Esercizi di riscaldamento muscolare della gamba
Sommario:
Potrebbe sembrarti sciocco scaldarti prima di allenarti: è come quel vecchio mito su come dovresti far funzionare la tua auto al rallentatore prima di guidarla. Tuttavia, è davvero importante. Riscaldare le gambe aumenta il flusso di sangue ai muscoli e scioglie le articolazioni. Questo non solo ti aiuta a ottenere prestazioni migliori, ma previene anche lesioni acute come distorsioni.
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Gli esercizi di riscaldamento per le gambe dovrebbero essere attivi e specifici dell'attività quando possibile; ad esempio, giocatori di hockey e pattinatori di velocità potrebbero eseguire salti di skater da lato a lato. Ma non impantanarsi nei dettagli - qualsiasi riscaldamento delle gambe è meglio di niente.
1. Light Cardio
Un riscaldamento prima del riscaldamento? Giusto. Gli esercizi di riscaldamento dinamico delle gambe e gli allungamenti possono essere eseguiti con i muscoli freddi, ma è meglio agevolarli.
Dopo una sessione di jogging o roping di 5 minuti, i muscoli stanno iniziando a scaldarsi e pronti. Quindi, organizza i tuoi esercizi di riscaldamento in termini di intensità, iniziando dall'intensità meno intensa e gradualmente crescente.
1. Leg Swing
Gli swing delle gambe sono un eccellente esercizio di riscaldamento delicato delle gambe che puoi fare per incoraggiare la gamma di movimento nelle articolazioni dell'anca, glutei, flessori dell'anca, banda IT e quad.
COME FARLO: Da una posizione in piedi, sollevare il piede destro e iniziare a oscillare avanti e indietro. Tieni gli addominali contratti e la gamba dritta. Fai oscillare il più lontano possibile senza che il busto si muova. Aumentare la portata mentre i muscoli e le articolazioni si scaldano. Fai 20 oscillazioni, quindi cambia le gambe.
Una volta completato, fai oscillare la gamba da una parte all'altra di fronte alla gamba in piedi, allo stesso modo. Fai 20 oscillazioni, quindi cambia i lati.
Ulteriori informazioni: 7 Stretching dinamico per migliorare la mobilità dell'anca
2. Frankenstein March
Spaventare i tuoi amici e scaldare i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo con questa mossa.
COME FARE: Avanzando, calcia la gamba destra di fronte a te, estendendo il braccio sinistro e cercando di toccare la punta delle dita della mano sinistra con le dita del piede destro. Tieni la gamba più dritta possibile. Atterrare sul piede destro, quindi andare avanti, estendendo la gamba sinistra e il braccio destro. Continua ad alternare, eseguendo 20 passaggi in totale.
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3. Quad Walk
Questa mossa dinamica riscalda i quadricipiti e i flessori dell'anca.
COME FARLO: Fai un passo in avanti con il piede destro e tira il piede sinistro verso la natica sinistra il più lontano possibile. Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro, spingendo il piede destro verso la natica destra. Ripeti per un totale di 20 passaggi.
4. Vite
Se sai come eseguire la mossa con lo stesso nome, allora sei pronto per questo esercizio di riscaldamento che prepara le gambe per i movimenti laterali e migliora l'agilità.
COME FARLO: Spostati a sinistra, incrocia il piede destro davanti al piede sinistro, fai un passo con il piede sinistro, poi incrocia il piede destro dietro il piede sinistro. Ripeti la sequenza, accelerando il movimento mentre procedi. Fai circa 20 croci, avanti e indietro, quindi cambia direzione.
5. Ankle Pops
Non dimenticare le caviglie. Tira fuori colpi di scena e distorsioni con questa mossa.
COME FARLO: Inclinare leggermente le ginocchia. Rimbalza leggermente sulle dita dei piedi e atterra sulle dita dei piedi prima di scendere su tutto il tuo piede. Ripeti, avanzando per 10 o 20 salti. Quindi invertire, tornando al punto di partenza.
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