nera all'estremità. Regolare l'altezza del cavo in modo che le mani siano all'altezza degli occhi nella posizione iniziale. Tieni i gomiti ai fianchi e spingi verso il basso sulla corda mentre stai raddrizzando le braccia verso il basso. Non bloccare i gomiti nella parte inferiore del movimento. Questo esercizio funziona esclusivamente con il tricipite brachiale.

Sostituzione del cavo

A seconda degli obiettivi di allenamento o del livello di esperienza, è possibile eseguire esercizi con cavo tricipite o con una sola mano. L'estensione sopraelevata del tricipite è un esercizio comune che utilizza anche una corda. Stare con le spalle verso la macchina via cavo e con i piedi in una posizione sfalsata. Afferra la corda appena sopra le manopole nere e tira la corda in modo che le tue braccia siano completamente distese sopra la tua testa. Quando si abbassa la fune, tornare indietro fino a quando non vi è una curva di 90 gradi nei gomiti, quindi tornare indietro fino ad un'estensione quasi completa. Non bloccare i gomiti e cercare di tenere le braccia vicino al lato della testa. Scegli un peso che ti permetta di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Sostituzione del manubrio

I manubri possono fornire un sostituto impegnativo per l'esercizio pushdown. Possono anche essere fatti con una o due mani. Con i manubri puoi eseguire un'estensione e dei contraccolpi in testa. Per eseguire i contraccolpi del tricipite, scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente l'esercizio per 10-12 ripetizioni. Questo esercizio richiede anche l'uso di una panchina. Piegarsi e posizionare la mano destra e il ginocchio destro sulla panca, con il piede sinistro a terra. Assicurati che la schiena sia sempre dritta. Afferra il manubrio con la mano sinistra e avvicina il braccio al tuo fianco con una curva di 90 gradi nel gomito in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al corpo. Questa è la posizione di partenza. Ora, allunga il braccio sinistro dietro di te in modo che diventi parallelo alla panca e il gomito sia quasi completamente esteso. Pausa per un secondo senza bloccare il gomito.Tieni il manubrio sempre sotto controllo in modo da non lasciarlo oscillare avanti e indietro. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni sul braccio sinistro, cambia lato ed esegui questo esercizio sul lato destro.

Sostituzione della macchina

Un sostituto comune della macchina per il pushdown è la macchina del tricipite. Queste macchine hanno un sedile con supporto per la schiena e due barre, che sono posizionate su ciascun lato di voi. Siediti sul sedile e afferra le sbarre. Assicurati che i tuoi piedi siano appiattiti a terra. Spingere verso il basso sulle barre fino a quando le braccia sono quasi completamente estese, ma non bloccare i gomiti. Queste macchine hanno una cintura di sicurezza per tenerti legato al sedile se ti ritrovi a sollevare il sedile quando spingi giù le barre. Torna alla posizione di partenza e scegli un peso che ti permetta di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Attenzione

Prima di iniziare qualsiasi di questi esercizi per tricipiti, cerca l'assistenza professionale da un personal trainer. Egli determinerà quali esercizi sostitutivi sono più adatti per i tuoi obiettivi di fitness e il tuo livello di esperienza. Ti insegnerà anche come utilizzare l'attrezzatura da palestra, la forma corretta e la sicurezza personale.