Come rilassare i muscoli muscolari
Sommario:
L'indolenzimento muscolare può variare in intensità, da lieve a grave distrazione. Le cause più comuni di dolore comprendono tensione, malattia, postura scorretta e esercizio fisico vigoroso. Incontri di lavoro fisicamente impegnativo - come la pittura di casa, il giardinaggio o spalare la neve - possono anche causare i muscoli a contrarsi e dolori. Ciò di cui hai bisogno sono tecniche progettate per aiutare i muscoli doloranti a guarire, allentare e rilassare. Sperimenta con diversi trattamenti - o combinazioni di trattamenti - per scoprire cosa funziona meglio per te.
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Passaggio 1
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Appoggia i muscoli che ti causano problemi. Sovrallenamento o allenamento troppo intenso senza un adeguato riposo possono portare a dolori muscolari e articolari estremi, oltre a affaticamento, perdita di appetito, cambiamenti di umore e calo delle prestazioni atletiche. Se hai recentemente potenziato l'intensità, la frequenza o la durata dei tuoi allenamenti o se sei un principiante, astenersi dall'attività fisica per alcuni giorni potrebbe essere l'approccio più efficace per il trattamento del dolore.
Passaggio 2
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Applica il ghiaccio o il calore a muscoli che sono doloranti per la tensione. Tra le 24 e le 72 ore di un infortunio muscolare, l'applicazione di un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sottile è spesso utile per ridurre l'infiammazione e il disagio. Successivamente, è possibile che l'applicazione di calore offra maggiore sollievo.
Passaggio 3
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Prendere paracetamolo o ibuprofene per ridurre il dolore e il disagio. Se si sceglie di prendere ibuprofene - un farmaco antinfiammatorio non steroideo, o FANS - usarlo per un breve periodo di tempo, preferibilmente non più di diversi giorni.
Passaggio 4
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Massaggia le zone dolenti o organizza un massaggio professionale. "La nuova guida di Harvard per la salute delle donne" raccomanda la terapia di massaggio come mezzo per ridurre lo stress e il dolore muscolare.
Passaggio 5
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Allunga le zone rigide e dolorose durante la giornata di lavoro se il dolore non è severo. In primo luogo, fare tre a minuti di attività cardio leggera per aumentare la temperatura del tessuto muscolare e aumentare la circolazione. Spostati dentro e fuori le posizioni di stretching lentamente e con attenzione. Tenere gli allungamenti per un massimo di 30 secondi mentre si respira in modo uniforme per aiutare i muscoli a rilassarsi e allungarsi.
Passaggio 6
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Usa un rullo di gommapiuma per risolvere i nodi. Il rotolamento della schiuma comporta il rotolamento di un rullo di schiuma contro le aree interessate per auto-massaggiarle. Il rullo funge da sostituto per le mani di un massaggiatore. Le prove di ricerca presentate in un numero del 2013 di Medicine & Science in Sports & Exercise suggeriscono che la schiuma rotolante è uno strumento efficace per ridurre il dolore dopo l'esercizio. Vai facilmente all'inizio, finché non scopri esattamente quanta pressione applicare ai tuoi muscoli doloranti.
Passaggio 7
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Mangiare cibi che potrebbero ridurre il dolore post-allenamento. L'American Council on Exercise indica che determinati alimenti - tra cui anguria, tempeh ricco di proteine e succo di ciliegia - potrebbero ridurre l'indolenzimento muscolare e ridurre i tempi di recupero.
Cose che ti serviranno
- Impacco di ghiaccio
- Asciugamano sottile
- Impacco termico
- Acetaminofene o ibuprofene
- Rullo schiuma
Suggerimenti
- Per prevenire dolori muscolari post allenamento, il American Council on Exercise suggerisce di evitare improvvisi aumenti di intensità, frequenza e durata dell'esercizio. Invece, lascia che i tuoi allenamenti diventino progressivamente più esigenti.
Avvertenze
- Essere consapevoli, l'indolenzimento muscolare estremo può influenzare negativamente la coordinazione e causare una diminuzione della gamma di movimento articolare. Allenarsi quando si è estremamente doloranti può comportare una cattiva meccanica del corpo, che si traduce in un maggiore stress per legamenti e tendini e un maggior rischio di lesioni. Dolore muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS, è una risposta normale all'esercizio fisico. DOMS tende a picchi 24-48 ore dopo un allenamento e scompare gradualmente nei giorni successivi. Tuttavia, se avverti dolore improvviso, acuto o persistente, consulta il medico.
