Come perdere 20 chili in un mese

La perdita di peso diventa un obiettivo urgente con una grande vacanza o un matrimonio che incombe ad appena un mese. Ti sentirai meglio e ti inserirai in quell'attrezzatura speciale se potresti perdere 20 chili e sei disposto a fare il lavoro per arrivare a quel peso. A meno che non siate estremamente sovrappeso e su un piano prescritto dal medico, tuttavia, questa percentuale di perdita di peso è quasi impossibile da ottenere in soli 30 giorni. Tuttavia, un mese ti dà il tempo di perdere un po 'di peso e di iniziare a saltare abitudini sane per continuare a perdere peso dopo la data del tuo obiettivo.

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Stabilisci obiettivi realistici per un mese di perdita di peso

La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit di calorie tra ciò che si mangia e ciò che si brucia. Per perdere 20 sterline in 30 giorni, avresti bisogno di perdere circa 5 sterline a settimana. Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi per perdere a questo ritmo è necessario utilizzare la dieta e l'esercizio fisico per creare un deficit pari a 17, 500 calorie a settimana - o 2, 500 calorie al giorno. Si tratta di più calorie di quante altre persone hanno regolarmente bisogno quotidianamente per alimentare funzioni e attività di base, quindi un tale deficit è quasi impossibile da creare.

Anche se brucia giornalmente abbastanza calorie per creare questo deficit, è probabile che tu debba sopravvivere con una dieta a digiuno da fame, che blocca il tuo metabolismo, ti fa perdere muscoli preziosi e ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, una volta che ritorni a mangiare come prima dello sforzo per perdere peso, recupererai rapidamente il peso. Un piano di perdita di peso di qualità ti guida a perdere peso gradualmente con strategie sostenibili in modo da poter tenere il peso fuori per tutta la vita.

Perdere peso ad una velocità superiore a 3 sterline a settimana per più di qualche settimana ti mette anche a rischio di sviluppare calcoli biliari. Le persone morbosamente obese che si dedicano a programmi dietetici ipocalorici possono perdere peso ad un ritmo da 3 a 5 sterline a settimana per un massimo di 12 settimane, ma questi piani sono supervisionati da un medico e consistono in sostituti del pasto appositamente progettati e nutrizionalmente bilanciati.

Definire un deficit calorico sostenibile

Un tasso di perdita di peso sano e sostenibile è da 1 a 2 sterline a settimana. Quando si avvia per la prima volta un programma di dieta e si apportano cambiamenti drastici nel modo in cui si mangia e si muove, si potrebbe perdere più peso inizialmente sotto forma di acqua. Tuttavia, questa rapida perdita di peso dovrebbe stabilizzarsi dopo un paio di settimane.

Un deficit di 500 a 1, 000 calorie al giorno è ragionevole e fattibile per la maggior parte delle persone. Questo ti aiuterà a perdere tra i 4 e gli 8 chili in modo sicuro in un mese. Aspettatevi che ci voglia almeno 2 mesi e mezzo per perdere il vostro obiettivo di 20 sterline.

Determina prima quante calorie brucia al giorno utilizzando un calcolatore online, quindi consuma da 500 a 1, 000 calorie in meno al giorno.Se questo ti mette sotto il minimo raccomandato 1, 200 calorie per una donna, o 1, 800 calorie per un uomo, piano per aggiungere più esercizio e potenzialmente accontentarsi di un tasso di perdita più lento di 1 a 2 sterline a settimana. Si vuole prendere questo numero minimo di calorie per aiutare a garantire un'alimentazione equilibrata e per scongiurare potenziali abbuffate che derivano dai sentimenti di privazione.

Pianifica i pasti per perdere 20 chili

Dal momento che desideri vedere i risultati più rapidi possibili in 30 giorni, limita gli alimenti ricchi di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi. Questi alimenti tendono ad essere ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di nutrizione. Questo significa alimenti confezionati, come snack cracker, barrette di cereali e soda; Fast food; e i prodotti fatti con farina bianca, come il pane, sono off limits. Sostituisci questi alimenti con proteine ​​magre di alta qualità, tra cui petto di pollo e bistecca magra, cereali integrali e abbondanti quantità di frutta e verdura acquosa e fibrosa. Limitate le condimenti, le salse e il burro che usate per insaporire anche questi cibi - le calorie possono sommarsi. Usa succo di agrumi, aceto, erbe fresche, spezie e sparse quantità di olio d'oliva per aggiungere la scorza.

I pasti campione includono due uova strapazzate a colazione con funghi saltati, pomodori e peperoni; farina d'avena vecchio stile con lamponi e latte scremato; un panino al tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro; bistecca di fianco alla griglia con riso integrale e insalata verde; o tilapia alla griglia con asparagi al vapore e quinoa. Snack di qualità che supportano la tua ricerca di perdere 20 sterline includono frutta fresca, una scarsa manciata di noci, formaggio magro e yogurt magro.

Aumentare la perdita di peso con l'esercizio

Aumentare i livelli di attività fisica ti aiuterà a perdere peso più velocemente ea tenerlo fuori a lungo termine. Se non si sta già allenando, utilizzare il mese per lavorare almeno per 150 minuti a settimana di attività cardiovascolari a intensità moderata, come camminata veloce o aerobica in acqua. Se lavori già, accumula fino a un minimo di 250 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata aggiungendo dal 10 al 20 percento di tempo in più alla settimana. L'American College of Sports Medicine dice 250 minuti o più a settimana porta a una significativa perdita di peso. Dare un calcio all'intensità di un paio di allenamenti a settimana per includere un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l'alternanza di periodi di lavoro a tutto campo con quelli più moderati - come lo sprint e il camminare. Questo approccio ha dimostrato di aiutarti a bruciare i grassi in modo più efficace rispetto a lavorare sempre a un ritmo costante, riporta un articolo pubblicato su un numero del Journal of Obesity del 2011.

Usa il mese per aggiungere anche un programma di allenamento con i pesi sostenibile che puoi continuare dopo i 30 giorni. Solo due sessioni total body a settimana ti aiutano a sviluppare il muscolo, che brucia più calorie a riposo che ad aumentare il grasso e aumenta il metabolismo. Dona anche al tuo fisico un aspetto armonioso e aderente. Cerca almeno un esercizio che colpisca tutti i principali gruppi muscolari - tra cui petto, braccia, schiena, addominali, fianchi, gambe e spalle - con un minimo di un set da otto a 12 ripetizioni.Per ulteriori indicazioni sulla creazione di un programma di allenamento di resistenza, parlare con un professionista del fitness.