Gli esercizi per i giocatori di pallavolo

Gli esercizi per le gambe per i giocatori di pallavolo devono fornire forza, esplosività e stabilità. Sul campo da pallavolo, non importa quanto ti accovacci o leg tieni premuto se non riesci a muoverti velocemente o a decollare. I tuoi esercizi devono avere il massimo riporto nel tuo sport possibile. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di forza e di condizionamento.

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Squat

Lo squat con bilanciere crea la forza delle gambe e dei fianchi e imita direttamente la posizione del salto verticale. Non passare tutto il giorno in palestra a macinare pesi pesanti; lavora per accelerare il peso che puoi sollevare. Usando non più del 75 percento del massimo si può accovacciarsi, accovacciarsi e mentre si alza, accelerare la barra come se si stesse cercando di saltare con essa. E 'stato dimostrato che l'addestramento al salto in squat aumenta il salto verticale nei giocatori di elite di pallavolo in uno studio del 1999 riportato in "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio".

Riccioli di rasoio

I riccioli di rasoio o il prosciutto di glute solleva, agiscono sui muscoli posteriori della coscia e sui fianchi, in particolare sul grande gluteo - il muscolo grande del posteriore. Questi muscoli non solo contribuiscono alla tua capacità di estendere quando saltano, i muscoli posteriori della coscia aiutano a proteggere l'articolazione del ginocchio ogni volta che i quadricipiti - i muscoli sulla parte anteriore della coscia - si flettono. Ciò si verifica ogni volta che fai un passo o un salto.

Per eseguire l'arricciatura del rasoio, utilizzare una panca per iperestensione che consente di regolare i pad più vicini. Agganciare le caviglie sotto il supporto e sdraiarsi a faccia in giù con le cosce sull'altro supporto. Appoggiati in avanti, quindi arcua il corpo verso l'alto, piegando l'articolazione del ginocchio. Questo è un esercizio difficile, ma funziona in modo più efficace dei muscoli posteriori della coscia rispetto agli esercizi del bicipite femorale, secondo uno studio del 2009 pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research".

Power Clean

Il power clean assiste con il salto verticale mentre costruisci le gambe e la schiena. Stare di fronte a un bilanciere sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi e afferrare la barra con una presa di overhand con le mani appena fuori le gambe. Piega le ginocchia e i fianchi e mantieni la schiena piatta. Le spalle dovrebbero essere appena sopra o leggermente di fronte alla barra.

Alzati in piedi, tirando la barra senza intoppi da terra. Mentre la barra arriva a metà coscia, salta leggermente per accelerare la barra, quindi fai spallucce con la parte superiore della schiena per fornire energia. Dopo aver terminato la tua scrollata di spalle le tue braccia si piegano mentre la barra continua verso l'alto. Prendi la barra sulla parte anteriore delle spalle, ruotando le braccia intorno e spingendo i gomiti fino al soffitto. Le tue ginocchia dovrebbero piegarsi per afferrare la barra, e una volta completate, le tue mani dovrebbero essere appena fuori le tue spalle, sotto la barra, con i palmi verso l'alto.

Power Snatch

Il potere snatch agisce sulle gambe e salta in modo simile alla potenza pulita, ma rinforza anche la parte superiore della schiena ei rotatori esterni. Molti giocatori di pallavolo soffrono di squilibri della cuffia dei rotatori, che possono causare infortuni inusuali, secondo uno studio del 2011 pubblicato su "American Journal of Sports Medicine".

Eseguire lo snatch energetico nello stesso modo in cui si esegue la pulizia, ma iniziare con una presa ampia, almeno 1. 5 volte la larghezza delle spalle. Mentre sollevi la barra, le ginocchia devono piegarsi e la barra deve schiarirsi la testa. Tirare i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, quindi lasciare che le braccia ruotino finché le braccia superiori non puntano verso il soffitto. Prendi la barra sopra la testa con le braccia completamente distese.