Come fare esercizi di glute a letto

Quando il medico prescrive il riposo a letto, i muscoli del sedere non devono soffrire di inattività. Un po 'di creatività fa molto quando si tratta di creare esercizi a letto. Le molle del letto aggiungono una sfida all'equilibrio per l'allenamento dei muscoli glutei e l'altezza del letto aumenta la libertà di movimento di alcuni degli esercizi.

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The Heel Squeeze

L'esercizio di compressione del tallone, che deriva dal metodo Stott Pilates, insegna come contrarre volontariamente i muscoli del sedere. Sdraiati sul tuo letto con le ginocchia piegate e separate e i talloni uniti. Appoggia la testa su un cuscino per il supporto del collo. Contrarre i muscoli glutei premendo i talloni insieme. Tenere la contrazione per 10 secondi, quindi rilassarsi. Per far avanzare l'esercizio, solleva entrambe le ginocchia e le cosce dal letto mentre premi i talloni l'uno contro l'altro.

Hang Hang

I fisioterapisti dell'Istituto Nicholas di Medicina dello Sport e Trauma Atletico usano il blocco prono come esercizio di riabilitazione dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore, ma alcune modifiche lo trasformano in un calcio efficace allenarsi. Sdraiati sul bordo del letto e lascia le gambe appoggiate al pavimento. Contrarre i muscoli glutei e sollevare entrambe le gambe all'altezza del letto. Utilizzare il controllo e abbassarli nuovamente nella posizione iniziale. Per aggiungere varietà all'esercizio, aggiusta le gambe in modo che risultino, con i talloni uniti e i piedi distanti l'uno dall'altro.

Ponti letto

Il tuo letto aggiunge divertimento e varietà all'esercizio tradizionale a ponte. Per migliorare l'equilibrio, sdraiati supini sul tuo letto con le ginocchia piegate e i piedi su un cuscino. Contrarre il sedere e i muscoli addominali e staccare la spina dorsale dal letto, finché non si crea una posizione di ponte. Rileva ogni vertebra che affonda nel letto mentre ritorni nella posizione iniziale. Per aumentare la gamma di movimento dell'esercizio, piega le ginocchia, metti i piedi contro il muro ed esegui lo stesso movimento. Aggiungi sfida ad ogni variazione eseguendo l'esercizio su una gamba alla volta.

Esercizio laterale

L'aumento della gamba laterale si rivolge al gluteo medio, il gruppo muscolare responsabile dell'abddamento o dello spostamento della gamba dal centro del corpo. Quando viene eseguito a terra, il pavimento limita la gamma di movimento dell'esercizio. Il tuo letto aumenta la sfida aumentando la gamma di movimento. Sdraiati sul lato sinistro vicino al bordo del tuo letto. Piega il ginocchio sinistro e abbassa la gamba destra diritta verso il pavimento. Sollevare lentamente la gamba destra all'altezza del letto, quindi abbassarla con il controllo.