Come far sì che il bicipite ottenga quel protuberanza

Costruisci bicipiti privi di definizione o un dosso sopra il braccio, completando esercizi di sollevamento mirati al muscolo. Il bicipite consiste di tre muscoli che aiutano a sollevare l'avambraccio in un movimento su e giù. Sollevamento pesi per esercizi bicipiti sono comunemente fatti in piedi, ma può anche essere completato in una posizione seduta con una schiena dritta. Prestare attenzione quando si avvia un nuovo programma di sollevamento pesi, per evitare lesioni.

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Barbell Curl

Step 1

Tenere l'asta del bilanciere a livello della vita, con una presa sottomessa. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e uno dritto indietro. Inizia con pesi leggeri che ti consentono di completare 10 ripetizioni.

Passaggio 2

Sollevare la barra sul petto con i gomiti piegati che rimangono vicini al corpo. Concentrati sull'uso dei muscoli bicipiti per sollevare la barra. Tieni la barra al petto per un conteggio.

Passaggio 3

Abbassa la barra fino al livello della vita e ripeti 10 volte. Lavorare per arricciare la barra per tre serie di 10, con una pausa di 60 secondi tra ogni set.

Cable Preacher Curl

Step 1

Posizionare una panca per l'allenamento, posizionata sulla posizione del predicatore con lo schienale sollevato in un angolo, davanti alla macchina tira-cavo. Attaccare una barra di arricciatura del bicipite alle estremità del cavo. Inizia con un peso che ti fa lavorare per completare 10 ripetizioni del movimento.

Passaggio 2

Piegare in ginocchio, inclinare la schiena e posizionarsi in modo che la parte superiore della panca pesi sia a livello dell'ascella. Afferra la barra del curl e tira il peso verso le spalle, usando il muscolo bicipite e non la schiena.

Passaggio 3

Tenere il peso per un conteggio e rilasciare lentamente per abbassare la barra e raddrizzare le braccia. Ripeti per 10 volte, lavorando fino a tre serie di 10 ripetizioni.

Hammer Curl

Step 1

Tenere un manubrio in ogni mano, con le braccia appoggiate al corpo e una schiena dritta. Seleziona un peso del manubrio che fa lavorare i bicipiti per 10 ripetizioni, senza affaticare il muscolo.

Passaggio 2

Ruotare i manubri in modo che le impugnature siano rivolte verso il corpo. Curl il manubrio verso l'alto verso la spalla, mantenendo i gomiti vicino al tuo fianco e usando il bicipite per sollevare il peso.

Passaggio 3

Tenere il manubrio per un conteggio, quindi abbassarlo nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di 10 ripetizioni.

Passaggio 4

Trasformare l'esercizio in un ricciolo di martello alternativo sollevando il peso nello stesso movimento di un arricciamento del martello, eccetto sollevare un braccio alla volta. Si alternano tra sollevatori con manubri destro e sinistro per completare 10 ripetizioni su ciascun braccio.

Suggerimenti

• Aumenta il peso del bilanciere o del manubrio man mano che aumenta la forza e le tre serie di 10 ripetizioni sono facili da completare.Questi esercizi ti permettono di eseguire il movimento usando manubri, cavi o un bilanciere.