Come recuperare da una contusione ossea del ginocchio causata dall'esecuzione

L'articolazione del ginocchio non è immune da distorsioni, stiramenti e altre lesioni da corsa. Se hai un livido dell'osso del ginocchio dopo una corsa, potrebbe significare un problema. Allenarsi troppo duramente, fare movimenti di torsione - come una virata improvvisa durante la corsa - e una tecnica di stretching inadeguata può contribuire alle lesioni al ginocchio nei corridori. Hai bisogno di riprendersi da quel livido prima di poter riprendere in sicurezza la corsa per proteggere la salute del ginocchio.

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Passaggio 1

Interrompi la corsa se noti un livido. Raffreddare con una camminata veloce a casa o una passeggiata di cinque minuti sul tapis roulant. Non è consigliabile correre quando si è dolenti - il livido indica un infortunio che può peggiorare con l'attività prolungata.

Passaggio 2

Sollevare il ginocchio su una sedia morbida o un pouf, applicando un cuscino morbido direttamente sotto il ginocchio per prevenire l'iperestensione e fornire un cuscino. Cerca di mantenere il ginocchio all'altezza o sopra il livello del tuo cuore per ridurre qualsiasi gonfiore.

Passaggio 3

Applicare un asciugamano leggero o un panno sopra il ginocchio. Prendi un sacchetto di ghiaccio tritato, piselli surgelati o un impacco di ghiaccio e applicalo al ginocchio ammaccato per 20 minuti. Puoi ripetere l'uso del ghiaccio fino a otto volte al giorno secondo necessità.

Passaggio 4

Applicare un bendaggio elastico per la compressione se il ginocchio si gonfia insieme al livido. Inizia sotto il ginocchio e avvolgi verso l'alto con un movimento diagonale. L'involucro dovrebbe sentirsi solidale e aderente, ma non stretto. Guarda le dita dei piedi e le estremità inferiori per sensazioni, cambiamenti di colore o di temperatura che potrebbero significare che l'avvolgimento è troppo stretto.

Passaggio 5

Prenditi due o tre giorni di riposo dal regime di corsa. Una rotula ferita può indicare una sollecitazione semplice, un'eccessiva forza d'urto sul pavimento duro durante la corsa o un legamento lacerato, e tutti hanno bisogno di riposare per guarire.

Passaggio 6

Riprendi la corsa, ma presta attenzione al ginocchio ammaccato. Allunga bene i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prima e dopo ogni corsa e assicurati di atterrare sulle punte dei piedi.

Passaggio 7

Iniziare esercizi di potenziamento per i quadricipiti, ovvero i muscoli della coscia che si attaccano all'articolazione del ginocchio. Stare con la schiena contro una parete piatta e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi da 6 a 8 pollici di fronte a voi. Fai finta di sederti su una sedia ferma e fai cadere i glutei verso il pavimento in posizione seduta. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte o come tollerato giornalmente.

Cose che ti servono

• Impacco di ghiaccio
• Avvolgimento a compressione elastica

Suggerimenti

• L'uso su superfici dure può aumentare l'incidenza delle lesioni al ginocchio.

Avvertenze

• Contatti il ​​medico se il dolore o il gonfiore non si risolvono entro una settimana.