Come ottenere le gambe e il culo in forma per un bikini

Caricare cibi comfort può sembrare piacevole nei mesi più freddi, ma quando la stagione del bikini si avvicina, è tempo di svelare il corpo nascosto sotto quei maglioni caldi e gli stivali invernali. Per molte donne, tonificare il fondo e le gambe può rappresentare una sfida particolare, ma con una combinazione di allenamento per la forza e cardio, è possibile ottenere la vista posteriore in condizioni ottimali. Incorporare alcuni salutari ritocchi di dieta ricchi di fibre e sarai più sicuro di sfoggiare la tua metà inferiore in piscina o in spiaggia.

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Esercizi per il bikini

Passaggio 1

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i piedi puntati di circa 45 gradi verso l'esterno per eseguire gli squat plié. Spremere i muscoli del gluteo e abbassare fino a piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Salire lentamente per iniziare e continuare per una serie di 20 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, accovacciarsi e alzarsi di qualche centimetro in un movimento pulsante. Pulse 20 volte. Questo esercizio tonifica i glutei, le cosce e i polpacci.

Passaggio 2

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita in avanti, per eseguire un "touchdown", una combinazione di squat e affondo inverso. Piega le ginocchia di 90 gradi mentre tieni il sedere dietro di te. Fai un grande passo indietro con il piede sinistro, poi piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi per affondo. Spingere con il piede sinistro per tornare all'inizio. Continua accovacciati e affondo, alternando le gambe, per 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba. Questa mossa combina l'allenamento per la forza delle gambe e del fondo.

Step 3

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire un salto esplosivo. Avanzare con il piede destro e piegare il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi per eseguire un affondo di base. Salta in alto, cambiando le gambe a mezz'aria. Dovresti atterrare con la gamba sinistra davanti e la gamba destra dietro. Piega le ginocchia per affondare sulla gamba sinistra. Continua per 10 o 20 ripetizioni. Questo esercizio fa saltare i polpacci e le cosce.

Passaggio 4

Stare con i piedi uniti e il piede destro su un asciugamano piegato in modo che il piede scorra facilmente sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro di 45 gradi mentre fai scorrere il piede destro verso il lato. Fai scorrere il piede indietro per iniziare mentre raddrizzi la gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni o quante ne puoi fare in 30 secondi, quindi cambia le gambe. Questo esercizio si rivolge ai tuoi glutei, cosce e cosce interne.

Passaggio 5

Stare con una palla medica tenuta saldamente tra le caviglie. Avanzare con il piede destro, stringendo le gambe per tenere la palla sollevata da terra. Cammina in avanti per 10 o 20 passi, quindi cammina all'indietro fino alla posizione iniziale. Sentirai questa mossa nel tuo interno delle cosce.

Passaggio 6

Esegui almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata - tra cui corsa, nuoto, bicicletta o esercizio ellittico - per bruciare calorie in eccesso e tonificare la metà inferiore.

Dieta Bikini

Fase 1

Salta la soda e bevi invece acqua pura. Bevi un grammo di acqua ogni 2 chili di peso corporeo ogni giorno. La soda non è idratante come l'acqua, e le bolle possono causare danni.

Passaggio 2

Sostituisci pasta bianca e riso bianco con quinoa, riso integrale o persino popcorn (senza burro e sale). Tre porzioni al giorno di cereali integrali possono aiutarti a riempirti di fibre e ridurre il grasso corporeo.

Passaggio 3

Mangia dalle tre alle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura fresca, che contengono acqua, fibre e sostanze nutritive, ma senza grassi e zuccheri non salutari.

Passaggio 4

Mangia noci crude e carne magra, compresi pesce, pollo e tagli magri di manzo, per aumentare le proteine ​​a basso contenuto di grassi. I dadi contengono anche grassi insaturi cuore-sani per tenerti pieno senza impaccare sterline.

Passaggio 5

Consumare 2 cucchiai di aceto al giorno. L'acido acetico, il principio attivo di tutti gli aceti, ha dimostrato di aiutare a far ripartire gli enzimi che abbattono il grasso. Se l'idea del guzzling aceto rovina il tuo appetito, mangia l'insalata con un condimento a base di aceto per ottenere la dose giornaliera.

Cose che ti serviranno

• Asciugamani
• Palla medica
• 2 manubri da 5 libbre

Suggerimenti

• Tieni le braccia sui lati o dritte di fronte a te per bilanciare durante la gamba e esercizi di fondo. Per un allenamento avanzato, mantieni un manubrio da 5 libbre in ogni mano. Evita di sederti il ​​più possibile durante la giornata. La maggior parte delle attività che fai mentre sei seduto, come guardare la TV o lavorare alla scrivania, possono essere eseguite mentre sei in piedi. Per enfatizzare la definizione muscolare e nascondere i grumi di cellulite, liscia autoabbronzante sulle gambe e sui glutei.

Avvertenze

• Considerare di consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.