Come migliorare il quadricipite stretto e debole

I muscoli sulla parte anteriore della gamba, i quadricipiti, sono lunghi e potenti. Ti aiutano in movimenti come lo squat e l'affondo. A volte possono indebolirsi e rimanere stretti a causa di sottoutilizzo, lesioni o interventi chirurgici. Rimettili in forma con esercizi dominanti sul ginocchio che hanno come obiettivo il quad.

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Scegli gli esercizi giusti

Ci sono quattro muscoli del quadricipite in totale e tutti si attaccano al ginocchio. Aiutano a raddrizzare il ginocchio o ad estenderlo. Gli esercizi dominanti il ​​ginocchio richiedono di piegare notevolmente il ginocchio in modo che la maggior parte della potenza provenga dai quadricipiti. Ciò significa che i quad esercitano movimenti come lo squat o l'affondo.

Quando i tuoi quadricipiti diventano molto deboli o stretti, aggiungi esercizi al tuo allenamento che specificatamente li bersaglia per diventare più forti e più flessibili. Se non li sfidi mai, non potranno mai riprendersi o diventare più forti.

Per saperne di più: Allunga per quadri stretti

Per fissare la tenuta, farai esercizi che richiedono una vasta gamma di movimenti al ginocchio. Non solo starai allungando i tuoi quadricipiti, li rafforzerai. I migliori esercizi per allungare i quadricipiti sono esercizi a una sola gamba perché richiedono una vasta gamma di movimenti al ginocchio.

Anche gli esercizi a due gambe, come lo squat, ti aiutano a diventare più forti. Puoi sollevare più peso in questi esercizi, il che stimola il tuo quad a crescere e diventare più forte. Combina esercizi quad a gamba singola e doppia gamba per allungare e rafforzare questo grande gruppo di muscoli.

Squat diviso in altezza piede posteriore

Mettiti con le spalle su una panca o una sedia. Metti il ​​piede sinistro in alto e vai avanti con la destra. Abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento e piegati al ginocchio destro finché il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo. Sentirai un allungamento nei tuoi quad nella parte inferiore del movimento. Stare di nuovo in piedi per completare il rappresentante. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ogni gamba.

Estensione della gamba

Questo è uno dei migliori esercizi di macchina per isolare i muscoli del quadricipite. Sedetevi sulla macchina per l'estensione delle gambe con gli stinchi dietro gli elettrodi e le ginocchia piegate il più possibile. Estendi entrambe le gambe fino a quando le ginocchia sono dritte, quindi riduci lentamente la posizione iniziale.

Squat

Allenati con gli squat per il peso corporeo per migliorare la forza dei quadricipiti mentre usi due gambe allo stesso tempo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciarsi il più in basso possibile. Una volta che sei a un livello tanto basso da sentirti a tuo agio, torna indietro per completare il rep.

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Squat usando solo il peso corporeo o tenendo i manubri per stimolare i quadricipiti. Photo Credit: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Metti un pad o una superficie morbida sul pavimento.Salta sul pad con il piede anteriore e piantalo. Tieni il piede dietro il pad con le dita dei piedi scavate nel terreno. Abbassa lentamente il ginocchio posteriore verso il pad. Tocca leggermente il pad e poi torna in cima. Completa 10 ripetizioni su una gamba e poi cambia le gambe.

Wall Sit

Trova uno spazio libero sul muro dove sederti. Metti le tue spalle al muro e appoggiarsi contro di esso. Scivola giù e cammina con i piedi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Cerca di tenere le dita dei piedi in aria e tacchi a terra. Quando non ce la fai più, rimettiti in piedi.

Per saperne di più: Esercizi per pesi gratuiti per Quad

Step-Up

Trova una superficie piatta, come una scatola, una panca o una sedia, che sia almeno all'altezza del ginocchio. Metti un piede sulla superficie vicino al bordo. Appoggiati in avanti e guida verso l'alto usando i muscoli di questa gamba di piombo. Salire fino in fondo e toccare la superficie con l'altro piede prima di tornare a terra su quel piede. Tieni il piede sulla superficie sopraelevata finché non hai fatto 10 ripetizioni, quindi cambia i piedi e ripeti sull'altro lato.