Come perdere grasso e stringere il petto
Sommario:
Abbassare il grasso corporeo e stringere il petto richiede esercizio cardiovascolare e allenamento con i pesi. Cardio, che ti costringe a continuare a muoversi per un periodo di tempo, è un esercizio efficace per bruciare un elevato numero di calorie - mentre l'allenamento con i pesi fornirà lo stress necessario per sovraccaricare i muscoli e stimolare il loro sviluppo. Oltre ai tuoi allenamenti, modifica le tue abitudini alimentari per assicurarti di assumere un numero adeguato di calorie per facilitare la perdita di grasso.
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Passaggio 1
Pianificare un allenamento cardio da 30 a 60 minuti da quattro a sei giorni alla settimana. Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare 3, 500 calorie in più di quelle che consumi. Pertanto, per perdere grasso ad un tasso sano di uno o due chili a settimana, è necessario creare un deficit di 3, da 500 a 7.000 calorie ogni sette giorni. Più frequentemente fai cardio, più calorie brucerai e maggiore sarà il deficit che creerai.
Passaggio 2
Partecipa ai tipi più efficaci di esercizio cardio. Secondo l'American Council on Exercise, la corsa è il miglior esercizio per bruciare calorie, circa 15 calorie al minuto in una persona da 160 libbre. Altri allenamenti di qualità che sono efficaci per bruciare le calorie includono il nuoto e il basket. Se preferisci allenarti in palestra, pedalare su una cyclette, usare una macchina ellittica e salire su un montascale sono anche esercizi cardio che ti aiuteranno a bruciare calorie.
Passaggio 3
Incorporare da due a tre allenamenti di allenamento con i pesi a settimana rivolti al petto e programmarli in modo che non cadano in giorni consecutivi. Va bene eseguire sia allenamento con i pesi sia cardio nello stesso giorno. Includere da tre a quattro esercizi di petto in ciascuno dei tuoi allenamenti di allenamento con i pesi. Esercizi efficaci includono la distensione su panca, la pressa per il torace con manubri, i piegamenti sulle braccia, la pressa per il torace inclinata e la mosca toracica. Questi esercizi sono efficaci per stringere il torace perché richiedono che i muscoli maggiori del torace gestiscano la maggior parte del carico. Ciascuno degli esercizi prevede di stringere le braccia insieme verso la linea centrale.
Passaggio 4
Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, che è un volume che ti aiuterà a sviluppare il tono muscolare. Usa un peso per ogni esercizio che ti permetta di fare otto ripetizioni, ma non più di 12. Quando esegui flessioni, che comportano il sollevamento del tuo stesso peso corporeo, completa ogni blocco al fallimento; potrebbe essere inferiore o superiore a 8-12 ripetizioni.
Passaggio 5
Regola le tue abitudini alimentari e alcoliche per limitare il consumo calorico giornaliero. Bere principalmente acqua ed evitare di consumare calorie in eccesso da soda o alcool. Diminuisci la dimensione della porzione dei tuoi pasti e mangi principalmente frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, che ti assicureranno di ottenere nutrienti adeguati.
Cose che ti servono
- Attrezzature per allenamento con pesi
- Orologio o timer
Suggerimenti
- Esegui un riscaldamento dinamico da cinque a 15 minuti prima di ogni allenamento cardio e allenamento con i pesi per preparare i muscoli per attività e migliorare le tue prestazioni.
Avvertenze
- Cerca di allenarti con un compagno che può fungere da osservatore durante esercizi come la distensione su panca, la pressa sul torace, la pressa del torace inclinata e la patta del torace, che comportano il trattenimento dei pesi sulla testa.
