La massa muscolare per le donne

Le proteine ​​sono la sostanza nutritiva n. 1 nella lista di alimenti per la costruzione di muscoli di una donna o dell'uomo. Le donne che allenano la forza hanno bisogno di 0. 68 a 0. 91 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno. Oltre alla tariffa ricca di proteine, avrai anche bisogno di altri cibi nutrienti per dare corpo alla tua dieta equilibrata e supportare il tuo regime di allenamento.

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Alimenti da scegliere

Cibi come carne magra, pollame, pesce bianco, uova, proteine ​​del siero del latte e latticini a basso contenuto di grassi aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri. Per l'energia, aumenta i tuoi pasti proteici con abbondanti carboidrati, per lo più sotto forma di cereali integrali. I grassi sani, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega-3, aiutano la funzione ormonale e contribuiscono alla crescita muscolare, come dimostrato da uno studio pubblicato in un numero del 2012 di "Clinical Science". Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi, comprese le sardine e il salmone, ma le noci, i semi di lino ei semi di chia sono altre potenziali fonti. Frutti e verdure fresche, nel frattempo, forniscono importanti micronutrienti che rafforzano la vostra salute in modo che il vostro corpo possa concentrarsi sulla costruzione di una figura snella e tonica.

Tempi del cibo

Diffondi l'assunzione di proteine ​​nel corso di tutti i pasti della giornata, facendo particolare attenzione a includere una piccola dose pre e post allenamento. Alcune fette di petto di tacchino o mezzo misurino di proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento danno ai tuoi muscoli aminoacidi immediati da utilizzare durante la sessione. Non pensare che uno shake post allenamento sia riservato a uomini pazzi. Uno spuntino che combina proteine ​​con carboidrati riempie le riserve di energia e rafforza il recupero muscolare e la crescita anche nelle donne. Frusta insieme un misurino di proteine ​​del siero di latte, qualche fragola congelata, mezza banana e latte di mandorle. Spuntini salutari post allenamento includono un panino al roast beef magro su 100% di pane integrale o un paio di uova strapazzate con una patata dolce.