Come perdere peso con una routine di palestra di 30 minuti

Cambia il tuo concetto di perdere peso a perdere grasso. Vuoi perdere peso inefficiente che è grasso, non peso funzionale che è muscolo. Il modo principale per farlo è ottenere una gestione dell'insulina ormonale attraverso una corretta alimentazione. Una volta che la tua nutrizione è in ordine, vorrai amplificare gli sforzi del tuo mangiare con una routine di allenamento del circuito di 30 minuti. Una mezz'ora è una finestra perfetta per l'esercizio mirato alla perdita di grasso perché si esauriscono rapidamente i muscoli e si fanno prima che gli ormoni dello stress aumentino.

Video del giorno

Nutrizione ottimale e intensi allenamenti eliminerà il grasso

Passaggio 1

Riduce l'assunzione di carboidrati a meno di 200 g al giorno. Quando si assumono carboidrati, si aumenta la glicemia, che quindi segnala la secrezione di insulina. L'insulina entra nel sangue e trasporta prima il glucosio nel cervello, poi nel muscolo o nel grasso. Se si dispone di glucosio in eccesso, l'insulina consegnerà il glucosio al tessuto grasso da conservare come trigliceridi. Volete mantenere i livelli di glucosio abbastanza bassi da alimentare i muscoli e liberare il grasso dal tessuto adiposo da utilizzare. Mangia almeno il tuo peso corporeo in grammi di proteine ​​animali - uova, carne, pollame e pesce - al giorno con un sacco di grassi sani - burro nutrito con erba, olio di cocco, olio MCT e avocado - e verdure cotte. Ma limitare l'assunzione di frutta al minimo in quanto il fruttosio è tragico per gli obiettivi di perdita di grasso.

Passaggio 2

Eseguire movimenti composti, multi-articolari e funzionali. Durante i tuoi allenamenti, vuoi accendere quante più fibre muscolari possibili. Più lavori questi muscoli, più il glucosio sarà consumato e più grasso brucerai. Gli squat, gli stacchi da terra, le presse, gli sprint, i salti di boxe, la ginnastica, il lavoro con i kettlebell, gli ascensori olimpici e gli sprint di nuoto dovrebbero costituire la maggior parte delle scelte degli esercizi. Non sacrificare mai la tecnica per i ripetizioni. L'ultima cosa che vuoi è essere troppo sicuro di sé e provare qualcosa per cui non sei pronto, causando un infortunio al lato. Il progresso riguarda la coerenza a lungo termine.

Passaggio 3

Varia i tuoi movimenti e intensità - percentuale della tua capacità massima. Scegli tra due e cinque movimenti e lavorali in un formato di circuito, ciascuno a esaurimento fisico senza guasti tecnici. Fallo per più turni con periodi di riposo pianificati fino a raggiungere il punteggio di 30 minuti. Ogni giorno dovrebbe avere movimenti, carico e struttura diversi rispetto al giorno precedente. Ad esempio, il primo giorno potrebbe essere la massima ripetizione di squat sul 50% del tuo 1RM, pushups, pull-up, box-jump e toes-to-bar per un minuto ciascuno consecutivamente con un minuto di riposo dopo l'ultimo movimento. Ripeti l'operazione per cinque round. Il giorno successivo, è possibile eseguire 20 ripetizioni di ciascuno dei seguenti ascensori tante volte in 30 minuti come possibile: manubri in testa, altalene kettlebell, colpi di scena russi e file supine.

Cose che ti serviranno

• Barbell
• Pesi
• Manubri
• Kettlebells
• Barra di sollevamento
• Casella di salto

Suggerimenti

• Se la tua tecnica sta soffrendo come te affaticamento, abbassare la resistenza o riposare più a lungo prima di continuare. Niente è più importante della sicurezza. Lavora al ritmo più veloce che puoi gestire, perché l'output massimale produrrà risultati molto migliori rispetto a quelli che ti potrebbero aiutare. Evita di lavorare un determinato movimento più di due volte a settimana. Se riscontri una mancanza di energia quotidiana, aumenta l'assunzione di proteine ​​e grassi. Non mangiare carboidrati in eccesso o rischi di auto-sconfiggere. Non si tratta di diete e sforzi a breve termine. Si tratta di progressi per tutta la vita. Lavorare in un circuito ti consente di ottenere più lavoro in un periodo di tempo più breve.