Alimentazione cibi per il posto di lavoro

È quell'ora del giorno e stai zonando. Il letargia entra, i tuoi occhi si velano e la tua testa è pericolosamente vicina alla tastiera. Hai colpito il crollo di mezzogiorno.

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Ma non sei solo in questo incidente. Le persone spesso iniziano a bramare caffè o snack dal distributore automatico a circa 2 o 3 p. m.

"Vogliono un rimprovero", ha affermato Sheah Rarback, dietologo e direttore dell'alimentazione presso il Centro Mailman per lo sviluppo del bambino presso l'Università di Miami, "a causa del crollo del livello di energia causato dal nostro circadiano naturale ritmo, non dormire bene, saltare la colazione o mangiare un pasto a base di carboidrati trasformati senza aggiungere proteine. "

Il segreto è potenziare in anticipo, diminuire o addirittura prevenire il collasso. Tuttavia, non tutto è perduto se non si è alimentato; ci sono anche opzioni immediate. Basta evitare di afferrare snack zuccherini che ti danno una corsa iniziale ma ti lasciano più stanco e affamato un'ora dopo.

La tariffa migliore per prevenire o sconfiggere i pattini del pomeriggio unire fibra e proteine, è povera di grassi e zuccheri e fornire meno di 200 calorie.

Il tuffo di energia [è] causato dal nostro ritmo circadiano naturale, non dormire bene la notte, saltare la colazione o mangiare un pasto a base di carboidrati trasformati senza aggiunta di proteine.

Sheah Rarback, dietologo registrato e direttore dell'alimentazione per il Centro Mailman per lo sviluppo del bambino presso l'Università di Miami

Noci e mandorle

Dimentica la corsa sulle montagne russe di zucchero nel sangue afferrando una sana manciata di mandorle - circa 23 - al mattino. Le mandorle aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per il resto della giornata, secondo uno studio dei ricercatori della Purdue University pubblicato nel numero di gennaio 2011 di "Nutrizione e metabolismo".

E la prossima volta che hai una scadenza, prova a fare spuntini su una manciata di noci, o da 12 a 14 noci, per migliorare il tuo umore e la tua intelligenza. Secondo uno studio dell'Università di Pittsburgh del 2007, gli acidi grassi omega-3 presenti nelle noci possono aumentare le aree del cervello che aiutano a bilanciare l'umore.

Per una festa con un calcio, tosta 2 tazze di noci in 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di pepe di cayenna in un forno a 375 gradi F. Il peperoncino di cayenna aggiunge calore e anti-cancro proprietà di combattimento.

Latticini a basso contenuto di grassi

Lo zucchero del latte, o lattosio, in latticini a basso contenuto di grassi ti dà energia istantanea, mentre l'alta quantità di proteine ​​aiuta a respingere la fame in seguito, dice Susie Garcia, un dietista registrato con sede a Oakland, California.

Per una sana dose mattutina, aggiungi una cucchiaiata di yogurt in una scodella di fiocchi d'avena. L'abbinamento di un alimento prebiotico e probiotico contribuisce a una buona digestione e immunità e previene il gonfiore.

Prendi l'abitudine di aggiungere latte al tuo caffè. O, meglio ancora, rendere lo yogurt magro o il formaggio a pasta molle una parte della tua routine mattutina, perché mentre quelle tazze di Joe offrono la spinta alla caffeina per iniziare la giornata, il consumo regolare può influire sulla salute delle ossa nel tempo. Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, la caffeina aumenta la quantità di calcio persa nelle urine.

Avocado e olio d'oliva

Un avocado al giorno tiene lontani i morsi della fame, particolarmente utile quando il tuo funk di mezzogiorno include gli stuzzichini. Grassi monoinsaturi sani per il cuore in avocado e olio d'oliva rallentano lo svuotamento dello stomaco, così ti senti soddisfatto più a lungo. E secondo uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2008 del "Metabolismo cellulare", l'acido oleico dell'olio d'oliva aiuta a sopprimere la fame tra i pasti.

"L'acido oleico innesca una reazione nel corpo che tiene a bada la fame e attiva un'area del cervello che dice al corpo che si sente piena", ha detto Rarback.

Gli avocado sono anche ricchi di potassio, che regola la funzionalità renale e la pressione sanguigna, e il folato, una vitamina B che aiuta il corpo a produrre e mantenere nuove cellule.

Per uno spuntino a metà mattina o pomeriggio, dimezzare un piccolo avocado e rimuovere la fossa. Condire con olio d'oliva e cospargere con sale e pepe a piacere.

