Contenuto nutrizionale di verdure al vapore vs crudo

C'è un notevole dibattito nella comunità nutrizionale riguardo alle verdure cotte rispetto alle verdure crude. Tutti sanno che la frittura di verdure nega gran parte del beneficio per la salute aggiungendo un pesante carico di grassi e calorie, ma quando i metodi di cottura più delicati hanno sfumature sia di beneficio che di danno. L'ebollizione è considerata il meno benefico di questi metodi di cottura, perché immergere le verdure nell'acqua bollente consente alle sostanze nutritive di fuoriuscire, lasciandovi con verdure impoverite e un po 'di acqua vitaminizzata. La cottura a vapore è leggermente diversa: nessun contatto con l'acqua significa nessuna lisciviazione, ma alcuni elementi nutritivi sono danneggiati dal calore.

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Calorie e Macronutrienti

Il calore da solo non influisce sul contenuto di calorie, grassi, carboidrati o proteine ​​delle verdure. Poiché la cottura a vapore non richiede l'uso di oli da cucina o altri additivi, le verdure cotte a vapore sono altrettanto a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre come le loro controparti crude. L'avvertenza è che devono essere mangiati in modo semplice per mantenere questi valori nutritivi. Aggiungere burro, salse e altri ingredienti aggiungono calorie e grassi in più. Sperimenta con erbe e spezie per dare sapore alle tue verdure al vapore ed evita di cuocere troppo, che può ridurre il sapore.

Vulnerabile a esaurimento

Le vitamine B e vitamina C sono leggermente esaurite quando le verdure incontrano calore. Queste vitamine sono semplicemente sensibili alla luce e al calore e denaturano rapidamente sotto lo stress del calore elevato associato alla cottura. Lo stoccaggio improprio consuma anche questi nutrienti, perché anche la luce ambientale e il calore sono sufficienti per avviare il processo di demolizione una volta raccolte le piante. Acquista i tuoi prodotti il ​​più freschi possibile per assicurarti di essere almeno all'inizio con il livello più alto possibile di queste vitamine e usale subito. La cottura a vapore non fa sparire tutto il contenuto di vitamine, ma la potenza è inferiore a quella che sarebbe se le verdure fossero consumate crude.

I solfuri allilici, i composti dell'aglio che hanno mostrato proprietà antitumorali, secondo la Fondazione Artrite, si rompono anche in calore. Tuttavia, lasciare riposare per 10 minuti un chiodo di garofano schiacciato prima della cottura dà agli enzimi il tempo di stabilizzarsi, sopportare meglio lo stress della cottura e somministrare una dose più potente. I polifenoli si perdono spesso anche durante la cottura a vapore, ma mantenere la pelle sulle verdure può aiutare a trattenerne un po '.

Aumentato con Calore

Il calore in realtà fa emergere alcuni nutrienti, trasformandoli in forme che sono più facili da assorbire per il tuo corpo. Il licopene è grande: i pomodori da cucina aumentano il loro contenuto di licopene di tre o quattro volte. Il licopene è stato associato a un ridotto rischio di infarto e cancro e di solito è povero di diete crude.Le verdure al vapore sono anche più alte negli antiossidanti, e la cottura può aumentare il beta-carotene nelle carote. L'indolo composto antitumorale si forma in realtà quando il calore è presente ed è maggiore nel cavolo al vapore, nei broccoli e nel cavolfiore rispetto al crudo.

Farlo funzionare

La linea di fondo è che sia le verdure cotte al vapore che quelle crude fanno bene, a patto che mangi le verdure. È meglio consumare un mix di entrambi per assicurarsi di ottenere il meglio da entrambi i mondi e di mangiare la più ampia varietà possibile di verdure. Nella maggior parte dei casi, l'esaurimento dei nutrienti causato dal calore non è un fattore importante, e non cambierà la vostra salute generale finché la vostra dieta sarà equilibrata. Ogni verdura è diversa, con diversi nutrienti, proprietà e interazioni - ciò che è vero per uno potrebbe non essere vero per un altro. Questa zona di studio ha ancora molta strada da fare prima che possano essere fatte raccomandazioni più specifiche, quindi per ora mangiate i vostri ortaggi nel modo che preferite.