Come fare un grafico di allenamento

Se sei come la maggior parte degli americani, probabilmente non stai facendo abbastanza esercizio fisico. Solo il 20,6% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa le linee guida raccomandate per l'attività aerobica e di potenziamento muscolare, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Fare e compilare una tabella di allenamento può aiutarti a rimanere motivato e monitorare i tuoi progressi mentre lavori verso i tuoi obiettivi di fitness. Creare il tuo grafico invece di lavorare con un modello pre-creato ti consente di tracciare esattamente ciò che è importante per te. Il tuo grafico può essere il minimo o il più completo possibile.

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Passaggio 1

Contrassegnare una griglia su carta bianca o grafica lasciando uno spazio sufficiente in ogni colonna e riga per registrare le informazioni. Se preferisci una versione elettronica, inizia con un foglio bianco in un foglio di calcolo.

Passaggio 2

Salta una riga in alto e scrivi i nomi degli esercizi nella prima colonna della griglia. Includere tutti gli esercizi che si prevede di fare, come camminare o fare jogging a una distanza specifica o per un certo tempo, esercizi di sollevamento pesi o altri specifici esercizi di rafforzamento o flessibilità.

Passaggio 3

Scrivi le date nella prima riga del grafico, saltando la prima cella sopra la colonna in cui hai scritto gli esercizi che eseguirai.

Passaggio 4

Registrare i dati di completamento nella cella accanto a ciascun esercizio aerobico nella data corrispondente. Per una specifica routine cardio, potresti semplicemente voler inserire un segno di spunta nella casella per indicare che hai completato l'allenamento. In alternativa, annota il numero di minuti in cui sei impegnato nell'attività, la distanza percorsa o la quantità approssimativa di calorie bruciate.

Passaggio 5

Dividere le caselle per esercizi di allenamento con i pesi in due con una linea diagonale. Registra il peso che hai usato sul lato sinistro della linea e il numero di ripetizioni che hai completato sul lato destro della linea.

Cose che ti servono

• Carta
• Matita
• Programma foglio di calcolo (opzionale)

Suggerimenti

• Mira a completare tra otto e 12 ripetizioni quando fai esercizi con i pesi. Una volta che puoi eseguire comodamente 12 ripetizioni, aumenta il peso che utilizzi dal 5 al 10 percento, raccomanda ExRx. netto. Tracciare il peso che hai usato e il numero di ripetizioni completate sulla tua tabella di allenamento ti aiuta a identificare quando è il momento di aumentare il peso. Crea un nuovo grafico con nuovi esercizi una volta ogni due mesi. Cambiare la routine di allenamento aiuta a prevenire la noia e sfida i muscoli a nuovi movimenti. Crea copie di un modello vuoto se stai utilizzando un grafico di allenamento su carta in modo da non dover disegnare la griglia ogni volta che ne fai una nuova.

Avvertenze

• Evitare di modificare la routine ogni volta che si esercita, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni.Completare lo stesso programma per diverse settimane alla volta aiuta il tuo corpo ad adattarsi ai movimenti e ti permette di esercitarti a perfezionare la tua forma prima di cambiare le cose.