Uova sode

Con solo 80 calorie, un uovo sodo con proteine ​​può frenare l'appetito per ore. In uno studio pubblicato nel numero di giugno 2010 di "Appetite", i partecipanti hanno riportato livelli più elevati di sazietà e soddisfazione da tre a quattro ore dopo aver mangiato una colazione ricca di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati rispetto a un pasto a basso contenuto proteico e alto contenuto di carboidrati.

"Le proteine ​​impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, quindi forniscono maggiore sazietà e livelli energetici sostenuti", ha affermato Garcia.

Pratico da mangiare, un uovo sodo richiede circa 10 minuti - tre minuti per ottenere un punto d'ebollizione, quindi sette minuti per sedersi coperti. Fai bollire una partita di domenica e conservali in frigo per un massimo di una settimana. Quando è il momento di gustarne uno, cospargilo con la paprika, il pepe e il sale, quindi spremilo con un po 'di succo di limone.

Mirtilli

Dopo pranzo, concedetevi una tazza di mirtilli con panna montata a basso contenuto di grassi. Con solo 80 calorie per tazza e senza grassi, i mirtilli affineranno la tua attenzione per il resto del pomeriggio.

In uno studio della Tufts University pubblicato nel numero di gennaio 2010 del "Journal of Agricultural and Food Chemistry", i ratti nutriti con mirtilli per un periodo di quattro mesi hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria e prontezza mentale. I mirtilli sono uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti, spiega Rarback. I loro composti combattono i danni dei radicali liberi e innescano la crescita di nuove cellule cerebrali.

Oppure potresti prendere in considerazione di cambiare il tuo caffè pomeridiano con un bicchiere di succo di mirtillo. In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2010 della stessa rivista, le persone con problemi di memoria legati all'età hanno ottenuto risultati migliori nei test di apprendimento e di memoria rispetto al gruppo di controllo dopo aver bevuto succo di mirtillo ogni giorno per due mesi.

Cioccolato fondente

Se il crollo pomeridiano della giornata lavorativa è accompagnato dallo stress, prendi una cioccolata fondente, che attiva il rilascio di endorfine che raccoglieranno il tuo umore. La serotonina, il neurotrasmettitore calmante, è anche influenzata dal cioccolato, dice Rarback.

Ricchi di flavonoidi, questi pezzi di decadenza hanno un potere antiossidante che aiuta a resistere al danno cellulare causato dai radicali liberi e, secondo uno studio pubblicato nel numero di giugno 2010 di "BMC Medicine", il cioccolato fondente può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Ma spuntino in modo controllato dal servizio. Limitati a solo uno o due gocce di cioccolato fondente o quadrati, consigliato Garcia.

Agrumi

Quando sei pronto per addormentarti alla tua scrivania, annusare un'arancia. Annusare i profumi degli agrumi può stimolare la vigilanza, secondo una ricerca pubblicata nel numero di novembre 2003 di "Biologia e medicina sperimentali".

Quindi mangia la frutta. I suoi zuccheri naturali vengono digeriti in 30 minuti, fornendo energia rapida e duratura.

"I frutti contengono fibre e altri carboidrati complessi che forniscono energia più duratura rispetto a mangiare caramelle senza fibre", ha detto Elizabeth Ward, dietista e autrice di "MyPlate for Moms, How to Feed Yourself & Your Family Better". > Inoltre, mangiare metà di un pompelmo prima di un pasto può aiutarti a perdere peso, dice uno studio della Scripps Clinic pubblicato nel numero di primavera del "Journal of Medicinal Food".

Goditi il ​​pompelmo tagliandolo a metà, scavando carne e guarnire le sezioni di pompelmo con una mezza tazza di ricotta.

Batti il ​​crollo

Suggerimenti rapidi per evitare lo schianto di mezzogiorno:

• Non saltare la colazione.

• Mangia un pranzo ben proporzionato. Non mangiare abbastanza ti lascerà con pochi nutrienti e poca energia. Mangiare troppo ti renderà gonfio e pigro.

• Ottenere almeno otto ore di sonno durante la notte.

• Evita i dolci, che causano picchi di zucchero nel sangue e poi si schiantano.

• Alzati e muoviti ogni ora per aiutare il flusso sanguigno e ridurre l'affaticamento.

• Evitare cibi ad alto contenuto di sodio e grassi. Possono farti sentire gonfio.

• Esercitare regolarmente per aumentare i livelli di energia.