Le dimensioni di servizio consigliate per verdure a foglia verde

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, 2010, le persone devono aumentare l'assunzione di frutta e verdura e scegliere alimenti che forniscono più fibre dietetiche, calcio, potassio e vitamina D. Le verdure a foglia verde soddisfano questo bisogno; una porzione di verdure a foglia verde grezzo equivale a una tazza, o circa quattro foglie di lattuga. Nota, tuttavia, che la lattuga non è l'unica verdura a foglia verde, né tutte le verdure a foglia contengono la stessa nutrizione.

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Requisiti minimi di assunzione

I requisiti di assunzione dietetici variano in base al sesso, all'età, alle dimensioni e al livello di attività di un individuo. Mentre gli esperti di salute precedentemente suggerivano che le persone miravano a cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che le persone guardano alle proporzioni dei pasti, piuttosto che ai numeri, per raggiungere l'equilibrio nutrizionale.

Per ogni occasione da pranzo, riempire metà del piatto con frutta e verdura. Nel frattempo, l'American Cancer Society raccomanda ancora di mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ridurre il rischio di cancro. Il College of Agricultural Sciences Cooperative Extension della Pennsylvania State University suggerisce di mangiare una verdura a foglia verde scuro o verde scuro almeno ogni due giorni.

Nutrizione

Naturalmente a basso contenuto di calorie, sodio e colesterolo, le insalate sono ad alto contenuto di fibre e povere di indice glicemico, il che significa che non causano un rapido aumento o un successivo calo dei livelli di zucchero nel sangue. Le verdure a foglia contengono anche fitonutrienti che forniscono sia il colore che la protezione delle piante e agiscono come antiossidanti quando gli esseri umani li ingeriscono. Gli antiossidanti aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Oltre il 50 percento di acqua e verdure servono anche come fonte di cibo idratante.

Verdi a foglia verde

La più comune foglia verde, lattuga iceberg, contiene solo 7 calorie per porzione da 1 tazza. Si noti, tuttavia, che fornisce anche una minore concentrazione di sostanze nutritive rispetto ad altre verdure a foglia. In generale, più scuro è il verde, più nutrienti contiene la verdura a foglia verde. Inoltre, i baby green sono solitamente più nutrienti rispetto alle varietà mature.

Secondo l'estensione della Colorado State University, la lattuga a foglie rosse è particolarmente ricca di vitamina A, vitamina B-6 e beta carotene, mentre la lattuga a foglia verde fornisce quantità più elevate di vitamina K, niacina e riboflavina. Per concentrazioni più elevate di vitamina C, acido folico e potassio, guardare alla lattuga romana, mentre la lattuga Bibb contiene maggiori quantità di ferro. Per il calcio, guarda le verdure a foglia verde più scure come cavoli, senape, bok choy e cime di rapa.

Consigli per i consumatori

Per mantenere le insalate interessanti, prova a variare i loro colori, trame e varietà. Alcune verdure a foglia verde meno tipiche includono rucola, tarassaco, indivia riccia, crescione e scarola. I sapori e le consistenze variano da lievi e croccanti a teneri e leggermente amari o piccanti. Prepara una fresca insalata di verdure miste o fai rotolare il petto di pollo sminuzzato e i pomodori a dadini in una foglia di romaine da mangiare come involtino.

Poiché le colture di stagione fredda che crescono rapidamente, la lattuga e altre verdure a foglia verde sono facilmente e rapidamente coltivate e raccolte a casa in una varietà di climi. Vivono nei giardini e nei container e solitamente sono disponibili nei mercati degli agricoltori locali. Come deperibili, le verdure a foglia verde devono essere refrigerate in un sacchetto di plastica o in un contenitore, lavate prima di essere mangiate e consumate o scartate entro una settimana dall'acquisto.