Come sbarazzarsi dei depositi di grasso e delle cosce esterne del seno
Sommario:
Cosce: hanno il potenziale per essere il tuo miglior bene o il tuo peggiore. Se hai depositi di grasso extra lungo le cosce esterne, è probabile che credi di cadere in quest'ultima categoria. Se stai cercando di alleggerire il carico e scambiare quelle borse da sella per una serie di cosce magre e tonica, intraprendi un viaggio che cambia il corpo che combina abitudini alimentari sane con regolari esercizi di allenamento di forza e cardio.
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Perdi il grasso
Passaggio 1
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Aumenta regolarmente la frequenza cardiaca. Camminare, fare jogging, allenamento ellittico, canottaggio, nuoto, kick boxing e Zumba sono tutti modi appropriati per soddisfare la tua quota cardio. Optare per un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana, esercizio ad alta intensità per almeno 20 minuti tre giorni a settimana o una combinazione dei due. L'American College of Sports Medicine suggerisce che l'esercizio ad alta intensità è il migliore per migliorare la composizione corporea.
Passaggio 2
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Aumenta la massa muscolare con esercizi di forza su tre giorni non consecutivi a settimana. Esercizi mirati ai principali muscoli del tuo corpo come squat, affondi, stacchi, presse per le spalle e distensioni su panca renderanno i tuoi allenamenti efficaci ed efficienti. Punta da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio con pesi abbastanza pesanti da non poter completare più di 12 ripetizioni. Anche l'allenamento in circuito può essere utile e comporta un set ciascuno di una serie di esercizi con il minimo riposo tra insiemi, ripetizioni seguite del circuito.
Passaggio 3
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Evitare cibi ad alto contenuto di grassi o trasformati. Raggiungi invece alimenti freschi interi come verdure, frutta, cereali integrali, noci, latticini a basso contenuto di grassi, uova e tagli magri di carne.
Passaggio 4
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Tieni traccia del tuo apporto calorico. Mangiare troppo aumenta i grassi - mangiare troppo poco può portare il tuo corpo alla fame e avere gli stessi effetti. Una libbra di grasso corporeo contiene 3500 calorie e per perdere quella libbra richiede una riduzione dell'apporto calorico o un aumento di calorie brucia per un totale di 3500 calorie. Le sessioni di cardio possono bruciare ovunque da poche centinaia a diverse centinaia di calorie per sessione.
Tono il muscolo
Passaggio 1
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Sdraiati sul fianco destro con i fianchi e le gambe impilati e il gomito destro che sostiene la parte superiore del corpo. Stabilizzare i fianchi e il busto e sollevare i fianchi dal pavimento sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dal corpo. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e la gamba torna al tuo corpo. Ripeti dalla tua parte sinistra. Un'altra versione della gamba laterale - senza il "ponte" - rilancia significa mantenere i fianchi sul pavimento e sollevare la gamba più in alto possibile - il più vicino possibile alla verticale per ogni ripetizione.
Passaggio 2
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Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, schiena dritta, bacino neutro e stretto addome. Fai un grande passo a destra e lentamente affondo sulla gamba destra fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e il tuo ginocchio è sopra ma non oltre la tua caviglia. Premi il tallone per tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'affondo laterale alla tua sinistra. Puoi anche usare la macchina dell'abduttore dell'anca in palestra, nella quale sei seduto e allontanare le cosce dal tuo corpo, contro la resistenza.
Passaggio 3
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Attaccare il cavo da una macchina a bassa puleggia alla caviglia sinistra e stare con il lato destro rivolto verso la macchina. Stabilizzare il busto, quindi sollevare la gamba sinistra verso l'alto e verso l'esterno. Pausa nella parte superiore del movimento prima di ridiscendere alla posizione di partenza. Ripeti con la tua gamba destra.
Suggerimenti
- L'aggiunta di massa muscolare aumenterà il tasso metabolico, rendendo più facile perdere peso e tenerlo fuori. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che gli uomini moderatamente attivi di età compresa tra 19 e 25 consumino 2, 800 calorie e gli uomini da 26 a 45 anni consumano 2, 600 calorie al giorno. Le donne moderatamente attive di età compresa tra 19 e 25 anni dovrebbero mangiare 2, 200 calorie, mentre le donne di età compresa tra 26 e 45 consumano 2, 000 calorie al giorno. Completa da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio di targeting per la coscia esterna.
Avvertenze
- Consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un nuovo programma di esercizio o di perdita di peso.
