Pilates Exercises for Men

Come metodo di allenamento, il Pilates spesso ricorda le celebrità femminili, i modelli e le ballerine, ma il metodo Pilates è impegnativo, completo Allenamento calistenico corpo adatto per gli uomini. In realtà, questo approccio al fitness è stato creato da un uomo, Joseph Pilates, e molti dei maestri più importanti del metodo sono anche maschi. Pilates come esercizio non conosce confini di genere. Eppure, come sottolinea il Pilates Coach Leslee Bender, "Il condizionamento del core è attraente per gli uomini, ma vogliono sentirsi di successo e la maggior parte di loro non è interessata a movimenti veloci, basati sulla danza". Con alcune modifiche e un focus sulla forma, gli uomini possono sicuramente beneficiare della pratica degli esercizi di Pilates.

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Allacciamento stretto dei muscoli posteriori

Passaggio 1

Esegui un allungamento a gamba dritta. Per prepararti, stenditi sulla schiena sul tappeto, con le braccia al tuo fianco e le gambe piegate a 90 gradi alle ginocchia in aria.

Passaggio 2

Cerca di raddrizzare le gambe sui fianchi. Se senti un significativo strappo nella parte bassa della schiena o nella parte posteriore delle gambe, posiziona un asciugamano arrotolato sotto il bacino per sollevare i fianchi di qualche centimetro, il che dovrebbe alleviare il tendine del ginocchio e la tensione lombare.

Passaggio 3

Inspirare profondamente e sollevare la testa, il collo e le spalle per curvare il pavimento. Tieni gli occhi sugli addominali e sui fianchi e espira mentre usi le mani per tirare delicatamente la gamba destra verso il tuo corpo mentre allontani la gamba sinistra. Questo crea una forma a forbice con le tue gambe.

Passaggio 4

Inspirare mentre estrai i tuoi addominali bassi nel bacino. Cerca di non muovere i fianchi o il collo mentre espiri e muovi le gambe, tirando delicatamente la gamba sinistra verso il tuo corpo mentre sposti la gamba destra.

Passaggio 5

Continuare il movimento a forbice con movimenti regolari e regolari, alternando le gambe sinistra e destra, usando lo stesso modello di inspirazione / espirazione. Ripeti questo esercizio da cinque a dieci volte.

Modifica i push-up

Passaggio 1

Preparati per i flessioni del Pilates mettendoti a carponi sul tappeto.

Passaggio 2

Cammina mani e piedi per formare una lunga posizione della tavola. Fletta i tuoi piedi, con le caviglie che si allungano sui talloni e raddrizza le braccia con le mani posizionate direttamente sotto le spalle, non sotto le ascelle. Allunga il collo e tieni la parte posteriore della testa in linea diretta con la parte posteriore dei fianchi.

Passaggio 3

Espirare e assorbire gli addominali, assicurandosi che i fianchi siano in linea con il resto del corpo e non afflosciati o elevati.

Passaggio 4

Inspirate e tenendo i gomiti ben aderenti ai fianchi, piegate i gomiti per abbassare il corpo in un sol pezzo, assicurandovi che la testa e il collo restino in linea e lo stomaco non si avvicini di più a il pavimento.

Passaggio 5

Espirare e raddrizzare le braccia. Ripeti il ​​push-up per tutte le ripetizioni che puoi completare mantenendo una forma perfetta.

Migliora l'equilibrio e la stabilità

Passaggio 1

Esegui l'esercizio di cavatappi per sfidare gli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale e del bacino. Preparati salendo sulla schiena con le braccia al tuo fianco e le gambe in aria, piegate a 90 gradi sulle ginocchia.

Passaggio 2

Cerca di raddrizzare le gambe sui fianchi. Se senti un significativo strappo nella parte bassa della schiena o nella parte posteriore delle gambe, posiziona l'asciugamano arrotolato sotto il bacino per sollevare i fianchi di qualche centimetro.

Passaggio 3

Inspirare profondamente, immaginando che le ossa delle anche e la parte bassa della schiena siano saldamente appoggiate al tappeto sotto di te.

Passaggio 4

Espirare e con le gambe estese, cerchia lentamente entrambe le gambe verso destra come un'unità mentre si tiene fermo il bacino. Non lasciare che l'anca si sollevi dal pavimento. Attacca l'ombelico e continua il movimento circolare lontano dal centro, quindi torna indietro da sinistra per chiudere il cerchio.

Passaggio 5

Ripetere i cerchi del cavatappi verso destra, mantenendo le scapole appesantite a terra, da tre a otto volte.

Passaggio 6

Ripeti l'intera sequenza di cavatappi dopo un breve periodo di recupero, questa volta spostandoti a sinistra per iniziare i cerchi.

Sfida il tuo core

Step 1

Scegli la posa della plancia laterale per richiamare tutti i muscoli profondi del nucleo, più gli obliqui. Preparati accendendoti sul lato destro del tappeto, con l'avambraccio piatto di fronte a te e il gomito in linea con l'esterno della spalla, non con l'ascella.

Passaggio 2

Inspirare ed estendere le gambe, con i piedi impilati uno sopra l'altro.

Passaggio 3

Espirare e sollevare i fianchi e le gambe per formare una linea retta dalla testa ai talloni. Se non riesci a trovare un equilibrio in questa posizione, ammorbidisci le ginocchia e abbassa leggermente i fianchi.

Passaggio 4

Continua a respirare respiri fluidi e profondi, dentro e fuori, mentre reggi questa posizione. Immagina che la tua costata sotto di te sia trattenuta da una fionda da sopra la testa, e assicurati che il coccige non scivoli indietro e fuori linea.

Passaggio 5

Tenere l'asse laterale mantenendo l'immobilità, l'allineamento della colonna vertebrale e il modello di respirazione, fino a un minuto.

Passaggio 6

Abbassare i fianchi e le ginocchia verso il pavimento con attenzione, quindi girare sul lato sinistro per ripetere l'intera sequenza.

Cose che ti serviranno

• Pilates o Yoga mat
• Telo mare

Suggerimenti

• Per migliorare la tua forza, stabilità, equilibrio e flessibilità, fai questa breve routine basata su Pilates da tre a quattro volte a settimana in aggiunta alla tua routine di allenamento corrente.

Avvertenze

• Consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Se la tua schiena è inarcata durante il lavoro con il Pilates, l'attività è troppo faticosa per la tua abilità attuale. In tal caso, ridurre il raggio di movimento, ammorbidire le ginocchia e / o sostenere la regione lombare con un asciugamano o un cuneo durante i movimenti finché non si riesce a mantenere una colonna vertebrale ferma e neutra durante l'allenamento.