Come fare un pasto ben bilanciato con carboidrati lenti, carboidrati veloci , Protein and Fat

Se sei in cercando di seguire una dieta sana con pasti ben bilanciati, le linee guida dietetiche degli americani del Dipartimento dell'Agricoltura sono una risorsa eccellente. Queste linee guida offrono informazioni su come pianificare i pasti con i rapporti corretti da ciascuno dei principali gruppi alimentari e su come pianificare in base alle proprie esigenze caloriche individuali. Le linee guida aiutano a bilanciare la quantità di carboidrati raffinati o ad azione rapida con carboidrati non raffinati o più lenti. La consultazione di queste linee guida ti aiuterà anche a identificare fonti di grassi sani, insaturi, carni magre e latticini sani e magri.

Video del giorno

Passaggio 1

Determinare l'apporto calorico giornaliero. L'USDA osserva che i fabbisogni di calorie possono essere altamente individualizzati in base all'altezza, al tipo di corpo e al sesso e le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 forniscono un ampio grafico che puoi utilizzare per valutare la tua dose giornaliera raccomandata di calorie. Ad esempio, le donne sedentarie adulte dovrebbero consumare tra 1, 600 e 2, 000 calorie al giorno, a seconda della sua età esatta. Una volta che valuti i tuoi bisogni calorici personali, sarai in grado di sviluppare piani pasto e opzioni di snack che si adattino ai tuoi limiti calorici giornalieri. Puoi dividere le calorie in modo uniforme durante il giorno o puoi scegliere di consumare una colazione o una cena più pesante, a seconda dei tuoi modelli di fame personali.

Passaggio 2

Seleziona gli alimenti da ciascuno dei principali gruppi alimentari dell'USDA. I pasti ben bilanciati contengono verdure o frutta, cereali, carne o latticini e grassi. Man mano che impari qualcosa in più sui principali gruppi alimentari, potrai selezionare i tuoi articoli preferiti da ciascun gruppo per costruire piani pasto equilibrati e soddisfacenti. Questo in genere richiede una pianificazione avanzata prima dello shopping in modo che i pasti contengano una varietà di ingredienti sani e ben bilanciati.

Passaggio 3

Selezionare cereali integrali e verdure amidacee e carboidrati raffinati limitati. Molte diete sottolineano l'importanza di consumare cereali integrali e fibre. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi o non raffinati che tendono a essere digeriti più lentamente di carboidrati raffinati e ricchi di amido che possono causare rapidi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. La scelta di pane integrale, pasta di grano e riso integrale ti fornirà carboidrati "lenti". Limitare attentamente il consumo di cibi raffinati o amidacei, come pasta bianca o riso bianco, che contengono "carboidrati veloci". Anche verdure e frutti amidacei come patate, patate dolci o banane sono ottime fonti di vitamine e minerali e possono essere consumati con moderazione.

Passaggio 4

Scegli proteine ​​magre e grassi sani e grassi saturi o trans limitati.Scegli gli antipasti composti da proteine ​​magre, come petto di pollo o tacchino, albumi e prodotti caseari a basso contenuto di grassi come latte scremato e formaggio magro. I grassi sani possono essere aggiunti ai pasti usando oli di oliva o di girasole, aggiungendo noci alle ricette o consumando pesce grasso, come salmone o trota. Evita cibi amici, cibi spazzatura o cibi elaborati che contengono grassi, burro o grassi trans.