Schienali antistress bassi

Gli esercizi e gli esercizi a basso impatto sono progettati per mettere poco o nessun stress sul tuo corpo e sui suoi numerosi muscoli e articolazioni, compresa la regione lombare. I lunghi muscoli lombari possono derivare da lunghi periodi di seduta, ma possono essere allentati e rilassati utilizzando una varietà di tratti delicati. Quando si allunga, indossare abiti comodi e larghi che non limitino il movimento della colonna vertebrale. Tirare indietro da qualsiasi tratto che causa o aumenta il mal di schiena.

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Abbraccio di una palla

I muscoli della zona lombare risponderanno bene all'allungamento della palla da palla, ma prima devi trovare una palla da ginnastica per abbracciarti. Mentre sei seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, posiziona la palla da ginnastica tra le due gambe e premi i fianchi verso il basso. Avvolgi le braccia attorno alla palla, permettendole di sostenere il tuo corpo. Muovi le gambe in modo che le ginocchia siano in linea retta con le caviglie mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Aumenta lentamente la presa sulla palla aumentando la pressione del tuo abbraccio. Continua a stringere forte per 20 secondi e poi rilascia. Ripeti fino a 10 volte.

Posa del bambino

Per eseguire il tratto di posa del bambino, mettiti le mani e le ginocchia con la fronte sul pavimento e le braccia distese davanti a te. Abbassare lentamente i glutei come per sedersi sui talloni, facendo scivolare le mani sul pavimento mentre si siedono indietro. Dovresti sentire un tratto delicato lungo tutta la colonna vertebrale. Una volta che i glutei si sono depositati sui talloni, porta le mani vicino ai piedi e rilassati. Mantenere la posizione per 30 secondi o fino a diversi minuti.

Superman

Lo stiramento del superman è fatto sdraiandosi a faccia in giù su un materassino con le braccia e le gambe in posizione completamente estesa. Sollevare lentamente il petto, le gambe e le braccia diversi centimetri dal pavimento. Evitare di inarcare la schiena. Tieni la posizione per due secondi prima di abbassare il petto, le gambe e le braccia nella posizione originale. Ripeti fino a 10 volte, inspirando durante la fase up dell'esercizio ed espirando mentre ritorni alla posizione iniziale.

Stretching piegato sotto il sedile

Allungando una posizione piegata sopra, si allunga e si allenta efficacemente i muscoli lombari. Mentre sei seduto in posizione verticale su una sedia, spingi in avanti dalla vita e appoggia la parte superiore delle mani sul pavimento direttamente sotto il sedile. Fai scivolare lentamente le mani indietro per aumentare il tratto. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi, ritornare con cautela alla posizione iniziale e ripetere la trazione fino a quattro volte.