Come perdere grasso ventre senza perdere peso
Sommario:
Il grasso della pancia sgradevole può rovinare il tuo aspetto, soprattutto se sei felice con il resto del tuo corpo. I vestiti che altrimenti si adattano sono stretti attorno al punto vita, creando rigonfiamento del ventre e top in muffin difficili da nascondere. Ma il grasso della pancia, a volte chiamato grasso addominale viscerale, può anche essere pericoloso per la salute, aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache, secondo la Guida alla salute della famiglia di Harvard Medical School. La buona notizia è che il grasso della pancia è altamente reattivo all'esercizio quando viene eseguito alla giusta intensità. L'aggiunta di un allenamento di resistenza ti aiuterà a mantenere il peso perdendo grasso.
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Passaggio 1
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Esegui un allenamento da moderato ad intenso, da cinque a sette giorni a settimana, da 30 a 60 minuti per sessione. Uno studio del 2008 sulle donne obese di mezza età, pubblicato su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", ha confrontato gli effetti dell'attività aerobica a bassa intensità e moderata-intensa sul grasso viscerale addominale. I partecipanti hanno esercitato cinque giorni a settimana per 16 settimane. Il gruppo di intensità medio-alta, che si alternava tra camminare e correre, realizzava significative riduzioni del grasso addominale, mentre il gruppo a bassa intensità non vedeva cambiamenti significativi, sebbene entrambi i gruppi bruciassero la stessa quantità di calorie per sessione.
Passaggio 2
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Raffiche brevi di intensità totale con periodi più lunghi di intensità moderata. L'allenamento a intervalli può portare a una perdita di grasso addominale viscerale in un periodo di tempo più breve. Una revisione del 2011 pubblicata sul "Journal of Obesity" ha rilevato che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità ha avuto significativi effetti positivi sulla riduzione del grasso addominale. La maggior parte degli studi esaminati utilizzava un ciclo stazionario con soggetti che esercitavano a intensità moderata per quattro minuti, per poi sprintare per 30 secondi a una resistenza più elevata. Gli incontri sono stati tipicamente ripetuti da quattro a sei volte per un totale di circa 20 a 30 minuti.
Passaggio 3
Impegnarsi nell'allenamento per la resistenza total body su due o tre giorni non consecutivi alla settimana. L'esercizio di resistenza ti aiuterà a mantenere il peso perdendo grasso. In uno studio del 2012 su giovani adulti in sovrappeso, pubblicati nel "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", i soggetti che hanno eseguito un allenamento con pesi di nove diversi esercizi tre volte alla settimana per sei mesi hanno aumentato la massa muscolare magra e abbassato il grasso corporeo percentuale senza perdere peso.
Passaggio 4
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Mangia una dieta sana. C'è un modo di dire che non si può superare una cattiva alimentazione e che ha un sacco di peso. Sbarazzati di cibo spazzatura, bevande zuccherate e snack e cibi elaborati. Mangia un sacco di frutta fresca e verdura e carne magra. Rimanere idratato bevendo acqua fresca e semplice.
Cose che ti serviranno
- Scarpe da ginnastica di supporto
- Attrezzatura per allenamento di resistenza
Suggerimenti
- Un modo conveniente per monitorare l'intensità dell'allenamento è usare una valutazione a 10 punti dello sforzo percepito, o scala RPE. La Cleveland Clinic spiega che RPE classifica il tuo livello di sforzo su una scala da zero a 10, con zero senza alcuno sforzo e 10 estremamente difficile. Su questa scala, un'intensità moderata darebbe un valore da tre a quattro, mentre l'intensità elevata sarebbe valutata superiore a cinque.
Avvertenze
- Se sei un principiante, inizia lentamente e gradualmente raggiungi livelli di intensità più elevati. Per imparare a usare i pesi in modo sicuro e corretto, chiedere consiglio a un professionista del fitness.
